11 esercizi senza pesi che ti daranno armi a livello di Michelle Obama

Se hai trascorso la parte migliore dell'ultimo decennio a sognare di prendere le braccia di Michelle Obama, ma hai paura di qualsiasi cosa abbia a che fare con il portapacchi, questo è per te. In quelle che potrebbero essere le migliori notizie di fitness di tutti i tempi, almeno per quelli di noi che odiano sollevare pesi senza esercizi con le braccia possono essere altrettanto efficaci (e in alcuni casi, anche Di Più efficace) che bruciarli con bilancieri.


Sia che tu li stia facendo per un po 'di sollevamento pesante IRL o che tu voglia semplicemente sfoggiare dei tricipiti sapientemente tonificati, qualsiasi trainer ti dirà che gli esercizi per le braccia sono una necessità per la palestra. 'È molto importante fare esercizi con le braccia per diversi motivi', afferma Stephen Pasterino, fondatore di P. Volve, uno studio di fitness boutique di New York City, tra cui la forza di costruzione, la prevenzione di lesioni alla schiena e alle spalle e la possibilità di eseguire movimenti funzionali e quotidiani .

'Avere una parte superiore del corpo forte e capace significa essere più forti nella vita, concorda l'allenatore di celebrità Ashley Borden, che ha lavorato con star come Mandy Moore e Ryan Gosling. 'Trasportare i tuoi figli, sollevare i bagagli dentro e fuori dalla testa, spostare oggetti pesanti e la forza del braccio gioca nella vita di tutti i giorni.

Molte persone pensano che tu abbia bisogno di una serie di pesi liberi per costruire quei muscoli, ma decisamente non è così. 'In effetti, quando si tonifica e si sviluppa la forza nelle braccia, è importante allungare il muscolo usando esercizi di peso corporeo piuttosto che compattare il muscolo sollevando pesi, che li accorcia e li stringe, spiega Pasterino. 'Usa il tuo peso corporeo o le fasce di resistenza. Ci sono così tanti movimenti diversi che puoi fare con o senza bande che colpiscono i muscoli difficili da raggiungere, in particolare nelle spalle. Tenendo le braccia dritte e cambiando la direzione delle spalle, puoi tonificare ogni angolo del braccio.

Apparentemente, tutto ciò che serve per farlo? Cinque a 10 minuti circa quattro volte a settimana. Ecco il piano di gioco altrimenti.


Prova questi esercizi con le braccia senza pesi

Plancia a mano con rubinetto a spalla alternata: Inizia dalla cima di un push-up: più le gambe sono larghe, più facile sarà la mossa. Concentrati sul allontanarti dal pavimento, mentre schiacci le gambe e i glutei. Alternate toccando la mano opposta alla spalla opposta mentre immaginate una tazza di caffè sulla schiena in modo da non oscillare. Esegui 20 ripetizioni in totale.

Strisciare dell'orso laterale: Inizia con mani e piedi a terra con le ginocchia sollevate di qualche centimetro da terra e muoviti lateralmente in una direzione mentre tieni le ginocchia sollevate. 'Mantieni una forte posizione nella parte superiore della schiena e non lasciare che il core si abbassi, dice Borden. 'Muoviti lentamente e con deliberazione, mantenendo il posizionamento. Suggerisce di spostare 10 passi a sinistra, seguiti da 10 passi a destra.


Passo della mano push-up: 'Questa mossa attiva il torace mentre si lavorano contemporaneamente bicipiti e tricipiti', afferma Pasterino. Inizia in una posizione push-up e alternati muovendo una mano davanti all'altra per 6-8 ripetizioni.

Portata rotazionale push-up: Questa mossa non solo attiva il petto e le delta anteriori, ma allunga anche i bicipiti per renderli lunghi e magri. Inizia in una posizione push-up e ruota leggermente il corpo e i fianchi usando il tuo core. Quindi, solleva una mano nell'aria, simile a una tavola laterale, ma i tuoi piedi non sono impilati e il tuo corpo viene ruotato rispetto a una linea. Alternare la rotazione del corpo e dei fianchi in entrambe le direzioni mentre contemporaneamente si alzano le braccia nella stessa direzione. Fai da sei a otto ripetizioni.


Estensione push-up in avanti: Per colpire petto, spalle e bicipiti, iniziare in una posizione di push-up e raggiungere un braccio in avanti. 'Ricordati di allungarlo davvero, dice Pasterino. Braccia alternate e ripetere da sei a otto volte.

Rotazione apri torace: Inizia con una gamba in avanti e una gamba indietro, assicurandoti che la gamba posteriore sia bloccata con il tallone fino in fondo. Quindi, prendi il braccio laterale opposto e ruotalo dalle 12 alle 6, alternando braccia e gambe dopo ogni ripetizione per 6-8 ripetizioni.

Estensioni tricipiti a peso corporeo: Dovrai ringraziare questa mossa per la linea di definizione da sogno sulla parte posteriore delle tue braccia che grida 'forte. Inizia in una leggera posizione tozza, come se stessi per cadere su una sedia, assicurandoti che le ginocchia non ti sporgano sulle dita dei piedi. Piega le braccia verso le 12 e raggiungile all'indietro in modo che i palmi delle mani siano rivolti dietro di te. Mentre sono tirati indietro, stringi i tricipiti insieme e ripeti queste oscillazioni gestite per 6-8 ripetizioni.

Immersioni tricipite: Un vecchio ma un tesoro, questa mossa classica merita un posto in qualsiasi allenamento per le braccia senza peso. Trova una superficie elevata, come una sedia, una panca o un tavolino da caffè, e siediti sul bordo con le mani vicino al corpo e le ginocchia piegate a 90 gradi. Muovi i fianchi in avanti in modo da sostenere il peso corporeo e abbassati fino a quando le braccia sono piegate di 90 gradi. 'Più le gambe sono dritte, più duro è il movimento', afferma l'allenatore dell'iFit Becca Capell. 'Mentre sei affaticato, puoi avvicinare i piedi e aggiungere una curva alle ginocchia. Ciò ti consente di ridimensionare il movimento per adattarlo perfettamente alla tua routine, sia che tu ti senta un supereroe o sia semplicemente super stanco.


Ponte laterale a stella: Inizia dalla tavola laterale e spingi via dal pavimento. 'Visualizza saggiamente avvitando la tua mano sull'orologio da pavimento: sentirai che i tuoi lats si impegnano, dice Borden. 'Mantieni il braccio dritto forte e continua a visualizzare spingendo il pavimento lontano da te. Mantieni il piede inferiore flesso con la gamba dritta e quadricipita e solleva la parte superiore del braccio e la gamba mantenendo il piede leggermente leggermente a punta di piccione. Tenere premuto per 20 secondi su ciascun lato.

Angeli di neve inclini: Sdraiato a faccia in giù con il nucleo tirato dentro e i glutei stretti, allunga le braccia verso i lati con i pollici rivolti verso il soffitto. Solleva il torace dal pavimento e tieni gli occhi rivolti verso il suolo, raggiungendo contemporaneamente le braccia attorno alle orecchie. Quindi, riporta le braccia sui fianchi mentre stringi le scapole e assicurati di mantenere la pressione dei tricipiti e le braccia dritte. Ripeti 10 volte.

Burpee a mano: Quando si tratta di burpees, tu conoscere hai un importante costruttore di muscoli tra le mani. Inizia con i piedi in una posizione ampia e accovacciati per posizionare le mani direttamente sotto di te. Tenendo le braccia dritte, saltate indietro o alternate facendo rientrare entrambe le gambe in una tavola. Quindi, salta le gambe nella posizione tozza originale e avvicina le mani sopra la testa. Imposta un timer per un minuto ed esegui il maggior numero possibile di ripetizioni.

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