Il ritornello comune nella vita di ogni corridore è questo: 'I miei fianchi sono così stretti! A differenza degli yogi ultra-flessibili, i martellatori del marciapiede hanno problemi in corso con i muscoli rigidi dalla testa ai piedi. E l'area appena sotto l'elastico dei leggings, i flessori dell'anca, potrebbe essere uno dei punti più cachi del tuo corpo.
Come ha detto David Siik, fondatore e creatore di Precision Running, in precedenza Well + Good, i fianchi stretti possono causare un effetto domino per tutta la salute fisica generale. Se non hai intenzione di allungare i flessori dell'anca sul registro, la tensione muscolare può portare alla mancanza di flusso sanguigno in quell'area, lasciandoti aperto alle lesioni.
Lo capisco, lo capisco: lo stretching, il rotolamento della schiuma e altri modi per rilassare i muscoli stressati possono richiedere molto tempo. Ma essere messo da parte dai fianchi che non si muovono è molto peggio che passare un po 'di tempo in posa di piccione. Ho ragione?
I migliori tratti d'anca per i corridori, secondo gli esperti
1. Allungamento dell'anca veloce di 10 minuti (ma efficace!)
Prendi la tua stuoia di yoga e una palla di lacrosse per questa sessione di hip-hop che allenterà i muscoli dopo una corsa lunga e dura. Per un valore di intrattenimento extra, il corridore dietro questo video cambia il suo cappello ad ogni tratto. Quindi vedrai che arriverai a LOL attraverso un berretto, un cappellino da baseball e un cappello da pesca e uscirai dall'altro lato disteso.
2. Amore a basso affondo
Se hai solo il tempo per un tratto, fallo in affondo. I frequentatori di yoga riconosceranno questo dalla loro pratica e si applicano tutte le stesse regole: mantenere il ginocchio piegato direttamente sopra la caviglia, neutralizzare la parte bassa della schiena impegnando il nucleo e cercare di mantenere la distribuzione del peso anche nella parte anteriore e posteriore .
3. I tratti statici preferiti di un medico di medicina dello sport
Come spiega Dusty Marie Narducci, MD, un collega di medicina dello sport presso la Mayo Clinic, lo stretching statico appartiene dopo la tua corsa. I suoi preferiti personali includono allungamento a farfalla, infilare l'ago e mosse mirate al tendine del ginocchio che aiuteranno anche i fianchi doloranti.
4. All-in-one, tratto di 10 minuti
In soli 10 minuti, puoi cancellare tutta la tenuta della tua corsa lunga miglia. In questo video, colpirai i fianchi e altri importanti gruppi muscolari che renderanno possibile la tua PR.
Materasso da 12 piedi
5. I consigli di un fisioterapista
'Il dottor Jo, PT, un fisioterapista afferma di dire ai clienti di rivolgersi a sette tratti specifici che mirano alla tensione dell'anca. La sua sequenza allenterà tutti i muscoli intorno ai fianchi, quindi non devi preoccuparti di lasciarne uno fuori dall'equazione. Fondamentalmente, si sta occupando di tutto, quindi fidati del processo e senti la tua liberazione nella regione centrale.
6. L'anca più apprezzata di un kinesiologo
Il cinesiologo e allenatore del movimento Eric Wong, BSc, adotta un approccio non statico per rilassare i fianchi. Invece, richiede l'attivazione muscolare per approfondire le aree che potresti aver trascurato. Una di queste mosse, il 'BJJ Quad, ti farà sembrare un break dance. Quindi tieni una mente aperta su questi cinque tratti insoliti, ma efficaci.
7. L'anca si allunga, ma lo rende yoga
Se vuoi rendere la tua corsa in corsa più felice e rilassata, prova questa sequenza di 10 minuti che riguarda i fianchi. Ti sposterai tra vecchi-ma-goldies, come farfalle e affondi bassi, così come asana che potresti non aver ancora scoperto.
8. Prova un tratto origami
Un fisiologo associato al National Health Service afferma che il tratto origami è uno da memorizzare sia per le cosce che per i flessori dell'anca. Per farlo, sdraiati su un fianco e piega le ginocchia verso il petto. Quindi piega il ginocchio in modo da poterlo afferrare con la mano superiore. Bonus: sentirai anche il tratto nel tuo quad.
9. Lo yoga del guerriero si estende per fianchi pronti per la battaglia
Nel caso in cui non lo sapessi, sia Warrior I che Warrior II sono pose attive che allungano i fianchi. Se riesci a contare il numero di volte che hai messo su una stuoia di yoga da una parte, non sudare. Insegnante di yoga e Well + Buona allenatrice del mese, Valerie Verdier, ti guiderà verso un dolce, dolce sollievo centrato sull'anca.
10. Tratti che richiedono attrezzature zero
Di solito, i due allenatori dietro HASFit possono essere saltati su e giù durante gli allenamenti energici. Anche loro hanno bisogno di rallentare però. E quando lo fanno, questa routine di stretching dell'anca di 15 minuti è lì per iniziare. Un tratto comporta sdraiarsi sulla schiena e sbattere le gambe come le ali di una farfalla (che sembra sciocco, ma sembra il paradiso).
11. L'anca si allunga per una migliore flessibilità complessiva
Per migliorare la tua flessibilità complessiva nel tempo, rendi questo video della tua bibbia che allunga i fianchi. Ripeti la stessa sequenza ancora e ancora e osserva la tua flessione passare da 3 a 10.
Prima di iniziare la corsa, prova questo riscaldamento:
Se non hai sentito parlare del metodo McKenzie per lo stretching, provalo. Inoltre, come prevenire la rigidità del collo con l'età.
