Non c'è niente di meglio di una prima classe di spin davvero buona al mattino: è un ottimo sudore e un'incredibile spinta di endorfine.
Ma a volte sembra che il cardio abbia superato ogni altra attività di fitness. Sempre più dei miei pazienti si stanno trasformando in drogati di esercizio aerobico serio, e ho iniziato a vedere un modello di donne tra i 20, 30 e 40 anni che girano, ballano e corrono tre, quattro, anche cinque volte alla settimana . Tutti mi dicono che si sentono come se dovessero essere in forma incredibile, ma non lo sono.
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Nonostante siano così attive, queste donne comunemente descrivono di essere stanche e ansiose, di avere difficoltà a dormire e di avere difficoltà a perdere gli ultimi 10 chili.
Nonostante siano così attive, queste donne comunemente descrivono di essere stanche e ansiose, di avere difficoltà a dormire e di avere difficoltà a perdere gli ultimi 10 chili. Molti hanno anche squilibri ormonali come la sindrome premestruale, periodi irregolari, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e persino infertilità.
Cosa c'è dietro questa tendenza dei drogati di cardio sudati fino allo sfinimento?
Ecco i segnali di avvertimento che potresti avere ODing su cardio e le 3 cose di cui hanno bisogno tutti i piani di fitness equilibrati.
3/7 Primo segnale di avvertimento: punte di cortisolo
Prendi il caso di un mio paziente di 33 anni che chiamerò Liz.
Vice presidente tecnico di successo, Liz stava ingrassando nonostante girasse cinque volte a settimana. Era esausta alla fine della giornata ma quando si sdraiò sul letto, il suo cuore batteva forte e non riusciva ad addormentarsi per un'altra ora o due. Le sue mestruazioni rimbalzavano ogni uno o due mesi, a volte non arrivando per oltre 60 giorni. Aveva anche l'acne sporadica che non riusciva a capire ma incolpava i suoi ormoni.
Abbiamo testato i suoi livelli di cortisolo durante il giorno e le abbiamo mostrato che erano alti dopo la lezione di spin serale e ancora elevati al momento di coricarsi. Il cortisolo, il principale ormone dello stress, dovrebbe essere alto al mattino e basso nel pomeriggio, restando giù fino all'ora di coricarsi. Quando il cortisolo è alto, la glicemia e la pressione sanguigna aumentano, accumuli più calorie come grasso, specialmente attorno all'addome, e il sistema immunitario viene soppresso. Potresti anche avere difficoltà a dormire e provare ansia o quella sensazione cablata di notte.
Se è cronicamente alto, può aumentare gli ormoni come il testosterone e successivamente gli estrogeni, riducendo contemporaneamente gli ormoni come il progesterone, causando interruzioni del ciclo mestruale e dell'acne.
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Secondo segnale di avvertimento: glicemia alta
Al mattino, Liz stava mangiando farina d'avena o cereali per colazione, caricandosi sui carboidrati quando anche il suo cortisolo era naturalmente alto. Dopo la lezione di spin, era in genere affamata perché era andata lì subito dopo il lavoro.
A volte faceva la doccia durante la rotazione e poi usciva per la cena, dove di solito si godeva un bicchiere di vino o due. Altre volte restava di notte e mangiava un frullato di frutta e verdura sano, ma senza grassi o proteine, era una ricetta per l'aumento di peso e gli squilibri ormonali.
Senza volerlo, si stava preparando per un altro problema di salute comune di cui soffrono i drogati di cardio: glicemia alta. Abbiamo testato la sua emoglobina A1C, che era 5,7. Liz fu scioccata nello scoprire che, nonostante tutto il cardio, era al limite per la sindrome metabolica, uno squilibrio nella capacità del corpo di gestire lo zucchero nel sangue.
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Terzo segnale di avvertimento: irregolarità mestruale
Sperando di rimanere incinta l'anno successivo, Liz sapeva di dover prima capire alcuni di questi problemi nel suo corpo. Al suo giorno 21 (AKA la sua fase luteale nel ciclo dell'ovulazione), il suo livello di progesterone era solo 0,2, il che significa che non stava ovulando in tempo, e il suo equilibrio di estrogeni con progesterone era spento per un ciclo sano, portando a periodi irregolari e probabilmente la sua acne.
Con grande incredulità di Liz, le chiesi di girare solo un giorno alla settimana e di sostituire le altre quattro sessioni con due lezioni di yoga e due sessioni settimanali di allenamento con i pesi di 20 minuti.
Nel giro di due mesi, aveva perso il grasso della pancia, l'acne era scomparsa, dormiva di nuovo e le mestruazioni raggiungevano un normale passo di 31 giorni. Inoltre, la sua emoglobina A1C è scesa a 5,4, nell'intervallo normale.
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Quindi, qual è il problema con il sovraccarico cardio?
Il tempo extra che Liz ha messo su una cyclette non ha fatto nulla per costruire i muscoli (che aumentano il metabolismo a riposo) o calmare il sistema nervoso e alleviare lo stress. Aveva esagerato con l'aggiunta di cortisolo e esaurendo l'energia, l'idratazione e l'equilibrio minerale del suo corpo attraverso così tanto sudore.
La ricerca mostra che il cardio di solito non è altrettanto utile per la perdita di peso. Il corpo si abitua al deficit calorico da lunghe sessioni aerobiche e immagazzina energia come grasso per compensare. Inoltre, gli studi mostrano che la maggior parte delle persone mangia di più dopo l'esercizio fisico e sopravvaluta quante calorie hanno bruciato durante l'allenamento.
Ma la risposta non sta morendo di fame o iper-attenzione alle calorie: sta guardando il tipo di esercizio che stai facendo e il tipo di cibo con cui stai alimentando. Ecco il tuo piano in tre fasi.
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1. Sostituisci
Scambia due lezioni di spin o cardio a lungo raggio con sessioni di allenamento con i pesi. Sollevare pesi e costruire muscoli aumenta il tuo metabolismo basale, che rappresenta il 60-75 percento delle calorie bruciate quotidianamente (un altro 10 percento va a digerire il cibo mentre, per la maggior parte delle persone, solo il 10-20 percento va ad attività fisica di qualsiasi tipo) . L'allenamento di resistenza ha dimostrato di aumentare il metabolismo basale e la combustione dei grassi per oltre 24 ore, qualcosa che il cardio non fa.
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2. Ripristina
Fare esercizi di restauro come lo yoga non e 'inutile per la perdita di peso; rafforza e allunga sia i muscoli che il tessuto connettivo, riducendo contemporaneamente lo stress e, quindi, il cortisolo (uno dei principali motivi di aumento di peso e squilibrio ormonale).
3. Mangia
Non morire di fame, aumenta l'assunzione di proteine, grassi e fibre. In particolare, carboidrati / zucchero / alcool dopo un'allenamento. Probabilmente annullerai quell'allenamento in cinque minuti con un succo o una serata fuori al bar. Il modo in cui il corpo metabolizza una tazza di broccoli non è lo stesso di come metabolizza una tazza di soda. La verdura, ad esempio, viene metabolizzata lentamente, il che significa che stai evitando il picco di insulina che porta allo zucchero immagazzinato come grasso.
Quindi non si tratta di contare le calorie, si tratta di mangiare cibi che ti fanno bruciare lentamente, invece di un picco di zucchero.
Robin Berzin, MD, è il fondatore e CEO di Parsley Health, una pratica di assistenza primaria innovativa con uffici a New York, Los Angeles e San Francisco. Il dott. Berzin ha frequentato la scuola di medicina alla Columbia University. È un'istruttrice di yoga certificata e un'insegnante di meditazione.
Cerchi altri modi per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo? Gli studi dimostrano che questo adattogeno antistress e una pratica yoga nidra possono entrambi aiutare a bilanciare l'ormone.
