5 tratti essenziali per approfondire ulteriormente i tuoi squat


Trovare la perfetta forma tozza dovrebbe essere l'obiettivo di ogni atleta dilettante. Dopotutto, gli squat sono un movimento fondamentale di quasi tutte le routine di allenamento con una grande varietà di modifiche per ogni livello di abilità. Prima di passare a una serie di varianti di #sorefordays, alcuni tratti tozzi possono aiutarti a sentirti a tuo agio con il movimento originale.


Amanda Bisk, psicologa dell'esercizio e insegnante di yoga, raccomanda diversi allungamenti che rendono più semplice padroneggiare la tua tecnica preferita. 'Gli squat sono uno degli esercizi più comuni che facciamo, ma spesso quello che non riusciamo a fare bene, scrive su Instagram. 'Se ti senti come se stessi cadendo all'indietro mentre ti siedi, non riesci ad attivare i glutei o soffri di dolore al ginocchio, questi allungamenti contribuiranno a migliorare la mobilità essenziale delle caviglie e dei fianchi.

Per migliorare la tua forma tozza, inizia a incorporare questi semplici tratti nella tua routine. Man mano che la tua mobilità migliora, anche la tua capacità di ottenere il massimo del bruciore di culo.

I migliori tratti per gli squat migliori, secondo Amanda Bisk

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Un post condiviso da Amanda Bisk (@amandabisk) il 14 maggio 2019 alle 6:20 PDT

1. Allungamento della fascia plantare

Non tutti gli allungamenti per gli squat sono uguali. Questo mira agli archi dei tuoi piedi poiché la tensione nella zona provoca perdita di mobilità nella caviglia e disagio nei muscoli del polpaccio. La mobilità della caviglia è essenziale per approfondire lo squat e ti consente anche di sederti e caricare i glutei invece di sporgerti in avanti quando ti accovacci, aumentando la pressione nel ginocchio.


Mancia: Tenere premuto per almeno un minuto. Questo tratto ha bisogno di tempo. Inizia in avanti e applica più peso, se ne hai bisogno, appoggiandoti all'indietro e infine mettendoti seduto.

2. Mobilità della caviglia

Questo allungamento migliora la flessione della caviglia rilasciando l'Achille e il polpaccio (soleo).


Mancia: Inizia con un allungamento statico, mirando a spingere il peso verso il basso nel tallone mentre spingi il ginocchio in avanti. Aggiungi una roccia in avanti e indietro per lavorare a mobilità più profonda. Tenere premuto per 10 respiri lunghi e profondi.

3. Affondo profondo dell'anca e dell'inguine

Questo allungamento aumenta la flessibilità dell'anca e dell'inguine per consentire un profondo 'riposo' nello squat, che attiva i glutei.


Mancia: Tieni premuto l'ombelico per aumentare l'apertura dell'anca e prevenire lo 'scarico nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per 10 respiri profondi. Lascia cadere il ginocchio per gli ultimi quattro respiri.

4. Piega in avanti verso lo squat profondo

Questo allungamento migliora la flessibilità del tendine del ginocchio e dell'anca e insegna anche la rotazione esterna dell'articolazione dell'anca (spremendo le ginocchia) mentre ti accovacci. Questo stimola l'attivazione del gluteo.

Mancia: Tieni i piedi appena più larghi della larghezza dell'anca con i talloni a terra e spingi le ginocchia verso l'esterno usando i gomiti per premere contro le cosce interne. Abbassare solo il più possibile mantenendo i talloni abbassati. Una volta riscaldato, tieni l'ultimo squat per 10 respiri.

5. Full squat

Esercitati con gli squat lenti e controllati a peso corporeo, concentrandoti prima a sedersi sui fianchi, poi a terra sui talloni, tenendo il torace in alto e stringendo le ginocchia mentre ti abbassi e ti alzi.


Se hai ancora problemi a padroneggiare gli squat, prova a usare una palla da ginnastica. Quindi, sei pronto per padroneggiare queste quattro variazioni tozze.

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