È facile ritrovarti a cercare cosa fare quando non riesci a dormire quando, beh, stai fissando lo schermo di uno smartphone nel cuore della notte con gli occhi iniettati di sangue. voi volere di riposare bene, come disperatamente, eppure stai lottando con insufferabili attacchi di insonnia come se fossi Edward Norton in Fight Club.
Bene, avviso spoiler: non dormire ha creato molti problemi per lui e probabilmente non ti sta facendo alcun favore. Quindi, se ti trovi bloccato in un modello di sospensione del sonno, continua a leggere alcune strategie a breve e lungo termine da parte di esperti per interrompere quel ciclo dannoso a favore di un surplus di REM. Sai, prima di andare al completo Tyler Durden.
1. Il tuo letto è solo per dormire (e, ok, sesso)
Ecco dove sto sbagliando, perché uso il letto per dormire, fare sesso, The Sims, cura di sé e mangiare un piatto di biscotti al cioccolato mentre si guarda Labirinto. Questo comportamento inganna il nostro subconscio nel pensare che il letto NON sia un luogo di riposo e, quindi, insegniamo a noi stessi che non è per dormire.
'Non si può forzare il sonno, e restare a letto svegli, frustrati, girarsi e rigirarsi continua solo a insegnare alla mente e al corpo che il letto è adatto alle attività di veglia, non al sonno', afferma Shelby Harris, PsyD, esperto di salute del sonno e autore di La guida delle donne per superare l'insonnia. 'Più dormi e fai sesso nel letto, più il tuo corpo impara che il letto è solo per quelle attività. Quindi, se ti ritrovi sveglio nel letto, il Dr. Harris dice di provare a trasferirsi e fare qualcosa di silenzioso, calmo e rilassante in penombra.
la dieta dell'economista
Una volta che ti sei annoiato per diventare sonnolento, è tempo di fare le mosse. 'Ritorna a letto solo quando hai sonno e non addormentarti sul divano o su una sedia', afferma il dott. Harris. 'Altrimenti, inizierai a insegnare a te stesso che quei posti sono migliori per dormire rispetto al tuo letto.
2. Non forzarlo
Se esercitiamo una pressione sull'addormentarsi, aumentiamo i nostri livelli di ansia per non dormire. E cosa fa quello? Impediscici di dormire e peggiora la situazione, molto peggio, ecco cosa.
'A volte, un semplice mantra come,' Se non dormo stanotte, dormirò domani, e se non domani, allora sicuramente il terzo, 'può aiutare a togliere la pressione e permettere al sonno di venire quando arriva. addormentato Shelby Harris, PsyD
'C'è solo così tanto che si può fare per far venire il sonno in modo naturale e ridurre la pressione che si esercita su di te può essere davvero benefico', afferma il dott. Harris. Quindi togli il bordo dicendo a te stesso che non esploderai se non ti addormenti stanotte. 'A volte, un semplice mantra come,' Se non dormo stanotte, dormirò domani, e se non domani, allora sicuramente il terzo, 'può aiutare a togliere la pressione e permettere al sonno di venire quando arriva.
3. Addormentati allenandoti a posticipare in modo coerente
Anche questo non è facile, e non è sempre possibile, la coerenza nei programmi potrebbe essere la chiave per essere completamente riposata. Tendiamo a rovinare tutto questo durante il fine settimana quando restiamo fuori fino a tardi, dormiamo e poi ci aspettiamo di essere chipper e riposati prima cosa lunedì mattina. All'improvviso, non riusciamo a dormire, e di solito è colpa del social jet lag.
'Pensiamo in genere che l'insonnia del lunedì sera sia dovuta all'ansia per il lavoro e la settimana scolastica in arrivo, afferma il dott. Harris. 'Ma il colpevole più grande è che hai spostato il tuo programma di sonno, dormito la domenica mattina e semplicemente non sei stato sveglio per abbastanza ore durante il giorno di domenica per essere abbastanza affamato' da addormentarti la domenica sera. È quasi come se il tuo corpo pensasse di aver viaggiato da New York a Denver durante il fine settimana e poi di ritorno senza andare da nessuna parte, da qui il termine 'jet lag sociale'.
Quindi, se la tua ora di andare a letto è alle 23:00 nei giorni feriali, prova a imballarlo nello stesso periodo nei fine settimana. Sì, anche se pensi di poterti permettere un altro drink. A proposito…
4. Evitare l'alcool 3 ore prima di coricarsi
Dai, lo sai meglio. Anche se andare a un festival di Margarita può farlo sicuro ti porta a svenire nel letto (in orizzontale, con gli stivali da combattimento), avrai sicuramente una spazzatura di riposo. Questo da solo dovrebbe essere sufficiente per interrompere il ciclo del caffè-cabernet.
'L'alcol può aiutarti ad addormentarti, ma tende a peggiorare la qualità del tuo sonno. -Harris
'L'alcol può aiutarti ad addormentarti, ma tende a peggiorare la qualità del tuo sonno, afferma il dott. Harris. Abbiamo un sonno più leggero e più interrotto quando si consuma alcolici entro la finestra di tre ore.
5. Limitare la caffeina entro 8 ore prima di coricarsi
Correlati: lo sono sta morendo per un caffè ghiacciato in questo momento, quindi fammi fare un po 'di matematica veloce: se di solito vado a letto a mezzanotte, ho fino alle 16:00. colpire Starbucks, senza eccezioni. E anche se pensi di essere immune alla caffeina e riesci a dormire dopo un espresso a tarda notte, probabilmente non dovresti. 'Ciò che molte persone non sanno è che la caffeina può anche rendere il sonno più spezzato e più leggero nel complesso, afferma il Dr. Harris.
6. Evita qualsiasi esercizio fisico intenso prima di coricarti
'Questo può riscaldare troppo il tuo corpo e rendere più difficile addormentarti, spiega il Dr. Harris degli allenamenti della buonanotte. La mia comprensione accettata dell'esercizio è quella di camminare tranquillamente su un tapis roulant fino al Tutto sta arrivando Simpson podcast, cosi 'faticoso non sarà mai un problema per me, ma sono solo io. Se riesci a raggiungere SLT solo alle 20:00 e non prima, rimandare definitivamente il sonno per circa un'ora o più.
'Invece, considera di allenarti, anche 20 minuti di cardio leggero vanno bene, dalle quattro alle sei ore prima di coricarsi, dice il dott. Harris. 'Questo aiuta il tuo corpo a riscaldarsi, a consumare un po' di energia e quindi a rinfrescarsi tutto in tempo per andare a letto.
7. Limitare il tempo di visualizzazione entro le ore che precedono l'ora di coricarsi
Questo è per tutti voi appsturbator cronici là fuori. Siamo stati tutti messi in guardia contro di esso, ma vale la pena ripetere che lo scorrimento sui social media a tarda notte non è una favola che ti farà addormentare sapientemente.
'La luce blu di tutti i componenti elettronici e degli schermi inibisce la produzione naturale di melatonina nel nostro cervello, l'ormone assonnato che ha bisogno dell'oscurità per funzionare', afferma il dott. Harris. È anche un ottimo argomento per usare una luce notturna rossa se, come me, hai paura del buio.
'Vai alla vecchia scuola e leggi un libro, una rivista, fai un puzzle, continua. 'Trova qualcosa di calmo e rilassante da fare in penombra, in modo che il tuo cervello non stia essenzialmente fissando il sole, ecco come il nostro cervello reagisce all'elettronica prima di andare a letto.
Ecco qua, persona-che-legge-questo-sul-loro-telefono-a-letto-alle-3 del mattino! Lancia quel dispositivo, alzati dal letto e non tornare finché non ti senti assonnato.
Se sei uno che va in frigo prima di andare a letto, ecco il motivo per cui le ciliegie dovrebbero essere il tuo spuntino di mezzanotte. E se tutto il resto fallisce, forse cucinare con un robot del sonno ti aiuterà a riposare meglio.
