C'è un nutriente cruciale che molti mangiatori senza cereali rischiano di perdere nelle loro diete. No, non è glutine (anche se ovviamente non lo mangiano); è fibra.
Perché? Molte fonti tradizionali di fibre, come crusca, orzo e grano integrale, contengono glutine, un antipasto per le persone che hanno la celiachia, un'intolleranza al glutine non celiaca o un'allergia al grano. Allo stesso modo, i piani alimentari privi di cereali come la dieta Paleo e Whole30 eliminano del tutto i cereali, il che annulla anche altre fonti di fibre prive di glutine come la quinoa e il riso integrale.
Non mangiare quei cibi intrinsecamente rende un po 'più difficile ottenere abbastanza fibra, e questo è un problema di salute definito. 'La fibra nella dieta è una parte fondamentale della nostra salute, in quanto supporta il sistema digestivo compreso il microbioma e i movimenti intestinali regolari', afferma Ginger Hultin, MS, RDN, portavoce dell'Accademia della nutrizione e della dietetica. 'È stato collegato a risultati positivi sulla salute, inclusa la salute del cuore, attraverso la riduzione del colesterolo e la riduzione del rischio di tumori del colon-retto', aggiunge. Quindi, è dannatamente importante.
'Gli studi stimano che molti adulti assumono meno di 15 grammi di fibre al giorno, sebbene le raccomandazioni affermino che le donne adulte dovrebbero assumere 25 grammi e gli uomini adulti dovrebbero averne 38, aggiunge Hultin. Sembra che tutti abbiamo del lavoro da fare.
Non sei sicuro di quali alimenti puoi mangiare ricchi di fibre e senza glutine? Ecco alcune opzioni eccellenti, come raccomandato dai dietisti.
1. semi di lino
Fibra: 3 grammi per cucchiaio
Questo seme è ricco di fibre, afferma Hultin. Inoltre, è ricco di grassi sani (inclusi gli omega-3 importanti) per aiutare a ridurre l'infiammazione e mantenerti più pieno più a lungo. 'Metti un po' di semi di lino macinati in un frullato per aumentare notevolmente l'assunzione di fibre, suggerisce. È un modo semplice per aumentare la nutrizione per una colazione abbondante o un frullato post-allenamento.
2. Semi di Chia
Fibra: 10 grammi per porzione da un'oncia
Come i semi di lino, i semi di chia sono ricchi di fibre, oltre a acidi grassi omega-3 sani che fanno bene al cuore, afferma Hultin. 'Prova il budino di chia o aggiungendo chia a palline o morsi di muesli, suggerisce. (Sia i semi di chia che i semi di lino sono ugualmente sani, nel caso in cui ti stavi chiedendo!)
3. Lamponi
Fibra: 8 grammi per tazza
I lamponi sono ricchi di fibre e povero di zucchero, una combinazione davvero vincente. 'Mettili su scodelle di yogurt, o in frullati o semplicemente mangiali in modo semplice e chiaro, dice Maggie Michalczyk, MS, RD. Sentiti libero di mescolarli con altre bacche, come more, mirtilli e fragole.
4. Avocado
Fibra: 7 grammi per mezzo di avocado
Cosa non può fare l'avocado, onestamente? Conosciuto per i suoi grassi e proteine sani, il frutto è naturalmente ricco di fibre e anche senza glutine. 'Aggiungilo alle potenti ciotole, oltre al toast senza glutine, nei frullati e altro per i benefici di sazietà e digestione delle fibre', afferma Michcalczyk.
L'avocado offre molto di più per la tua salute oltre alla semplice fibra: ecco tutto ciò che può fare:
5. Mele
Fibra: 4 grammi per mela media
Ecco ancora un motivo in più per uscire durante la stagione delle mele quest'anno: Hultin afferma che otterrai una buona dose di fibre insieme a vitamina C e antiossidanti. 'Prendine uno in viaggio per colazione, pranzo o merenda, o mettilo in forno per un dolce dolce da forno, dice.
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6. Fagioli
Fibra: 10 grammi per tazza (ceci)
Hultin afferma che tutti i legumi, ma in particolare i ceci, sono una fonte super versatile di proteine e fibre. 'Puoi lanciare (ceci) su un'insalata, gustarli in tacos o enchiladas o arrostirli per uno spuntino in movimento, dice. Puoi anche scegliere fagioli neri, fagioli, fagioli blu, fagioli bianchi o lenticchie (un legume che è anche ricco di fibre) per vantaggi simili.
7. Zucca
Fibra: 7 grammi per tazza (in scatola)
Questo ortaggio ad alto contenuto di fibre è giusto in stagione per l'autunno e puoi godertelo in modi più sani rispetto a un PSL. È la stagione per tutte le cose zucca, che in realtà può essere più benefico che potresti pensare! La vera purea di zucca ha sette grammi di fibra per tazza, quindi aggiungila a prodotti da forno, frullati, semifreddi al budino di chia e altro per una dose di fibra e vitamina A, afferma Michalczyk.
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