Se dovessi assegnare un premio a 'Il nutriente più sexy del mondo', non sono sicuro di cosa vincerebbe, ma probabilmente no essere in fibra. Fibra particolarmente solubile. Ma TBH è abbastanza ingiusto da parte nostra. La fibra offre al tuo corpo molti benefici per la salute (riduzione del rischio di malattie croniche, aumento del metabolismo, riduzione dell'infiammazione e migliore salute di cuore e intestino) e, diversamente dalle proteine, probabilmente non ne stai mangiando abbastanza.
Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili. L'insolubile è praticamente il foraggio grossolano di frutta e verdura che spazza via gli interni e fa ingrassare gli sgabelli per i normali BM. D'altra parte, 'la fibra solubile prende il nome perché è solubile in acqua', afferma Marjorie Nolan Cohn, RDN, fondatrice e proprietaria di MNC Nutrition, LLC a Filadelfia e portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Fondamentalmente, la fibra solubile assorbe acqua, si gonfia e crea una sostanza gelatinosa durante la digestione, afferma Nolan Cohn. Ciò mantiene i BM in movimento, ma ha anche un altro potere: mantenere il tuo cuore sano. 'Insieme all'acqua, la struttura gelatinosa può anche assorbire gli acidi grassi, quindi ha un ulteriore vantaggio nel ridurre il colesterolo', afferma.
La fibra solubile è anche utile nel rallentare la digestione, qualcosa che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, afferma Nolan Cohn. Un rilascio stabile di glucosio nel sangue aiuta a prevenire cali e picchi di zucchero nel sangue che innescano la fame e pasticciano con gli ormoni che svolgono un ruolo nel controllo dell'appetito. Infine, come tutte le fibre, i solubili nutrono i tuoi batteri gastrointestinali, e noi siamo tutti di un intestino sano in questi giorni.
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Quali sono i migliori alimenti ricchi di fibre solubili?
Ecco la cosa: gli alimenti ricchi di fibre includeranno sia fibre insolubili che solubili, alcune semplicemente ne hanno una o meno. Non insistere troppo sui conteggi specifici delle fibre solubili; è difficile dire quanta fibra solubile si trova specificamente negli alimenti poiché le etichette nutrizionali di solito includono solo la fibra totale. Punta a 25 grammi di fibra totale al giorno, dice Nolan Cohn, e sarai bravo.
Tuttavia, se vuoi coprire le tue scommesse e assicurarti di avere un sacco di fibre solubili nel mix, ecco un elenco di alimenti ricchi di fibre che generalmente hanno anche una discreta quantità di fibra solubile:
1. Avena
Fibra: 4 grammi per tazza (cotto)
C'è un motivo per cui 'riduce il colesterolo o' fa bene alla salute del cuore che viene schiacciata sulle etichette di farina d'avena: il cereale contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta glucano, che è ciò che gli conferisce la sua consistenza cremosa.
2. Fagioli neri
Fibra: 17 grammi per tazza
Non importa quale tipo di fagiolo ami di più, qui sono tutti vincitori. Ma i fagioli neri vincono, dice Nolan Cohn. 'Una tazza di fagioli neri ha cinque grammi di fibra solubile - è molto, dice. Altri che si avvicinano sono blu scuro, fagioli rossi e fagioli.
3. Lenticchie
Fibra: 16 grammi per tazza (cotto)
Se non mangi regolarmente le lenticchie, ti stai perdendo. Non solo sono la fonte perfetta di proteine in quelle ciotole di cereali e verdure che ami ultimamente (sai, quelle con la salsa tahini da morire), ma sono anche imballate con fibra solubile, dice Nolan Cohn .
4. Dividi
Fibra: 10 grammi per porzione da 1 oz
I semi di Chia sono piccole bombe a fibre. Un suggerimento che contiene fibra solubile: quando miscelato con liquido, la chia assume la consistenza gelatinosa che la rende così eccellente nei budini di chia.
5. semi di lino
Fibra: 3 grammi per cucchiaio
I fornai a base vegetale sanno che mescolando l'acqua con il lino macinato, puoi fare un 'uovo di lino. Quella è fibra solubile al lavoro, gente. (Oh, a proposito, se stai seguendo la dieta cheto, sappi che il cucchiaio ha 3 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Ciò significa che 0 semi di lino a base di carboidrati netti sono un buon modo per ottenere più fibre in una dieta in cui le fibre possono manchi.)
6. Orzo
Fibra: 6 grammi per tazza (cotta)
Questo è un altro chicco intero che ottiene riconoscimenti per la sua capacità di aiutare a controllare la glicemia e l'appetito. È anche la più alta fibra di fibre intere là fuori, secondo Oldways Whole Grains Council.
7. Cavoletti di Bruxelles
Fibra: 3 grammi per tazza (crudo)
La verdura si unisce ad altri come broccoli e cavoli come buone fonti di fibre. Se non ti piacciono le prove del taglio dei tuoi germogli, acquista i sacchetti pre-triturati della verdura da saltare, gettare una pizza o mescolare con olio d'oliva e arrosto.
Come posso aggiungere più fibre solubili (e fibre in generale) alla mia dieta?
Giusto. L'obiettivo può essere di 25 grammi, ma la maggior parte delle persone sta ottenendo solo la metà di tale importo. Questo è un grande motivo per cui gli esperti di nutrizione ti dicono di riempire metà del tuo piatto con verdure (e frutta) e un quarto di cereali integrali: queste sono tutte fonti di fibre di prim'ordine e mangiare in questo modo ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
Se dici regolarmente cose come 'Non mi piacciono le verdure o' Sto cercando di evitare i cereali, allora potresti essere a corto di energia. Se non sei davvero sicuro, consulta un dietista registrato per valutare le tue esigenze. Possono raccomandare un integratore di buccia di psillio (una fonte di fibra sovralimentata). Viene spesso in polvere, che puoi quindi aggiungere allo yogurt o ai cereali caldi o aggiungere al tuo frullato per renderlo più appetibile, afferma Nolan Cohn.
Indipendentemente dalla fonte di fibra che stai cercando, il trucco è gradualmente, ancora una volta per quelli nella parte posteriore,gradualmente aumentare i consumi. 'Se il tuo corpo non è abituato, aumentare rapidamente l'assunzione di fibre può portare a disturbi gastrointestinali, afferma Nolan Cohn. Il suo consiglio: non aggiungere più di 3-5 grammi di fibre per pasto per iniziare; da due a tre grammi per pasto sono più sicuri. Ecco un cuore felice e stomaco.
Ecco alcuni suggerimenti su come battere il gonfiore legato alla fibra. Ed ecco alcune ricette di frullati ricchi di fibre per iniziare.
