7 nutrizionisti condividono le domande più comuni su un'alimentazione sana

Ammettiamolo, mangiare sano è confondendo. Gli studi sono dappertutto (un giorno le uova sono cattive, il giorno dopo sono buone, il giorno dopo sono di nuovo cattive), non ci sono mai stati più piani alimentari tra cui scegliere (paleo, cheto, Mediterraneo, oh mio!) E praticamente ogni azienda alimentare ha cercato di inventare un po 'di benessere per i propri prodotti, indipendentemente dal fatto che siano effettivamente sani. Le informazioni (e le scelte!) Possono essere paralizzanti.


Per aiutare a chiarire almeno un po 'di questa confusione, abbiamo parlato con sette dietisti e nutrizionisti delle domande alimentari più frequenti che hanno incontrato, perché se le ascoltano sempre, è probabile che tu e io stiamo ponendo quelle stesse domande, pure.

1. 'L'olio di cocco è salutare?

La risposta? Una specie di. 'L'olio di cocco indossa un alone di salute', portando le persone a credere che sia meglio per loro rispetto ad altri oli, afferma Lauren Harris-Pincus, RD, autore di Il club per la colazione ricco di proteine. Dice che l'hype è diventato così intenso che molti dei suoi clienti hanno adottato l'olio di cocco a favore degli oli di oliva o di avocado.

Ecco la cosa: l'olio di cocco è davvero ricco di grassi saturi (un cucchiaio ha 12 grammi). Mentre alcuni grassi saturi sono importanti, troppo è stato associato a livelli più alti di colesterolo e altri risultati negativi sulla salute. 'L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi, afferma Harris-Pincus, e rispetto ad altri oli, l'olio di cocco ha una proporzione maggiore di grassi saturi, offrendo allo stesso tempo un apporto calorico e un contenuto di grassi simili. Il suo consiglio? Se l'olio di cocco esalta il sapore di un piatto che ti piace, usa un po ', ma non sceglierlo perché pensi che sia più sano degli altri oli.

Per maggiori informazioni sull'olio di cocco, dai un'occhiata al verdetto di questo RD:


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2. 'Lo zucchero è tossico?

No, il tuo corpo ne ha bisogno per l'energia, dice Suzanne Dixon, RD. (Quindi non essere completamente spaventato dallo zucchero!) 'Tuttavia, mentre lo zucchero non è esattamente tossico, non è un bene per te in grandi quantità. Se mangi regolarmente grandi quantità di zucchero aggiunto, il tuo corpo pagherà il prezzo, aggiunge (pensa a un aumentato rischio di diabete di tipo 2, obesità e infiammazione).


'La chiave per includere alcune delle cose dolci in un modo sano, non dannoso, dice Dixon. Suggerisce di concentrarsi sull'ottenere zuccheri da fonti naturali, come frutta, patate e zucca. E limitare lo zucchero aggiunto (incluso l'uso di miele e sciroppo d'acero come dolcificanti) per evitare di esagerare.

3. 'Posso avere prodotti lattiero-caseari se sono intollerante al lattosio?

In realtà sì, ma alcuni lavori di preparazione sono coinvolti, afferma Toby Amidor, MS, esperto di nutrizione pluripremiato e autore di Il ricettario per pasti sani. 'La ricerca mostra che quelli con intolleranza al lattosio possono accumulare abbastanza tolleranza per essere in grado di gestire 12 grammi di lattosio, che è la quantità trovata in una tazza di latte. Per arrivare all'importo che puoi tollerare, inizia lentamente e aumenta nel corso di giorni, settimane o addirittura mesi, dice. (Questo dovrebbe essere fatto sotto la guida del tuo medico o nutrizionista per assicurarti che sia fattibile per te.)


Amidor afferma inoltre che se proprio non riesci a smettere di vivere la vita da latte e il tuo apparato digerente è in grado di gestirlo, puoi optare per piccole quantità di alimenti a basso contenuto di lattosio come yogurt greco o ricotta. 'Altri modi per aiutare la digestione del lattosio è quello di mescolare i latticini in un piatto con altri alimenti, il che aiuterà a rallentare la digestione del lattosio', afferma (come mescolare il formaggio nella ciotola del burrito).

4. 'Qual è la cosa migliore da mangiare prima di un allenamento?

Dipende dalla tua dieta, afferma Natalie Rizzo, MS, RD, autrice di La guida nutrizionale senza sforzo per ogni corridore. 'In generale, il corpo utilizza carboidrati come fonte primaria di carburante per un allenamento. Poiché i carboidrati hanno una cattiva reputazione, soprattutto perché sono i principali nutrienti negli alimenti zuccherati, questo consiglio tende a spaventare le persone, dice.

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Quando si tratta di carburante pre-allenamento, tuttavia, i carboidrati sono i tuoi amici. 'Se riesci a mangiare due o tre ore prima di un allenamento, vuoi carboidrati più complessi che impiegano più tempo a digerire, come un grano intero, perché ti danno energia duratura che rimarrà con te durante l'allenamento, Rizzo dice. Lei raccomanda un panino con pane integrale con proteine ​​o un'insalata con grano intero come la quinoa.

'Se stai mangiando entro un'ora dall'allenamento, vuoi una sorta di carboidrato semplice, come un pezzo di frutta o una verdura a basso contenuto di fibre, come i bastoncini di carota, perché questi si romperanno rapidamente e ti daranno carburante ad azione rapida , lei dice. Non sovraccaricare lo stomaco con cibi pesanti ed evitare cibi ricchi di fibre come fagioli o verdure crocifere per limitare il gas o il gonfiore dello stomaco a disagio.


5. 'Come posso ottenere abbastanza proteine ​​quando non mangio carne?

Molte persone credono che le proteine ​​provengano da carne, pollame e frutti di mare, ma ci sono diverse opzioni a base vegetale che fanno altrettanto bene. 'Fonti di proteine ​​vegane o vegetariane includono tofu, fagioli, lenticchie, uova, yogurt greco, edamame, lievito alimentare, quinoa e noci', afferma Brooke Zigler, MPP, RDN, LD. (Leggi tutto su di loro qui.)

Riempi il tuo piatto con questi e combinali per creare proteine ​​complete quando necessario, poiché la maggior parte delle proteine ​​vegetali da sole non ha la quantità totale di aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno. Zigler raccomanda inoltre di considerare l'integrazione. 'Sebbene queste siano buone fonti di proteine, è importante che chiunque abbia un'anemia sideropenica possa notare che il ferro presente nei prodotti di origine animale è il più biodisponibile e meglio assorbito rispetto al ferro presente nei prodotti di origine non animale', afferma. (In genere dovrai mangiare circa il doppio della quantità di ferro consigliata se sei totalmente a base vegetale.)

6. 'Dovrei essere preoccupato per lo zucchero nella frutta?

No! 'La maggior parte delle persone eviterà le banane o gli ananas a causa dell'elevato indice glicemico di questi frutti', afferma Philip Goglia, un nutrizionista di celebrità con un dottorato di ricerca in scienze nutrizionali e co-fondatore di G-Plans. (Alto indice glicemico = maggiore probabilità di aumentare il livello di zucchero nel sangue.) 'Lo trovo irrilevante. Fondamentalmente, la frutta è frutto e alla fine viene elaborata dal tuo corpo allo stesso modo. E poiché la frutta viene anche fornita con fibre e antiossidanti, nel complesso sono una fonte di zucchero molto migliore di quanto si pensi, un biscotto GF.

Detto questo, il dott. Goglia afferma che i succhi o la frutta secca non dovrebbero essere la fonte di frutta di una persona, poiché spesso contengono zuccheri aggiunti. La frutta fresca e intera è generalmente la strada da percorrere.

7. 'Quante proteine ​​dovrei mangiare?

In generale, la maggior parte delle donne adulte dovrebbe assumere 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. (Quindi per una donna che è di 130 sterline, dovrebbe avere circa 46 a 47 grammi di proteine ​​al giorno.)

Tuttavia, ottenere abbastanza proteine ​​non è un problema per la maggior parte delle persone, afferma Dana Angelo White, MS, RD, dietista sportivo ATC e ambasciatrice del fitness per F45 Training a Fairfield, nel Connecticut. 'La maggior parte della gente mangia molte proteine, ma tende a sbagliarle, dice. 'Invece di mega dosi di proteine ​​una o due volte, suggerisco ai miei clienti di distribuire cibi ricchi di proteine ​​durante il giorno per aiutare a controllare la fame, mantenere i livelli di energia e massimizzare l'uso di questi importanti aminoacidi', afferma.

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E aggiungine un po 'di più se stai colpendo una classe HIIT. 'Nei giorni di allenamento, assicurati che una dose di proteine ​​arrivi subito dopo quella sessione di allenamento per aiutare i muscoli a riprendersi. Cerca un equilibrio di proteine ​​da tutte le fonti ricche di nutrienti, tra cui uova, carni magre, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi, dice.

A proposito di altre domande nutrizionali: l'olio di cocco fa bene? Che ne dici di patate?