Le nostre spalle sono come il volante del corpo: aiutano a dirigere il resto degli arti e difendono una buona postura. Li pieghi in avanti, e ti chinerai, ma tirali indietro e ti alzi in piedi. Scienza missilistica? No. Ma può essere utile ricordare che fanno molto lavoro per te e quindi rafforzarli può ripagare alla grande. Uno dei modi migliori per farlo è con esercizi sulle spalle con fascia di resistenza.
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'L'allenamento di resistenza è importante soprattutto per lo sviluppo di muscoli e ossa', afferma Steve Stonehouse, trainer, allenatore certificato e direttore dell'educazione per Stride. 'Il lavoro della banda di resistenza per le spalle attirerà una notevole quantità di domanda centrale, e sia le spalle che il nucleo sono i principali attori del controllo posturale generale.
Le tue spalle sono subdolamente molto importanti rispetto ad altre articolazioni a causa della sua maggiore libertà di movimento. 'L'articolazione della spalla è un'articolazione a sfera, quindi ha naturalmente un raggio di movimento maggiore rispetto a un'articolazione a cerniera, come un gomito o un ginocchio', afferma Stephen Foster, personal trainer di Trainiac. 'Con questa più ampia gamma di movimento arrivano maggiori opportunità di debolezze e squilibri. E ciò può causare lesioni.
È qui che entrano in gioco le fasce di resistenza, ad esempio un modo efficace per lavorare più muscoli rispetto all'uso di un solo manubrio. 'Uno degli strumenti più importanti utilizzati per riscaldare adeguatamente i muscoli delle spalle sono le fasce di resistenza, afferma Foster, che porta con sé un set ovunque (punti bonus per essere super portatile). 'Usano la cosiddetta' resistenza variabile ', così mentre fai un esercizio con la fascia di resistenza, mentre la spalla lavora attraverso il suo raggio di movimento, la resistenza aumenta a causa dell'aumento della tensione. Questa tensione significa che stai ottenendo un miglior rapporto qualità-prezzo in termini di sviluppo della forza, dal momento che i tuoi muscoli sono costretti a lavorare di più in tutta la loro gamma di movimento e 'hanno un'uscita di forza di picco alla fine della gamma di movimento', afferma.
Le spalle arrotondate sono particolarmente aiutate dagli esercizi della fascia di resistenza: aprono il tuo corpo più che sollevare pesi. 'Le fasce sono un buon strumento per correggere molti problemi di postura, come le spalle arrotondate, che sono dovute a squilibri muscolari intorno alla spalla', afferma Foster. Nota che questa posizione proviene non solo dalle spalle tirate in avanti, ma ha muscoli toracici troppo stretti e muscoli deboli intorno alle spalle che sono responsabili di tirare indietro le scapole e stabilizzarle. 'Ti consigliamo di rafforzare i muscoli che circondano le spalle e allungare i muscoli del torace per tirare effettivamente indietro le spalle, dice.
Quindi sì, le fasce di resistenza possono essere perfette per scolpire i glutei o migliorare l'allenamento addominale, ma sono anche la chiave per il lavoro sulle spalle. 'Ci sono enormi vantaggi nell'utilizzare le fasce di resistenza per lo stretching, la bassa resistenza, la terapia fisica e le lesioni', afferma Stonehouse, a cui piace usarle per l'allenamento della forza. Pronto a tirare indietro quelle spalle?
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1. Fila verticale diritta: Stare con entrambi i piedi al centro della fascia di resistenza, alla larghezza delle spalle. Tieni le estremità della fascia in vita e solleva i gomiti all'altezza delle spalle. 'Questo mira ai tuoi deltoidi complessivi e al tuo nucleo', afferma Stonehouse.
2. Pressa per spalla: Nella stessa posizione sopra la fascia di resistenza, tenere ciascuna estremità della fascia a livello della vita. Tirare le estremità della fascia a destra sopra le spalle, quindi estendere i gomiti e le braccia sopra la testa. A Stonehouse piace questa mossa per lavorare i muscoli delle spalle, il core e i tricipiti.
3. Mosca inversa con bande di resistenza del tubo: Fissare la fascia di resistenza a un punto di ancoraggio all'altezza del torace, afferrando una maniglia in ogni mano. Stai in piedi da tre a quattro piedi di fronte al punto di ancoraggio. Tieni il petto in alto, la testa dritta e le gambe leggermente piegate. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate con i gomiti all'altezza delle spalle, i palmi rivolti verso l'interno. Tirare le maniglie indietro e intorno, spostando le braccia da fuori davanti al corpo direttamente verso il lato, che colpisce i deltoidi posteriori, AKA la spalla posteriore muscoli, secondo Stonehouse.
4. Rotazione esterna: Attaccare la fascia di resistenza a un rig o uno scaffale e posizionarsi perpendicolare ad essa all'altezza del gomito, con la spalla destra più lontana dal rig e la fascia nella mano destra. Con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi, premi il gomito contro il lato destro e tira la fascia attraverso e lontano dal tuo corpo, mantenendo la posizione del gomito nel lato e la flessione di 90 gradi, secondo Foster.
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5. Rotazione interna: Anche in posizione perpendicolare alla fascia di resistenza attaccata all'altezza del gomito, avere la spalla destra più vicina all'impianto di perforazione e alla fascia nella mano destra. Con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi, premere il gomito contro il lato destro e tirare la fascia attraverso e verso il corpo, mantenendo la posizione del gomito nel lato e la flessione a 90 gradi.
6. Banda pull-aparts: Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani, alzati in alto e tieni le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, dice Stonehouse. Mentre mantieni le braccia dritte, allontana le mani l'una dall'altra fino a quando non sono estese lateralmente e avvicina le scapole.
7. Banda Y: Tenere la fascia di resistenza con entrambe le mani e i palmi rivolti verso l'alto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera curva nelle ginocchia e nei fianchi e mantieni un nucleo forte e una schiena piatta. Con le braccia abbassate, allontana leggermente le mani l'una dall'altra per generare tensione nella fascia. Stonehouse afferma di mantenere lo stesso livello di tensione mentre sollevi le braccia in alto e indietro all'unisono, lavorando per tutta la tua gamma di movimenti. Desideri altri allenamenti con la banda di resistenza? Ti abbiamo preso.
Mentre stai usando quella banda, ecco un allenamento di base della banda di resistenza che farà bruciare gli addominali. E questo è un allenamento di fascia di resistenza breve ma potente per le tue braccia, per gentile concessione del nostro ex Allenatore del mese (e richiede solo 10 minuti).
