Le bande di resistenza non sono certamente intimidatorie quanto i pesi pesanti in palestra, ma portano a risultati simili. Onestamente, non ottengono abbastanza credito. Gli esercizi con la fascia di resistenza per le gambe ti consentono persino di rinforzarti mentre allunghi i muscoli tesi o doloranti.
'Una band di resistenza, secondo me, è la migliore aggiunta per un'ustione di tutto il corpo. Quando stai spingendo contro di essa durante un esercizio, i tuoi muscoli devono impegnarsi o 'accendersi' per combattere la tensione, dice Samantha Jade, creatore di BODY di SJ presso Project di Equinox e istruttore senior di SoulCycle. 'Mentre puoi usare le fasce di resistenza per un allenamento per tutto il corpo, sono particolarmente bravi a modellare le gambe e il sedere.
Un altro vantaggio dell'utilizzo di esercizi di fascia di resistenza per le gambe è che sono convenienti e facili da usare ovunque. Sia che ti stia allenando nel tuo appartamento o che li impacchi nel bagaglio a mano per le sessioni di sudore nella stanza d'albergo, non dovrai mai più saltare un allenamento.
Prova questi 8 esercizi di fascia di resistenza per le gambe
1. Passeggiata laterale della banda
- Posiziona una fascia elastica sopra le ginocchia e siediti in una posizione parzialmente accovacciata.
- Con le braccia in avanti, il petto sollevato e le ginocchia piegate, guida con il tallone e fai 8 passi a sinistra. Assicurati che i tuoi piedi rimangano paralleli per tutto il tempo.
- Ripeti nella direzione opposta, assicurandoti di attirare gli addominali.
2. Salta gli squat con le fasce
- Posiziona una fascia ad anello sopra le ginocchia e distanzia le spalle.
- Abbassati in uno squat, poi salta, spingendoti verso l'alto usando i muscoli delle gambe.
- Atterra dolcemente nella posizione tozza e ripeti.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 ripetizioni.
3. Estensioni delle gambe fasciate sedute
- Trova una sedia o una panca robusta e attacca la fascia di resistenza alla gamba o alla base in modo che si attorcigli intorno alla caviglia.
- Con le gambe a 90 gradi, senti la resistenza mentre raddrizzi la gamba destra. Riporta la gamba a 90 gradi mentre torni alla posizione iniziale.
- Esegui un totale di 12 ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba sinistra.
4. Solleva la gamba laterale
- Prendi un tappetino e sdraiati su un fianco con una fascia elastica sopra le ginocchia.
- Con la parte inferiore della gamba piegata, raddrizzare la parte superiore della gamba. Mantenendo i fianchi a livello e il cuore stretto, alza lentamente la gamba più in alto che puoi, quindi abbassala in modo che si libra sopra il pavimento.
- Esegui 10 ripetizioni e 2-3 serie su ciascun lato.
5. Sollevamento della gamba posteriore in piedi
- Posiziona una fascia elastica attorno ai polpacci inferiori. Con le mani su qualcosa di robusto per rimanere in equilibrio, come un muro o una sedia, sollevare una gamba dritta dietro di te.
- Una volta raggiunta la cima, schiaccia i glutei, quindi torna nella posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 12 volte su ciascun lato.
6. Uscita fasciata
- Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e incernierarli in una posizione parzialmente tozza.
- Con una fascia di resistenza intorno alle caviglie e le mani sui fianchi, esci e rientra sul lato destro.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
7. Arricciatura della gamba sdraiata
- Sdraiati sullo stomaco con le dita dei piedi rivolte verso il basso e una fascia di resistenza attorno alle caviglie.
- Piega la gamba destra sul ginocchio, portando il piede ad un angolo di 90 gradi. Fai una pausa, poi torna in fondo al pavimento.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
8. Estensione delle gambe con fascia di resistenza
- Sdraiarsi sulla schiena. Piegando la gamba destra sul petto, tieni saldamente una fascia di resistenza con entrambe le mani e posiziona il piede al centro del passante.
- Con la gamba sinistra piegata o estesa sul pavimento, spingere lentamente la gamba destra con un angolo di 45 gradi, quindi riportarla lentamente con un angolo di 90 gradi.
- Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.
Se vuoi davvero colpire i tuoi glutei, hai bisogno di questo allenamento:
forma di punzonatura corretta
Prova questi esercizi per le spalle che ti aiuteranno a correggere la postura e un allenamento per tutto il corpo che richiede solo quattro minuti.
