8 istruttori condividono le mosse migliori per lavorare i tuoi obliqui e non c'è una tavola laterale in vista

Ci sono così tanti esercizi che puoi usare per lavorare sul tuo core. Crunch, sit-up, sollevamenti di gambe ... la lista è infinita. Situati ai lati dei muscoli addominali, gli obliqui possono essere particolarmente difficili da isolare. E dal momento che nessuno vuole fare le assi laterali per il resto della sua vita, ho chiesto a un gruppo di formatori di alto livello di dare qualche consiglio.


Se vuoi addominali super forti, devi mirare agli obliqui interni ed esterni per aiutarti a piegare e torcere, sostenere la schiena e mantenere la postura sotto controllo.

I migliori esercizi obliqui, secondo i migliori istruttori

1. Passaggi obliqui

'Le marce oblique non solo accendono i tuoi obliqui. La mossa di tutto il corpo sfida anche il tuo equilibrio e recluta anche altri muscoli. -Gerren Liles, atleta Hyperwear e master trainer Equinox

Come farlo:

  1. Tieni un manubrio medio o pesante con la mano destra, con i gomiti bloccati, e il peso a una lunghezza di una mano dall'anca.
  2. Inizia a marciare sul posto, spingendo le ginocchia fino al livello dell'anca, senza consentire al baricentro di spostarsi mentre sollevi le gambe. Resta il più dritto possibile.
  3. Marcia per circa 30 a 45 secondi e poi cambia lato. Ripeti per tre o cinque serie.

2. Pallof press

'La stampa Pallof non è solo uno dei miei esercizi obliqui preferiti, ma è uno dei migliori esercizi per il core, punto. Questo movimento mira alla stabilità generale del core e attiva anche i glutei e i muscoli scapolari, rafforzando il core e riscaldando il resto del corpo in un breve lasso di tempo. -Matt Tralli, istruttore di Dogpound


quando vivi da solo

Come farlo:



  1. Inizia attaccando una fascia di resistenza a un oggetto fermo ancorato all'altezza del torace.
  2. Posiziona il tuo corpo perpendicolare alla fascia. Prendi la fascia con entrambe le mani, intrecciando le dita.
  3. Allontanati dall'oggetto fermo per creare tensione sulla banda. Più ti allontani con la band, più impegnativo diventa l'esercizio.
  4. Con entrambe le mani che tengono la fascia, estendi le braccia direttamente dal petto e mantieni.
  5. Tenendo le spalle indietro, il petto fuori e gli addominali tirati dentro, riporta lentamente la fascia al petto. Puoi farlo da 10 a 20 ripetizioni o da 30 a 60 secondi.

3. Curve laterali ponderate in piedi

'Adoro questa mossa perché non devo scricchiolare, posso farlo in piedi. Posso usare pesi pesanti per allenare i miei obliqui, e io veramente sentirlo funzionare. -Autunno Calabrese, creatore di 21 Day Fix e 80 Day Obsession


Come farlo:

  1. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio medio-pesante con la mano destra al fianco. Posiziona la mano sinistra sul lato sinistro degli obliqui del corpo. In questo modo, puoi davvero sentirli funzionare.
  2. Piega lateralmente a destra, lasciando che la mano destra e il manubrio scivolino lungo il lato della coscia fino alla parte superiore del ginocchio.
  3. Spremendo gli obliqui, lentamente e con controllo, si ritorna alla posizione di partenza. Stringere gli addominali, tenendoli ben stretti per proteggere la schiena.
  4. Esegui da due a tre serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato. Mi piace usare un manubrio da 25 libbre per questa mossa. Dovrebbe essere qualcosa che ti sfida ma non è così pesante da non poter eseguire correttamente la mossa.

4. Torsione russa nella stretta del corpo cavo

'La mia mossa obliqua preferita ha un pugno di uno-due. Una torsione russa è una torsione completa del busto che attiva completamente i tuoi obliqui. Aggiungendo una presa per il corpo cavo e poi tornando alla posizione iniziale, stai mettendo i tuoi obliqui e il resto del tuo core in overdrive. -Jen Tallman, istruttore di spin e istruttore di fitness a New York City


Come farlo:

  1. Sedersi sul tappetino e tenere un peso medio-leggero davanti al petto, oppure unire le mani.
  2. Tenendo le spalle indietro, il torace sollevato e i talloni piantati o sollevati da terra, inizia a piegarti all'indietro fino a quando senti che il tuo nucleo ti afferra.
  3. Ruota tutto il busto su un lato e tocca il peso o le mani a terra. Ripeti dall'altra parte.
  4. Solleva il peso o le braccia sopra la testa ed estendi in un corpo cavo con i bicipiti per le orecchie e le gambe che si librano sul terreno.
  5. Ritorna alla posizione di partenza senza sederti completamente e cerca di tenere i talloni alzati. Esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni.

5. passeggiata del contadino con un braccio

'Questo esercizio è efficace nel indirizzare gli obliqui in modo dinamico. Poiché il peso vuole spingere il corpo in flessione laterale (o una curva laterale), gli obliqui devono contrastare attraverso la stabilizzazione del lato opposto. -Eric Johnson e Ryan Johnson, HOMAGE Fitness

Come farlo:

  1. Solleva un kettlebell o un manubrio dal pavimento con un solo braccio.
  2. Mantenendo il peso sullo stesso lato della mano che lo tiene, mantieni una posizione di due o tre pollici di distanza dal tuo fianco, quasi come se dovessi fare un sollevamento laterale.
  3. Ora cammina come se stessi trasportando un sacco di generi alimentari pesanti. La chiave è mantenere una normale postura locomotiva anche se il peso sta creando una forza nel piano sagittale.
  4. Scegli una distanza per raggiungere a piedi o conta i tuoi passi. Una volta raggiunta la destinazione, fai un grande semicerchio mantenendo quella postura e torna al punto di partenza. Deadlift giù, cambia lato e ripeti.

6. Mulino a vento di Kettlebell

'Il mio esercizio obliquo preferito è uno spin-off del mulino a vento con kettlebell. Adoro questa variazione perché allunga gli obliqui, che li apriranno per creare lunghezza e tono. Inoltre, ogni volta che apri gli addominali prima di lavorarli, ti dà di più per i tuoi soldi. -Abbey Woodfin, trainer presso modelFIT


Come farlo:

  1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, quindi ruota esternamente il piede destro (ruotalo di lato) in modo che i tuoi piedi siano perpendicolari l'uno all'altro. Piega leggermente le ginocchia e fai uscire l'anca sinistra.
  2. Con le ginocchia piegate e l'anca sinistra spuntata, inizia lentamente a far scorrere la mano destra lungo la coscia interna destra, fermandoti al ginocchio.
  3. Mentre la tua mano destra raggiunge il suolo, solleva la mano sinistra verso il cielo, impilando le spalle.
  4. Guarda gli occhi verso la mano sinistra e crea resistenza raggiungendo le braccia in direzioni opposte. Quindi lentamente rialzati.
  5. Ripeti 10 volte, e sul rappresentante finale, tieni premuto per qualche secondo in più. Cambia lato. Puoi aggiungere pesi leggeri per le mani per una resistenza extra.

7. Torsioni oblique da una panchina

'I tuoi obliqui sono responsabili dell'aspetto a sei confezioni e di molti altri vantaggi. Aiutano a strappare in vita e aiutano con forza e stabilità. Questa è più una mossa avanzata, ma è grandiosa avere a che fare con un partner. -Ashley Borden, personal trainer delle celebrità

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Come farlo:

  1. Inizia con i fianchi proprio sul bordo della panchina. Allunga le gambe e fletti i piedi.
  2. Chiedi al tuo partner di sedere sulle caviglie e mantenere il peso in avanti, quindi preparare il tuo corpo. Strizza i glutei, impila le ossa dell'anca l'una sull'altra e incrocia le braccia sul petto.
  3. Immergi il busto verso il basso e contrai gli obliqui per salire. Tieni il torace aperto, i piedi flessi e i quadricipiti che stringono per tutto il tempo. (Ecco un riferimento visivo, se necessario). Inizia da sei a 10 ripetizioni per lato.

8. Alpinista cross-body

'Adoro questo esercizio perché, sebbene sia uno dei miei preferiti per colpire gli obliqui, funziona anche sulla stabilità delle spalle, sulla stabilità del core e sulla co-contrazione di più muscoli. -Samantha Jade, istruttore senior di SoulCycle e creatore di BODY di SJ presso Project di Equinox

  1. Assumi una posizione pushup con il tuo corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni il collo neutro e in linea con il tuo corpo.
  2. Prepara gli addominali come se fossi preso a pugni nello stomaco. Cerca di mantenerli in questo modo per l'intero esercizio.
  3. Contrai i tuoi quadricipiti e i tuoi glutei. Spingi le mani come se stessi spingendo via il pavimento (sporgendo le scapole) e mantieni i ganci attaccati.
  4. Pur mantenendo la posizione sopra e le contrazioni muscolari, avvicina il ginocchio sinistro il più vicino possibile al gomito destro (diagonale), senza consentire ai fianchi di abbassarsi o dondolare il meglio possibile.
  5. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti, questa volta portando il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni la respirazione ritmica calma con i tuoi movimenti per tutta la durata dell'esercizio.
  6. Continua ad alternare avanti e indietro, completando l'esercizio 10 volte su ciascun lato (20 in totale) per 2-3 serie.

Quando sei pronto per altro, devi provare questo flusso di yoga di sette minuti per svegliare il tuo core. Quindi, sudati su queste mosse creative e di testa che probabilmente non conosci ancora.