9 alimenti ricchi di folati che vale la pena riempire, indipendentemente dal fatto che tu sia incinta o no

Esistono due tipi di vitamine: i ladri di scene * che conosci * sono importanti, come la vitamina C, la D e il magnesio, e le mani sul palco con scarso riconoscimento del nome che lavorano costantemente dietro le quinte per far funzionare il tuo corpo correttamente. Il folato è sicuramente uno di questi ultimi. Anche se in genere si presenta solo quando si parla di salute prenatale, tutti devono assicurarsi di assumere abbastanza acido folico, noto anche come vitamina B9.


'Poiché il folato svolge un ruolo cruciale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale, tendiamo ad associarlo alla nutrizione e all'integrazione prenatali. Ma il folato è anche coinvolto nella sintesi del DNA, nella formazione dei tessuti e nella formazione dei globuli rossi nel midollo osseo, afferma Gena Hamshaw, RD, una dietista registrata e blogger di Full Helping. Non assumere abbastanza folato, dice Hamshaw, può provocare alcune forme di anemia.

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'Tutte le donne, anche quelle che non stanno pensando di rimanere incinta, dovrebbero essere consapevoli del loro apporto di folati, soprattutto perché può essere difficile ottenere un adeguato acido folico attraverso il cibo, motivo per cui molti cereali e prodotti a base di cereali ne sono arricchiti', afferma Hamshaw . La donna media dovrebbe mirare a ottenere tra 300 e 400 microgrammi di folati al giorno. Hamshaw afferma che le donne in gravidanza (o che stanno attivamente cercando di rimanere incinta) o che hanno malattie renali, epatiche o digestive, in particolare devono essere consapevoli del loro apporto.

Solo perché soddisfare l'assunzione di folati richiesta dal cibo può essere difficile non significa che sia impossibile (o inutile). Se ti stai chiedendo quali alimenti riempire che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione di folati, non cercare oltre quelli in questo elenco.

Scorri verso il basso per vedere 9 alimenti ricchi di folati.

1. Verdi a foglia

Questa è la migliore ricetta alimentare di Hamshaw, non solo perché le verdure a foglia verde sono tipicamente ad alto contenuto di folati (una tazza di spinaci, ad esempio, ha 58 microgrammi), ma perché è ricca di altri nutrienti sorprendenti come fibre, ferro e calcio. Si abbina bene anche a praticamente tutte le altre fonti di folati presenti in questo elenco. Tuttavia, è importante tenere presente che cucinare le verdure (compresi gli altri in questo elenco, come broccoli e cavoletti di Bruxelles) può influire sui suoi livelli di folati. Uno studio più vecchio ha scoperto che la metà del contenuto di folati è stata persa negli spinaci facendola bollire, solo qualcosa di cui tenere conto.


2. Broccoli

Una tazza di broccoli crudi ha quasi lo stesso folato delle verdure a foglia verde (50 grammi) ed è anche una buona fonte di vitamina C. Ancora una volta, fai attenzione a come cuoci i broccoli come se li bollissi, il contenuto di folati diminuisce un po.



3. Cavoletti di Bruxelles

Un piatto pieno di cavoletti di Bruxelles arrostiti cosparsi di olio d'oliva e aglio non è solo un delizioso contorno; ti aiuterà anche a ottenere una buona quantità di folati. Una porzione da 100 grammi ha 60 microgrammi, un po 'più di verdure a foglia verde e broccoli. Come le altre verdure, è anche una buona fonte di calcio, magnesio e ferro.


Guarda il video qui sotto per vedere perché l'aggiunta di aglio alle verdure fa bene alla salute:

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4. Arance

I verdi non sono l'unico modo per ottenere la correzione del folato. Hemshaw afferma che anche gli agrumi, come le arance, ne sono pieni. Una piccola arancia ha 29 microgrammi, appena meno del 10 percento della tua RDA. Non è un servizio * enorme *, ma fornisce comunque un piccolo bernoccolo.


5. Lenticchie

Se sei un mangiatore principalmente a base vegetale, è probabile che le lenticchie siano già una parte regolare della rotazione dei tuoi pasti. Fortunatamente, perché una tazza di lenticchie cotte ha ben 358 microgrammi, tutto ciò di cui hai bisogno in un'intera giornata.

6. Avocado

Oh cosa, hai pensato che ci sarebbe stata una raccolta di cibi sani non l'ha fatto includere l'avocado? Mentre è noto per essere una buona fonte di grassi sani, ogni avocado ha 81 microgrammi di acido folico. Aggiungilo a un'insalata preparata con qualche tazza di verdure e avrai quasi tutto il folato di cui hai bisogno per la giornata.

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7. Uova

Ogni uovo ha circa 35 microgrammi di folati (circa il 10 percento dell'apporto giornaliero); Mangia due a colazione e hai fatto una buona ammaccatura per la prima volta nel mattino Nel complesso, le uova sono un alimento sano superstar. Un dietista registrato li chiama persino 'multivitaminico della natura'.

8. Fegato

Questa è una fonte di folati raccomandata da Hemshaw che viene spesso trascurata, ma sicuramente non dovrebbe esserlo. Una porzione ha 738 microgrammi di acido folico, più del necessario per l'intera giornata. E potresti averlo indovinato, ma mangiare fegato fa bene al tuo fegato.


9. Barbabietole

Oltre ad essere ricco di antiossidanti, una porzione di barbabietole da una tazza contiene circa un terzo della quantità giornaliera raccomandata di folati (148 microgrammi). Affettali e aggiungili alla tua insalata o gustali sotto forma di succo di barbabietola miscelato.

Come puoi vedere, il folato si trova in tutta una serie di cibi sani, probabilmente quelli che stai già mangiando per altri benefici nutrizionali. Questa è la parte migliore di mangiare cibi sani; i nutrienti vanno sempre insieme, quindi non otterrai mai un solo vantaggio singolare. Solo privilegiando un'alimentazione sana in generale, è probabile che ti stia riempiendo.

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