Ti sei mai chiesto perché alcune persone possono accovacciarsi, saltare più in alto o semplicemente piegarsi più facilmente di te? Bene, amici miei, c'è una buona possibilità perché i loro fianchi sono AF forti. E per forte, non intendo solo muscoloso e tonico, ma piuttosto allungato per migliorare la flessibilità e la mobilità. In altre parole: obiettivi.
Se desideri salire sul treno dell'anca sano, fatti pompare perché ho chattato con una manciata dei migliori allenatori del settore per gli esercizi più bassi su tutti i migliori esercizi per rafforzare quello che l'istruttore Y7 Joanna Cohen definisce 'il più grande spazio articolare del corpo . Per essere una di quelle persone possibili, continua a scorrere per memorizzare le mosse in questo momento.
Affondo laterale con portata di kettlebell
Se stai cercando di rafforzare i fianchi, devi anche lavorare per stabilizzarli, afferma Alexis Dreiss, personal trainer e head coach certificato NASM presso Tone House a New York City. Il suo modo preferito per farlo è combinare gli affondi con i movimenti del kettlebell. Per eseguire questo esercizio, dice di uscire in un affondo laterale destro con un kettlebell nella mano sinistra per l'equilibrio. 'Esci con il piede destro, tenendo i fianchi squadrati, dice Dreiss. 'Quando atterri, assicurati che il ginocchio tenga traccia del secondo dito del piede e che le ossa del sitz puntino in diagonale verso il suolo.
Mentre atterri, dice di allungare il corpo con il kettlebell verso il piede destro. 'Spingi immediatamente a destra e muovi lateralmente il kettlebell mentre porti il ginocchio destro in un equilibrio di 90 gradi. Quindi, ripeti, lei consiglia. Quando lo fa, dice di 'essere consapevole dell'aereo in cui stai portando il tuo kettlebell; se è troppo pesante, esercitati prima senza peso fino a quando non hai il modulo verso il basso. In secondo luogo, ricorda di allungarti abbastanza da poter recuperare l'equilibrio e spingerti da terra per risalire. Se arrivi troppo lontano, ti ritroverai sbilanciato, il che renderà difficile tornare alla posizione di 90 gradi.
Sollevatori da tavolo per idranti
Pronto per una rivelazione da capogiro? Questi movimenti sono in realtà una manna per i fianchi forti e sani. Per eseguire il movimento, mettiti a carponi e solleva una gamba alla volta lateralmente e fino all'altezza delle spalle. Tenere premuto per alcuni secondi prima di abbassare la gamba e ripetere il movimento. Per un movimento avanzato, l'istruttore di FlyBarre Brian Slaman dice di 'annidare un peso leggero dietro la gamba di lavoro e impegnarsi in 20 ripetizioni per lato. Per evitare lesioni, consiglia di immaginare di guidare il movimento con il ginocchio, non con il piede. 'Mantieni la colonna vertebrale lunga ed evita di scricchiolare la vita o dondolarti lateralmente, spiega. 'Tieni impegnata la parete addominale in modo che la parte bassa della schiena non venga coinvolta.
Serie dinamica di squat
'Gli squat sono un ottimo modo per migliorare la mobilità rafforzando al contempo glutei e quadricipiti, afferma la direttrice della Pure Barre per lo sviluppo dell'allenamento e la cinesiologa di barre Rachelle Reed. Il trucco è perfezionare la forma per migliorare la tua agilità dell'anca. 'Porta i piedi leggermente più larghi dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti, le guide di Reed. 'Allunga le braccia per le orecchie, accovacciati e, mentre sollevi, tira il ginocchio destro verso la spalla e raggiungi le braccia destra in basso e a destra.
Ripeti questo processo per due serie da 15 ripetizioni, alternando le gambe mentre procedi, quindi seguilo con due serie di squat con entrambi i piedi piantati saldamente a terra. 'Mantieni la posizione più bassa e accovaccia le braccia in alto per 15 secondi, dice Reed. 'Attiva gli obliqui e i rotatori esterni dell'anca per sollevare il ginocchio verso la spalla. Il tuo sedile si sposterà leggermente verso la parte inferiore dello squat. Immagina di sederti di nuovo su una sedia. Se inizi a sentirti sbilanciato, presta molta attenzione ai talloni e spingili a terra mantenendo le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
Spazzata gamba laterale
Ah, una delle mie mosse preferite di Pilates del megaformer. Melody Davi, responsabile delle operazioni degli istruttori, dice di stendersi su un fianco con il braccio dritto e il ginocchio piegati a 90 gradi. Sul megaformer, usa da tre a cinque molle e avvolgi il piede attraverso il footstrap; sul pavimento, prova a usare un peso leggero alla caviglia. 'Estendi la parte superiore, lavorando la gamba direttamente davanti al fianco (il tuo corpo dovrebbe fare la lettera' L '), Davi istruisce. 'Tieni la gamba dritta leggermente più in alto rispetto ai fianchi e spingila lentamente indietro fino a quando il tallone è di un pollice dietro di te. Da lì, tira indietro la gamba per iniziare e ripetere il movimento ampio per 90 secondi prima di terminare con un impulso di 30 secondi. Quindi, passa all'altra gamba.
Rapimento laterale delle gambe
Ancora un altro classico movimento di glutei che aiuta anche ad aprire i fianchi. 'Posiziona una fascia di resistenza intorno alle caviglie e sdraiati su un fianco, con fianchi, busto e spalle allineati, dice Slaman. 'Allunga lentamente e solleva la gamba superiore, leggermente al di sopra del livello dell'anca superiore. Tieni la parte superiore per 2-3 secondi prima di riportare lentamente la gamba nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento per un minimo di 20 ripetizioni per lato. Per evitare lesioni, Slaman dice di 'attirare gli addominali dentro e fuori dal pavimento e creare una leggera curva nella gamba di supporto (quella più vicina al pavimento) per stabilizzare il corpo.
Estensione in affluenza
Abbraccia la tua ballerina interiore per un esercizio all'anca che si sente così bene. 'Le estensioni aiutano a rafforzare i muscoli interni ed esterni della coscia, mentre ti sfidano anche a migliorare il tuo equilibrio, spiega Reed. 'Metti un paio di pollici davanti a una sbarra o bancone, con le spalle alla sbarra o al muro. Metti le mani larghe e luminose sulla sbarra o sul muro dietro di te. Riunisci i talloni e le dita dei piedi. Allunga la gamba destra verso l'altezza dell'anca e punta le dita dei piedi. Coinvolgi gli addominali inferiori per mantenere una colonna vertebrale neutra. Abbassa la gamba per toccare il pavimento, quindi sollevalo di nuovo. Scorri il movimento per due serie da 15 ripetizioni. 'Dopo il set finale, tieni la gamba ferma nel punto più alto per 15 secondi, lei sfida. 'Cerca di raggiungere una o entrambe le braccia in avanti per sfidare il tuo equilibrio. Cambia gamba e ripeti.
Ampio secondo
AKA un sumo squat, questa posizione ampia è un punto fermo nelle classi Pure Barre. 'Prende di mira le cosce interne ed esterne e aiuta a rafforzare i fianchi, sfidando anche i muscoli del core e della schiena per mantenere un petto orgoglioso in tutto, dice Reed. Per perfezionare il movimento, cammina i piedi più larghi dei fianchi, con le dita leggermente rivolte. 'Piega le ginocchia, affondando il sedile verso il livello del ginocchio, dice Reed. 'Coinvolgi il tuo nucleo per mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare un arco nella parte bassa della schiena. Alternare sollevando i talloni per arrivare alle dita dei piedi tippie, mentre si mantiene il sedile basso. Ancora una volta, fallo per un minimo di due serie da 15 ripetizioni. Durante l'intero processo, la cosa più importante è assicurarsi che le ginocchia rimangano impilate sopra le caviglie, poiché ciò eviterà disallineamenti e potenziali lesioni.
Sollevamenti delle gambe supine
Tutti salutano i flessori dell'anca. 'Tendiamo a confondere alcuni esercizi addominali con movimenti che in realtà si rivolgono ai nostri flessori dell'anca, come sollevamenti di gambe supine o sdraiati sulla schiena, sollevando e abbassando una gamba o entrambe le gambe alla volta', afferma Cohen. 'Sebbene questi movimenti richiedano e sviluppino la forza addominale, aumentano anche la nostra gamma di flessori dell'anca e la flessibilità e contribuiscono a una doppia sensazione di forza e apertura nei nostri corpi giorno dopo giorno.
Passeggiate laterali fasciate
Pronto a far bruciare i fianchi (e il sedere) nel modo migliore? Posiziona una fascia di resistenza leggermente sotto le ginocchia e mettiti con le dita dei piedi rivolte in avanti, leggermente più larghe dei fianchi. 'Esegui uno squat tradizionale, tenendo in basso, istruisce Slaman. 'Mantenendo una tensione costante sulla banda, fai cinque ampi passi a lato. Una volta completato il set, resettare per ripristinare e ripetere a sinistra. 'Per una sfida avanzata, avvicina la band alle caviglie, dice Slaman, notando che questo ti farà fare un passo ulteriore per mantenere la tensione sulla band. Per prevenire lesioni e giovare ai fianchi, dice di mantenere la maggior parte del peso verso i talloni, non le dita dei piedi. 'Mantieni un petto orgoglioso ed evita di arrotondare le spalle in avanti, guide Slaman. 'Non lasciarti inginocchiare dalle ginocchia a causa della resistenza della band.
Sei preoccupato che i tuoi fianchi siano troppo stretti per provare queste mosse? Prova ad aggiungere alcuni degli apri dell'anca preferiti di Jessica Biel per combattere la tensione nella tua routine. E, qualunque cosa tu faccia, non dimenticare di allungare i flessori dell'anca in seguito!
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