Nel mezzo di un allenamento straziante, probabilmente lo sei non contemplando le conseguenze a lungo termine di ogni singolo burpee e plank jack sul tuo corpo. Se sei come me, ti concentri sul massimizzare il tuo allenamento in modo che la merenda e la doccia post-sudore si sentano in più meritate. (Oh, e PS: c'è in realtà un motivo scientifico perché ti piace sentire il bruciore).
Ma ecco il punto: prima o poi, potresti iniziare a pensare al tuo futuro e al ruolo che la tua routine di fitness gioca nel vivere la tua vita più felice e più sana. Secondo Baxter Bell, MD e insegnante di yoga certificata Nina Zolotow, autori di Yoga per un invecchiamento sano, scoprendo i segreti dell'invecchiamento in buona salute, come tanti altri dilemmi della vita, inizia con lo svolgimento del tuo tappetino yoga.
'I nostri corpi sono abbastanza sofisticati nel dirci quando ci troviamo nei guai, e il nostro lavoro lo sta notando e in realtà prestando attenzione, e facendo qualcosa al riguardo. -Baxter Bell, MD
Da non confondere con la longevità, un'importante tendenza del benessere del momento, che coinvolge allungamento il tuo tempo qui sulla Terra attraverso il biohacking di tutto, dal caffè ai tuoi orgasmi (sul serio) -Zolotow e Bell si concentrano su insegnamenti che miglioreranno la qualità generale della vita nel corso degli anni fare avere. Il che significa che hai indovinato, prendere un buon ascolto di ciò che il tuo corpo ha da dire.
'I nostri corpi sono piuttosto sofisticati nel dirci quando ci troviamo nei guai, e il nostro lavoro lo sta notando e in realtà prestando attenzione e facendo qualcosa al riguardo, dice Bell,' Penso che quando un praticante di yoga diventa più in sintonia con il loro corpo, sono molto più interessati a trattare il corpo davvero, davvero bene, e non ignorare quei segnali davvero chiari.
Pronto a dare al tuo corpo un po 'di T.L.C.? Continua a leggere per le 9 posizioni di Bell e Zolotow direttamente da Yoga per un invecchiamento sano.
3/11 1. Allungamento delle gambe reclinato
Per la prima mossa, vai avanti e prendi una cinghia (o un asciugamano) e inizia sdraiandoti sulla schiena. Da lì, gli autori dicono di 'portare il ginocchio destro nel petto, posizionare una cinghia sull'arco del piede destro e allungare il piede destro verso il soffitto. Cammina entrambe le mani sui lati della cinghia fino a quando le braccia sono dritte e allunga la gamba sinistra lungo il terreno. Regola la gamba destra in avanti o indietro fino a quando non puoi raddrizzare facilmente il ginocchio destro e sentire ancora un allungamento attraverso la parte posteriore della gamba. Rilassa le spalle e assicurati che la parte inferiore della colonna vertebrale tocchi delicatamente il pavimento o sia leggermente arcuata.
Quando sei pronto per uscire, piega il ginocchio destro, togli la cinghia dal piede, abbassa la gamba destra a terra e piega entrambe le ginocchia. Scuoti mani e polsi. Ripeti dall'altra parte.
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2. Cane rivolto verso il basso
Successivamente, la mossa yoga OG per rafforzare la schiena e le spalle e allungare il corpo posteriore. 'Da una posizione delle mani e delle ginocchia, sposta le mani in avanti di una lunghezza e ruota le dita dei piedi sotto, istruisci gli autori. 'Premi saldamente le mani sul pavimento e raddrizza i gomiti. Solleva le ginocchia dal pavimento e spingi i fianchi su e indietro, lontano dalle mani, mentre inizi gradualmente a raddrizzare le gambe. Rilascia i talloni sul pavimento o verso il pavimento e allungali dai polsi alle ossa sedute. Mantieni un po 'di tono muscolare nella pancia se tendi a ondeggiare la schiena e fai galleggiare la testa in linea con la colonna vertebrale.
Quando sei pronto per uscire, basta piegare le ginocchia e riportarle a terra.
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3. In piedi in avanti curva
Ora è il momento di affrontare quei muscoli posteriori della coscia. 'Inizia a stare in piedi con i piedi distanti l'anca e le mani sui fianchi. Punta in avanti dalle articolazioni dell'anca, mantenendo la colonna vertebrale in allineamento neutro il più a lungo possibile, scrivi gli autori. 'Quando senti che le ossa del bacino non rotolano più sopra la parte superiore delle cosce, lascia che la colonna vertebrale ruoti delicatamente in avanti e verso il basso fino a raggiungere un allungamento confortevole. Metti le mani o la punta delle dita vicino o davanti ai tuoi piedi o, se non riescono a raggiungere il pavimento, posiziona i blocchi sotto le mani e piega i gomiti e stringi le braccia opposte. Mantieni forti e attive le braccia e i lati del busto.
Una volta che i tuoi martelli si sono allentati, sali lentamente e rimani con una spina dritta.
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4. Curva in avanti seduta
Quindi, porta lo stesso tratto sul pavimento. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia tendono ad essere più stretti, Bell e Zolotow consigliano di posizionare un cuscino (o un cuscino) sotto i fianchi e di tenere a portata di mano la cinghia. 'Siedi con le gambe distese davanti a te, le caviglie e i piedi piegati a 45 gradi o flessi a 90 gradi, istruisci il duo. 'Con una colonna vertebrale estesa, allunga le braccia in alto e punta in avanti dai fianchi. Quando i fianchi smettono di ruotare, avvicina le mani ai piedi, avvolgendoli con le dita o con una cinghia. Quindi rilasciare consapevolmente nella curva in avanti, senza avvicinare il torace alle cosce. Indietreggia se l'allungamento è troppo intenso.
Quando sei pronto per uscire, 'impegna i muscoli delle gambe, rilascia le mani e dondola in posizione verticale, con le braccia che si estendono sopra la testa. Quindi rilascia le braccia.
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5. Torsione reclinata
Per entrare nella tua svolta, inizia sdraiandoti. Quindi, 'porta le ginocchia verso il petto fino a quando le cosce sono verticali e gli stinchi sono paralleli al pavimento. Allunga le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, scrivono. Quindi, lascia cadere le gambe e i fianchi delicatamente sul pavimento alla tua destra in modo che l'anca e la gamba destra esterne si appoggino sul pavimento. Tieni le estremità delle ginocchia anche l'una con l'altra. Se ti senti pizzicando nella parte posteriore della spalla sinistra, solleva la scapola sinistra e il braccio a pochi centimetri dal pavimento e raggiungi il braccio sinistro verso il lato sinistro del tappetino.
Una volta attorcigliato al contenuto del tuo cuore, torna al centro. Quindi ripetere dal lato opposto.
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6. La posa del bambino
Prima di mettersi in posa, gli autori raccomandano di mettere una coperta da yoga (o un altro dei tuoi preferiti) sul tappetino. Quindi vieni su mani e ginocchia. 'Tenendo le ginocchia alla distanza dei fianchi, avvicina i piedi in modo che gli alluci si tocchino, scrivono. Quindi, 'abbassa lentamente i fianchi indietro e in basso verso i talloni. Rotonda delicatamente la schiena in avanti e in basso, con il petto verso o sulle cosce. Rilascia la testa, appoggiando la fronte sul pavimento. Sposta indietro le braccia lungo il corpo, con il dorso delle mani vicino ai piedi. Rilascia le scapole lontano dalla colonna vertebrale.
Per uscire dall'asana, porta i palmi delle mani indietro verso le ginocchia e vieni in piedi, seduto sui talloni.
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7. Posa del ponte
Sdraiati sul tappeto, con i piedi direttamente sotto le ginocchia. Assicurati che i talloni siano a circa quattro pollici dai fianchi. 'Con le cosce parallele, spingi verso il basso nei piedi e solleva i fianchi verso l'alto, mantenendo l'arco lombare naturale, spiega gli autori. 'Interrompi quando l'allungamento sul davanti è forte o le ginocchia si staccano. Premi saldamente le parti posteriori della parte superiore delle braccia mentre sollevi attivamente la punta inferiore dello sterno. Ora, continua a premere con forza le braccia sul pavimento o arrotola le ossa della parte superiore del braccio sotto il petto e stringi le mani sotto il corpo. Mantieni la testa e il collo rilassati e centrati.
Vieni fuori lentamente. Porta le braccia ai fianchi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento.
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8. Appoggia la posa del muro
Questa inversione riparativa (una delle posizioni yoga preferite di Elle Macpherson, BTW) è la prossima nella tua lista. 'Siedi lateralmente al muro, a circa sei pollici di distanza, con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento, consiglia gli autori. 'Quindi ruota verso il muro, allungando le gambe sul muro mentre usi le mani per abbassare lentamente la schiena e la testa sul pavimento. Raddrizza le gambe, con i talloni appoggiati al muro. Porta le braccia in posizione di cactus dalle orecchie o rilassale ai lati. Chiudi gli occhi e pratica la consapevolezza del respiro semplice o qualsiasi altra tecnica di meditazione.
Uscire da questo richiede un po 'di finezza. 'Fai scivolare i piedi lungo il muro e piega le ginocchia verso il petto, spiega gli autori. 'Quindi, rotola delicatamente su un lato e usa le mani per spingerti lentamente in posizione seduta, riposando per qualche respiro.
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9. Posa cadavere (AKA savasana)
Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. 'Raddrizza le gambe e posizionale a 8-10 pollici di distanza. Gira le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto e le mani siano a 6-8 pollici dal tuo corpo, istruisci Bell e Zolotow. 'Posiziona la testa uniformemente tra le spalle e il viso rivolto verso l'alto verso il soffitto (senza girare da un lato). Regola il tuo corpo in modo che sia il più simmetrico possibile e il tuo peso sia distribuito uniformemente. Impegnati a rimanere fermo e a trasformare la tua consapevolezza verso l'interno.
Se vuoi (sempre) uscire, inizia piegando le ginocchia e portando le piante dei piedi sul pavimento. Quindi tirati su in posizione seduta.
Mantieni il tuo corpo fluire con queste 5 posizioni yoga per rafforzare il sistema immunitario o queste 8 asana per alleviare il dolore mestruale.
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