Sia che tu stia solo intraprendendo il tuo viaggio di fitness o che stia pianificando di mettere la marcia in marcia per poter correre la tua prima maratona, aumentare la resistenza è un buon obiettivo da avere.
Perché? Per cominciare, migliorare la forma fisica implica aumentare l'efficienza del tuo corpo. E la resistenza è la chiave per massimizzare la produttività di cuore, polmoni e muscoli.
Quindi la resistenza è importante, ma cosa è esattamente?
La resistenza, che può essere utilizzata per descrivere attività fisiche e mentali, è definita come la capacità di spingersi al massimo potenziale per un determinato periodo di tempo. Quando inizi a costruire la tua resistenza, stai lavorando per aumentare il periodo di tempo durante il quale sei in grado di esibirti al massimo delle tue capacità. La resistenza differisce dalla resistenza in quanto quest'ultima riguarda in realtà l'aumento della durata dell'allenamento non massimizzare i tuoi sforzi, necessariamente.
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Vantaggi dell'aumento della resistenza
Cerchiamo di essere reali per un minuto, persino esibirsi al tuo attuale livello di abilità può essere completamente drenante. E ora ti aspetti di dare una marcia in più ?! Riesco a sentire un gemito collettivo echeggiare attraverso Internet e, fidati di me, so che la lotta è vero. Ma prima di dire 'nessun modo di spingere il tuo corpo ancora più forte di quello che già fai, considera che ci sono molti importanti benefici coinvolti nella costruzione di resistenza.
Aumentare la resistenza significa ridurre la fatica, meno energia necessaria per completare la tua lista di cose da fare quotidianamente e migliorare la salute e il benessere fisico e mentale. Le prove puntano in modo schiacciante all'importanza di aumentare la resistenza, indipendentemente dalle tue abilità attuali.
Come semplificare la costruzione di resistenza
Se sei pronto a gettare la spugna prima ancora di iniziare a costruire la resistenza, ci sono tecniche mentali che puoi usare per mantenere la testa nel gioco. Rachel Gargiulo, consulente nutrizionale certificata presso Nourishing Journey in Columbia, Maryland, afferma: 'Quando si mira a costruire la resistenza, la pratica della consapevolezza mentale è uno strumento efficace per aiutare a manifestare una mentalità positiva nel superare i disagi e la noia. Attraverso questa maggiore presenza mentale che otterrai, puoi quindi lavorare per dirti di non lamentarti e di andare avanti quando le circostanze ci stanno provando.
Una guida per principianti per aumentare la resistenza fisica
Ok, quindi se sei convinto di iniziare a lavorare sulla costruzione della tua resistenza, la prossima domanda è da dove cominciare. Non sudare, ti ho coperto con alcune strategie per aumentare la resistenza. Usa questi suggerimenti come guida, ma ascolta anche da vicino i segnali del tuo corpo. Se non sei sicuro di quanto sia difficile spingere, non aver paura di contattare il tuo medico o un personal trainer certificato per ricevere aiuto per elaborare il tuo piano di gioco.
1. Migliora la tua capacità aerobica con l'allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli può sembrare una tecnica avanzata, ma letteralmente non è altro che alternare brevi raffiche di attività ad alta intensità e periodi più lunghi di attività a bassa intensità. I livelli di alta e bassa intensità sono personalizzati in base al tuo stato di forma fisica attuale. Quindi, se il jogging è la tua marmellata, puoi aggiungere sprint brevi e intensi alla tua routine normale; se sei più un camminatore di velocità, puoi passare dalla camminata al tuo ritmo tipico a brevi periodi di jogging.
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Esistono diversi metodi per l'interval training, da HIIT a HILIT, ma puoi iniziare con questa formula di base: esplosioni di 30 secondi di attività ad alta intensità seguite da tre o quattro minuti di esercizio a bassa intensità. Questo programma ti aiuterà a costruire la resistenza migliorando la tua capacità aerobica, che a sua volta contribuirà ad aumentare la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti.
2. Incorporare l'allenamento della forza nella routine cardio
Se vuoi essere in grado di andare più duro più a lungo, devi costruire i muscoli che lo renderanno possibile. L'allenamento di forza sfida il tuo sistema cardiovascolare e aiuta ad aumentare la tua economia di corsa, il che ti consente di utilizzare l'energia in modo più efficiente mentre ti alleni.
Invece di costruire il tuo programma di allenamento solo intorno al cardio, assicurati di lavorare nell'allenamento della forza con pesi liberi, macchine o sequenze di movimenti che incorporano sia il cardio che la forza. Ad esempio, prova un minuto di salti per far pompare il tuo cuore seguito da 20 flessioni per rafforzare il tuo core. Aumentare la tensione su una cyclette è un modo eccellente per combinare cardio e allenamento della forza, e il nuoto è un esercizio sottovalutato che farà lavorare il tuo cuore e i muscoli della parte superiore del corpo.
3. Ridurre i tempi di recupero tra i set di sollevamento pesi
Invece di riposare per 60 secondi tra i set di sollevamento pesi, prova a riposare per 30 secondi; alla fine, vedi se riesci a eliminare completamente l'interruzione tra i set. Se lo trovi troppo impegnativo, considera di sollevare meno peso e aumentare il numero di ripetizioni, che è una ricetta perfetta per resistenza e resistenza.
4. Aumenta gradualmente la durata dei tuoi allenamenti
Se vuoi insegnare al tuo corpo a fare uno sforzo fisico per periodi di tempo più lunghi, devi abituarlo a quel compito. Inizia aumentando la durata di uno dei tuoi allenamenti una volta alla settimana. Aumenta gradualmente la durata dell'allenamento, anche se ciò significa ridurre l'intensità durante quell'allenamento. Dopo aver aumentato la resistenza, seguiranno velocità e intensità.
5. Pianifica un allenamento ultra intenso una volta alla settimana
Una delle chiavi per costruire resistenza è aumentare le capacità del tuo corpo. Un modo per migliorare la forma cardiovascolare è abituare il cuore e i muscoli a un'intensa attività fisica. Il tempo del tuo allenamento dovrebbe essere impegnativo ma non impossibile. La parte migliore di questa strategia è che renderà i tuoi allenamenti di bassa intensità molto più facili in confronto.
6. Concedi al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare
Il tuo nuovo piano di costruzione della resistenza comporterà uno spostamento del ritmo della tua routine tipica. Se non dai ai tuoi muscoli abbastanza opportunità per recuperare, le tue prestazioni soffriranno sicuramente a causa della fatica e dell'abuso. Il recupero prevede la pianificazione di giorni di riposo dall'allenamento, una dieta sana ed equilibrata, un sonno sufficiente e un allungamento quotidiano per promuovere la salute muscolare.
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Ancora più importante, devi ricordare che aumentare la resistenza fisica richiede anche resistenza mentale, concentrazione e disciplina. La tua mente può spingere il tuo corpo ad andare un po 'oltre la sua zona di comfort, ma la tua mente può anche farti fallire se lasci che ti convinca a smettere. Fintanto che i tuoi obiettivi sono realistici e approvati dal medico, dovresti essere sicuro di lavorare sulla tua resistenza mentale attraverso affermazioni positive e chiacchiere, visualizzazioni e persino riformulare i tuoi obiettivi di allenamento in un modo più gestibile. Un giorno presto, i tuoi allenamenti più duri saranno i tuoi nuovi facili, e avrai la tua resistenza altamente aumentata per ringraziarlo!
Man mano che avvii il tuo gioco di fitness, il sonno e il recupero diventeranno ancora più importanti. Prova questi allungamenti per migliorare i tuoi zzz e controlla lo strumento post-allenamento so.many.trainers. lo giuro.
