Quando entri per la prima volta in uno studio di yoga, puoi sentire parti uguali illuminanti e intimidatorie. Probabilmente non avrai familiarità con tutto il gergo e il fraseggio in sanscrito. Allo stesso modo, le pose ti richiederanno di spostare il tuo corpo come probabilmente non hai mai fatto prima. Ecco dove le modifiche sono utili. Sia che tu sia il principiante o che tu stia semplicemente accontentando di un infortunio (o perché i tuoi talloni * non * stanno * arrivando sul tappetino oggi), le modifiche alle pose comuni possono essere un ottimo modo per regolare la tua pratica.
E non c'è vergogna nel prendere un ginocchio, usare un blocco o fare qualsiasi altra modifica che ritieni necessaria per approfondire la tua connessione. In conclusione: conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro. 'È importante visualizzare le posizioni di adattamento per adattarsi alle nostre esigenze quotidiane, non come un'esperienza inferiore a quella che a volte viene associata alla modifica della parola', afferma Heather Peterson, capo responsabile yoga presso CorePower Yoga. 'Invece, pensa a ogni giorno come un'indagine su ciò che gioverebbe maggiormente al tuo corpo, personalizza ogni posa e pratica per adattarti alla posa piuttosto che a quella adatta.
Pronto a diventare flessibile? Per ciascuna delle posizioni yoga di facile modifica di seguito, ci sono tre diversi modi in cui puoi modificarlo, a seconda del tuo ragionamento: ridurre la profondità, cambiare l'angolazione della forma originale o aggiungere un oggetto simile a un blocco o un cinturino yoga. Peterson consiglia di provare ciascuno in base a come il tuo corpo si sente nel momento.
Scorri verso il basso per vedere come modificare le posizioni yoga comuni per i principianti.
Inizia 2/11 1. Cane rivolto verso il basso (adho mukha śvānāsana)
Come farlo: Vieni su mani e ginocchia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Allarga le mani e premi l'indice e il pollice sul tappetino. Noterai che i gomiti si presentano leggermente. Inizia a sollevare il coccige e premi i glutei, lanciando le ossa del sitz verso il cielo e allungandoti attraverso i muscoli posteriori della coscia. Concentrati sul tenere lo stomaco vicino alle cosce, alle orecchie tra i bicipiti e ai talloni premuti delicatamente verso il pavimento, ma potrebbero non toccarsi. Respirare profondamente, ammorbidire e rilassarsi nella postura. Tenere premuto per 5-10 respiri.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Piega le ginocchia, il che ridurrà la tensione nei muscoli posteriori della coscia, in modo da poter dare priorità alla tua lunga colonna vertebrale
Cambia angolo: Allarga il posizionamento delle mani, allontanando leggermente le mani dalla linea mediana mentre mantieni le dita aperte e i palmi attivi premuti nel primo tappetino per le dita. 'Inizia con piccoli aggiustamenti qui e continua fino a trovare il punto debole per spalle e collo, dice Peterson.
Aggiungi un oggetto: Metti un blocco sotto ogni mano, arriccia le dita sul davanti. Questo porterà il pavimento per incontrarti.
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2. Montagna (tadasana)
Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Distribuire i piedi e posizionare il peso uniformemente su tutto il piede da davanti a dietro e da un lato all'altro. Coinvolgi i muscoli della coscia per abbracciare le ossa. Inspira le braccia in alto. Raggiungi la punta delle dita e la parte superiore della testa, mentre premi verso il basso nei tuoi piedi. Chiudi gli occhi e fai respiri lunghi, lenti e profondi dentro e fuori dal naso. Nessuna tensione, nessuna lotta. Respirare, rilassarsi, sentire, osservare e consentire. Tenere premuto per 3-5 respiri.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Porta le mani ai lati, piuttosto che sopra la testa, per ridurre qualsiasi aggravamento del collo o delle spalle.
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Cambia angolo: Allarga la tua posizione leggermente più larga della larghezza dell'anca, il che può aiutare a ridurre la bassa pressione o la sensazione della schiena.
Aggiungi un oggetto: Questo in realtà aumenta un po 'l'intensità. Posiziona un blocco tra le cosce per sparare adduttori interni cosce. 'Il tuo obiettivo è quello di trascinare isometricamente i talloni sul tappeto per creare un'azione equilibrata di cosce interne e fianchi-rapitori', afferma Peterson.
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3. Warrior 2
Come farlo: Punta il tallone del piede destro su alcuni pollici in modo che il tallone del piede anteriore e l'arco del piede posteriore siano allineati quando apri il busto. Solleva le braccia parallelamente al suolo e si estendono l'una dall'altra. Tieni la gamba anteriore inclinata di 90 gradi. Tenere premuto per 1-5 respiri.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Accorcia la tua posizione e piega meno il ginocchio, mantenendo il suo posizionamento sulla caviglia anteriore. Questo allevierà una certa pressione dal quad frontale.
Cambia angolo: Tieni i fianchi ad un angolo di circa 45 gradi tra la parete laterale e la parete anteriore, dove punta il braccio in avanti (rispetto al quadrato della parete laterale, come prescritto). Quindi ruota la cassa toracica in modo che sia quadrata rispetto alla parete laterale. Ciò minimizzerà la tensione nel bacino.
Aggiungi un oggetto: Usa una sedia pieghevole (o una sedia senza braccioli) per un supporto extra per la gamba anteriore.
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4. Tavola alta-bassa (chaturanga dandasana)
Come farlo: Inizia in una tavola alta con le spalle accatastate sui polsi. Concentrati sull'impegnare le gambe e il nucleo per evitare che la pancia penda verso il pavimento. Mettiti a terra attraverso i bordi interni della tua mano e ruota esternamente le ossa del braccio in modo da sentire le scapole che premono sulla schiena, in basso su una tavola bassa. Tieni i gomiti nascosti vicino al fianco. Nella parte inferiore della posizione, l'angolo del gomito dovrebbe essere di 90 gradi. Tenere premuto per 2 respiri.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Rimani su un'alta tavola o cadi in ginocchio prima di spostarti in avanti, quindi piega i gomiti. Ciò ridurrà la quantità di peso che viene spostato e toglierà una certa pressione dai polsi.
Cambia angolo: Allontana leggermente le mani dalla linea mediana. Ciò contribuirà a mantenere la parte superiore delle braccia addotta e attirata verso la cassa toracica.
Aggiungi un oggetto: Metti un blocco sull'impostazione alta sotto lo sterno o un blocco sull'impostazione alta sotto ogni spalla. Questo ti assicurerà di mantenere le spalle sullo stesso piano dei gomiti.
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5. Ballerino (natarajasana)
Come farlo: Stai in piedi con entrambi i piedi uniti. Da lì, inizia a piegare il ginocchio destro mentre porti il tallone destro verso il sedere. Afferra la tua caviglia esterna destra con la mano destra e inizia a sollevare il piede destro verso il soffitto. Allo stesso tempo, raggiungi il braccio sinistro in avanti e verso il soffitto. Mentre ti bilanci sul piede sinistro, premi attivamente sul pavimento con tutto il piede mentre inizi ad aprire il torace e premi la gamba sollevata indietro e su. Mantieni il busto in posizione verticale e premi attivamente il coccige verso il pavimento. Tieni su un lato per 5-10 respiri, quindi cambia lato.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Rimani in verticale con la colonna vertebrale e concentrati su una cosa alla volta, come scalciare il tallone dai glutei.
Cambia angolo: Disegna il busto parallelamente al pavimento (più come un arco in piedi) e usa il braccio posteriore per sollevare la gamba più in alto.
Aggiungi un oggetto: Afferra la cinghia da yoga per rendere più accessibile il calcio della gamba. Inizia facendo un anello molto grande, quindi aggancia il piede. Man mano che il tempo e la tua pratica progrediscono, sarai in grado di trovare più altezza nella gamba posteriore.
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6. Piccione (kapotasana)
Come farlo: Porta lo stinco destro parallelo alla parte superiore del tappetino, mantenendo il piede flesso. Allunga la gamba sinistra dritta dietro di te, la parte superiore del piede appoggiata sul pavimento. Stai in piedi per 3 respiri. Quindi, piegati e appoggia la testa a terra con le braccia distese davanti a te per 5-10 respiri. Cambia gamba.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Piuttosto che piegare in avanti, rimanere in posizione verticale e consentire all'allungamento di approfondire il flessore dell'anca della gamba estesa e i muscoli glutei di quello piegato.
Cambia angolo: Se è troppo intenso per portare la gamba anteriore in una posizione completamente parallela, avvicina il tallone al corpo. Assicurati solo di mantenere il piede flesso per proteggere il ginocchio.
Aggiungi un oggetto: Quelli con fianchi stretti possono arrotolare una coperta o afferrare un blocco per posizionarlo sotto il gluteo della gamba anteriore. Puoi anche appoggiare la fronte su un blocco con un'impostazione bassa, media o alta nella piega in avanti per ridurre la tensione.
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7. Triangolo (trikonasana)
Come farlo: Inizia con il guerriero 2. Raddrizza la gamba anteriore e inizia a sporgere in avanti attraverso le punte delle dita anteriori, spostando contemporaneamente i fianchi all'indietro in modo che siano più sopra la gamba posteriore che tra le due, mantenendo entrambe le gambe dritte ma non iper-estese. Inclinare in avanti fino a quando non è possibile posizionare la mano anteriore sul pavimento accanto alla parte esterna del piede anteriore. Usa quella tensione per torcere il busto verso il soffitto, sollevando il cuore. Guarda sopra la spalla superiore ed estendi le dita del braccio verso il soffitto. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi cambiare lato.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Invece di appoggiare la mano anteriore sul pavimento, posizionala invece sullo stinco.
Cambia angolo: Per ridurre la tensione di questa posa nella parte inferiore del corpo, avvicina il piede posteriore alla gamba anteriore, ma mantieni l'affluenza sui fianchi.
Aggiungi un oggetto: Posiziona un blocco accanto al piede anteriore, su un'impostazione bassa, media o alta, per avvicinare il pavimento. Appoggia la mano superiore sull'anca anziché estenderla al cielo.
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8. Albero (vriksasana)
Come farlo: Inizia in posa di montagna. Porta il piede destro nella parte interna della coscia sinistra, spingendo l'uno nell'altro per creare una tensione costante. Il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere rivolto verso il basso e rivolto verso il suolo con un angolo di 45 gradi. Una volta trovato l'equilibrio, alza le braccia in alto, mantenendo lo sguardo concentrato su un punto fisso di fronte a te. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi cambiare lato.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Tieni le mani giunte in preghiera al centro del tuo cuore.
Cambia angolo: Fai scivolare il piede più in basso sulla gamba in piedi (semplicemente mai al ginocchio). Prova a posizionarlo contro lo stinco o anche delicatamente contro la caviglia con le dita dei piedi a terra per la gamba di supporto ancora scoperta.
Aggiungi un oggetto: Mettiti accanto a un muro e usalo per l'equilibrio posizionando il palmo di una delle braccia estese su di esso.
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9. Half moon (ardha chandrasana)
Come farlo: Da warrior 2, inclina delicatamente in avanti fino a quando il tuo peso è nella gamba anteriore (che ora dovrebbe essere diritta) e il palmo della mano anteriore è appoggiato a terra un piede o due davanti a te. Con l'energia che si estende attraverso il tallone, solleva la gamba posteriore fino all'altezza dell'anca, tenendo i fianchi accatastati l'uno sull'altro e il busto rivolto verso il muro accanto a te. Solleva il braccio posteriore verso il cielo (facendo una forma a T con le braccia) e guarda le dita della mano sollevata. Tenere premuto per 5 respiri e ripetere dall'altro lato.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Invece di sollevare lo sguardo verso il soffitto, tieni gli occhi concentrati sul pavimento tre piedi di fronte a te.
Cambia angolo: Lascia la mano superiore sul fianco invece di estendersi verso il cielo.
Aggiungi un oggetto: Posiziona un blocco sull'impostazione bassa, media o alta sotto la mano inferiore per avvicinare il pavimento.
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10. Curva anteriore seduta (paschimottanasana)
Come farlo: Inizia seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te e parallelamente, i piedi flessi. Siedi in alto sulle tue ossa sitz, con la schiena dritta e l'energia che si estende dalla corona della testa. Solleva le braccia verso il soffitto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Inizia a incernierare ai fianchi con una schiena piatta e abbassa la parte superiore del corpo sulla parte inferiore del corpo. Se disponibile, afferra l'esterno di ogni piede con la mano. Rilascia il collo e lascia che la testa penda pesantemente. Resta lì per 5-10 respiri.
Le modifiche
Ridurre la profondità: Piega leggermente le ginocchia per allentare la tensione dei muscoli posteriori della coscia e rendere i piedi più accessibili da raggiungere.
Cambia angolo: Se non riesci a raggiungere i piedi, prendi un'altra parte delle gambe come la caviglia o gli stinchi.
Aggiungi un oggetto: Posiziona una cinghia da yoga, una cintura o un asciugamano intorno ai piedi e mantienila sopra mentre approfondisci il tratto.
Qualcos'altro che tutti i nuovi yogi devono sapere: testa di yoga. Inoltre, questi sono gli errori più comuni che le persone fanno sui tappetini e su come risolverli.
