Quando si pensa a una tipica routine di allenamento per la forza, probabilmente si immagina un lungo elenco di esercizi da superare e uno che richiede molto tempo. E se ti dicessi che esiste un metodo che richiede solo un paio di sessioni di 20 minuti a settimana? L'unico problema: tutto viene fatto a una velocità da lumaca.
Sollevare pesi o fare esercizi con i pesi corporei al rallentatore può sembrare strano, ma la tecnica è l'ideale per l'attrice Jane Seymour (che probabilmente ricordi Dr. Quinn, Medicina Donna, o le sue più recenti apparizioni come ospite in Jane the Virgin). 'È molto, molto lento sollevamento pesi, ha detto in una recente intervista con Closer Weekly. 'Fai solo 20 minuti due volte a settimana. Noto un'enorme differenza quando lo faccio. Ogni esercizio che fai, lo fai per affaticarti in modo che tutto il tuo corpo inizi a tremare, ha aggiunto, secondo Fox News.
Questa forma di allenamento non è una novità. In realtà esiste dai primi anni '80 quando è stato sviluppato dal ricercatore Ken Hutchins. Ciò che è iniziato come qualcosa di sicuro ed efficace per le donne con osteoporosi si è rapidamente trasformato in un modo più consapevole di allenarsi di cui tutti possono godere: dato che ti muovi a una velocità più bassa, puoi concentrarti maggiormente sulla tua forma e controllo. A sua volta, tutta quella tensione extra nei muscoli potrebbe essere un metodo efficace per tonificare e rafforzare la forza.
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Non farti ingannare, però: solo perché ti stai muovendo più lentamente e ti alleni per un periodo di tempo più breve non significa che non sia solo se non più impegnativo del tipico sollevamento pesi. 'Con un sollevamento più lento, i muscoli del corpo fanno tutto il lavoro senza l'aiuto della quantità di moto: è un'esperienza più intensa. I risultati sono generalmente migliori grazie a una maggiore riduzione della possibilità di infortuni, afferma Adam Zickerman, fondatore di InForm Fitness.
Nonostante il ritmo lento, l'allenamento è ancora considerato ad alta intensità. Quindi, se stai già pensando di scambiare tutti quei burpees che fai per questo, lo stesso.
'L'allenamento di forza al rallentatore prevede una fase di sollevamento che viene eseguita in 10 secondi e una fase di abbassamento che viene eseguita in 10 secondi. Continui in questo modo fino a quando non riesci più a completare una ripetizione nella forma corretta, afferma Kevin Ness, co-fondatore di My Strength Studio. 'Uno degli aspetti chiave del protocollo è l'intensità. L'esercizio fisico breve ed impegnativo, che causa un fallimento della muscolatura coinvolta in 1-4 minuti, è considerato ad alta intensità '. In generale, questo è ciò che si desidera nella sessione di allenamento di forza al rallentatore.
Questo è esattamente il motivo per cui puoi cavartela con solo una o due sessioni di 20 minuti a settimana: una volta terminato, tutto il tuo corpo si sentirà come Jell-O e dovrai lasciare che il tuo corpo si riprenda prima di ricominciare. Un allenamento più sicuro, focalizzato sulla forma corretta, veloce, e super efficace? Sì, sono venduto.
3 esercizi di sollevamento pesi al rallentatore da provare a casa
Per un allenamento a casa efficace, Ness dice che in realtà hai solo bisogno di tre mosse di base. 'Tra uno squat, un push-up e un pull-up, puoi stimolare miglioramenti in tutte le principali strutture muscolari, spiega. 'Se usi i movimenti lenti, non concedi periodi di riposo e prosegui fino a quando non riesci più a completare una ripetizione, puoi fare un allenamento molto efficace, efficiente e sicuro a casa.
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Quindi la prossima volta che vai in palestra per usare i pesi reali, Zickerman dice di 'attenersi a gruppi multi-muscolari, ovvero esercizi di movimento composti, tra cui pressioni delle gambe, pressioni del torace, abbassamenti e file. Evita i movimenti delle articolazioni singole, come le estensioni del ginocchio, i riccioli, le mosche e gli aumenti laterali.
Allaccia le scarpe e usa la guida di Ness per superare queste mosse:
1. Squat
Usando una maniglia della porta per l'equilibrio, accovacciati lentamente (prendendo 10 secondi) fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, fai una pausa di due secondi, quindi inizia a malapena a spostarti verso l'alto. Spingi i talloni e impiega 10 secondi per raggiungere la posizione a metà. Cambia lentamente ma immediatamente le direzioni, poi lentamente (in dieci secondi) abbassa di nuovo la posizione in posizione profonda. Continua in questo modo con una buona forma e molta respirazione fino a quando non riesci a finire una ripetizione con una buona forma.
Nota: La sensazione di bruciore alle cosce non indica che hai raggiunto l'insufficienza muscolare; bruciano e basta. Sii onesto con te stesso e spingi davvero fino a quando non riesci più a stare in piedi. Potresti anche sederti contro un muro e abbassarti in una posizione in cui le cosce sono parallele al pavimento e mantenerla il più a lungo possibile.
2. Push-up
Inizia con le mani alla larghezza delle spalle e ruotale leggermente verso l'interno. Dalla posizione superiore (gomiti estesi), abbassare lentamente (in 10 secondi) fino a quando il petto e le spalle quasi toccano le mani, fermarsi per due secondi e lentamente (in 10 secondi) sollevare il corpo. Cambia gradualmente direzione appena prima che i gomiti si blocchino e ripeti un'altra ripetizione. Continua in buona forma fino a quando non è possibile completare una ripetizione. Registra il tempo trascorso e le ripetizioni completate.
3. Pull-up
Tenendo la cintura per le spalle verso il basso e la schiena, tira lentamente il corpo verso l'alto fino a dove il mento passa la barra. Attiva gli addominali per due secondi e lentamente (in 10 secondi) torna alla posizione di partenza. Senza riposo, cambia gradualmente direzione e inizia un'altra ripetizione. Continua in forma perfetta fino a quando non puoi più completare una ripetizione. Utilizzare una sedia se è necessario un aiuto dalle gambe.
Ecco come ottenere un allenamento efficace in soli cinque minuti. Oppure, prova queste tre mosse da un allenatore di Victoria's Secret.
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