Chiedi a una celebrità sana o a un influencer del benessere cosa gli piace mangiare e probabilmente sentirai qualcosa del tipo: 'Mangio la stessa cosa ogni giorno! Le risposte classiche includono: frullati (o yogurt greco con frutti di bosco), pollo grigliato e verdure, salmone e quinoa, acqua di limone. È fondamentalmente l'approccio Mark Zuckerberg alla nutrizione. Invece di indossare jeans e una felpa con cappuccio 24 ore su 24, 7 giorni su 7, stai ottimizzando un'alimentazione sana semplicemente mangiando gli stessi cibi ogni giorno.
Mentre le loro scelte sembrano abbastanza sane (chi non ama una routine?), Si pone la domanda: mangiare la stessa cosa ogni giorno fa bene a te? Mentre alcuni dietisti registrati potrebbero ritrovarsi a bere il loro frullato per la colazione ogni mattina o mangiare la stessa insalata a pranzo, la maggior parte discuterà dal lato della varietà.
'Se il tuo obiettivo è ottenere o rimanere in salute, allora la varietà nella tua dieta è sicuramente importante', afferma Christine Palumbo, RDN, una dietista di Chicago. Ecco perché dovresti cambiare ciò che mangi regolarmente:
1. Riceverai tonnellate di nutrienti in più
Potrebbe esserci qualcosa in quel vecchio detto 'la mamma lo sa meglio'. 'La madre natura ha fornito tutti i nutrienti di cui hai bisogno e, seguendo una dieta variata, aiuta a garantire che otterrai una quantità adeguata di tutti questi nutrienti', afferma Palumbo. Non stiamo parlando solo di macronutrienti come grassi, proteine e carboidrati, ma di tutti i micronutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a mantenere il sistema immunitario forte e il cervello acuto.
Quindi, se il tuo spuntino quotidiano è una manciata di mirtilli, otterrai assolutamente un sacco di vitamina C e fitonutrienti, che sono antiossidanti presenti nei pigmenti del cibo. 'Ma i fitochimici che rendono i mirtilli blu sono diversi da quelli che rendono rossi i lamponi e ogni fitochimico ha benefici per la salute unici', afferma Karen Ansel, RDN, un dietista con sede a Long Island. Ciò significa che vorrai mescolare le cose, in modo da poter sfruttare tutti quei fitonutrienti ricchi di antiossidanti specifici che anche i frutti rossi (così come il giallo, il verde e l'arancio ...) hanno da offrire.
Potresti anche pensare che la tua insalata ricca di verdure a pranzo ti dia tutta la fibra di cui hai bisogno per la giornata. La presa? 'Esistono molti tipi diversi di fibre che offrono vari vantaggi, motivo per cui vorrai mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre', afferma Ansel. Ad esempio, alimenti come orzo, avena, alcuni funghi e alghe hanno beta glucani, un tipo specializzato di fibra solubile (che significa che assorbe l'acqua durante la digestione) che può aiutare a ridurre il colesterolo, spiega Ansel. Quindi, se non mangi questi alimenti, potresti perdere alcuni vantaggi extra per la salute del cuore.
Nel frattempo, se mangi un sacco di pane integrale, otterrai una buona quantità di fibra insolubile (il che significa che rimane invariato mentre passa attraverso il tuo corpo), il che aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare senza problemi, dice Ansel. 'Ancora una volta, sarebbe bello anche se avessi farina d'avena, quinoa, riso integrale, fagioli e verdure intere in modo da poter ottenere davvero quella varietà di fibre', afferma Ansel.
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2. Eviti una carenza di nutrienti
Quando mangi la stessa cosa ogni giorno, anche se si tratta di cibi sani, potresti metterti a rischio di carenza di nutrienti. 'Se la tua energia è debole o la pelle appare pallida, le unghie e i capelli diventano fragili o non riesci a allenarti come fai normalmente, potresti avere una carenza di nutrienti a causa di una dieta restrittiva', afferma Palumbo. È perché, ancora una volta, non stai ricevendo una varietà ben bilanciata di sostanze nutritive.
Il problema è che potresti non capire che la tua dieta è restrittiva. Se non mangi molti alimenti ricchi di carne simile al ferro, uova o verdure a foglia verde scura, potresti non avere il minerale, anche se la tua dieta fornisce un sacco di altri nutrienti per te.
Poi c'è questa preoccupazione: 'Mantieni una carenza nutrizionale a lungo termine e può portare a malattie dello stile di vita, dice Palumbo. Ad esempio, se non stai ricevendo abbastanza calcio, magnesio e vitamina K, potrebbe influire sulla salute delle ossa lungo la linea.
E per quelli di voi che sono tutti keto per tutto il tempo ... ricordate che una dieta senza abbastanza produzione potrebbe portare a malattie cardiache, cancro e diabete, dice Palumbo. Un altro motivo per cui si tratta di frutti e verdure per la vittoria.
3. Non esagererai con ingredienti sani
Ogni notte nel tuo appartamento è la notte dei broccoli? Potrebbe essere un problema, anche se la verdura è un'ottima fonte di vitamina K, vitamina C e potassio. Se sei in cerca di broccoli e lo mangi come verdura principale tutto il giorno ogni giorno, potrebbe rappresentare un problema di salute.
'I broccoli contengono goitrogeni che, se consumati molto frequentemente, possono interferire con la corretta funzione tiroidea', afferma Ansel. 'Per la persona media questo potrebbe non essere un problema, ma per qualcuno con una tiroide lenta potrebbe rallentare ancora di più le cose, aggiunge. Altri cibi sani, come arance e pomodori, possono portare a reflusso acido se li mangi troppo frequentemente (più di qualche giorno).
Buone parole da ricordare: 'Anche gli alimenti sani hanno composti benefici e quelli dannosi: tutti gli alimenti hanno cose che non sono salutari in eccesso', afferma Ansel. Pertanto, ti consiglia di cambiare la tua routine, quindi forse una notte hai i fagiolini e un altro gli asparagi e così via.
Come mangiare una varietà sana (senza tonnellate di lavoro)
Ci sono momenti in cui attenersi alla stessa dieta comporta benefici, in particolare se si sta lottando con una sana gestione del peso. 'Una dieta abbastanza coerente di giorno in giorno è anche raccomandata per la perdita di peso, perché semplifica il processo di pianificazione dei pasti, quindi è più facile attenersi, dice Palumbo. 'Inoltre, quando abbiamo più varietà, tendiamo a mangiare di più, basti pensare a un brunch a buffet e al modo in cui vogliamo provare tutto, aggiunge.
Questo potrebbe sembrare un equilibrio complicato. Ma ottenere varietà nella tua dieta (senza dover mangiare cose che odi o cucinare costantemente nuove cose) non richiede un allenamento da dietista. Innanzitutto, dice Palumbo, hai una struttura di base per i tuoi pasti, come cereali, proteine e verdure, e poi semplicemente ruotali regolarmente. Per i cereali, forse un giorno sembra la quinoa, il bulgur il giorno successivo e il riso integrale il giorno dopo.
Dovresti anche distanziare i vari nutrienti durante il giorno, afferma Ansel. 'Le persone hanno spesso una mentalità irripetibile, come' ho avuto le mie bacche, quindi ho finito per il giorno ', dice. Ma dice che i fitonutrienti non vivono molto a lungo nel nostro sistema, quindi vuoi ottenere un sacco di frutta e verdura ricche di nutrienti da una mattina all'altra. per ottenere il massimo beneficio.
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Palumbo afferma che anche mangiare fuori può essere un modo per entrare in qualche varietà. È facile ritrovarsi in una routine di cucina a casa, provare nuove ricette richiede tempo, quindi è comune attenersi a ciò che sai. Assicurati di approfittare di quelle volte che esci a cena per pensare davvero fuori dagli schemi culinari. Prova le verdure di cui non hai mai sentito parlare, i cereali che stai morendo dalla voglia di produrre ma a cui non ti sei avvicinato e le proteine che sono al di fuori del tuo repertorio tipico.
Ricorda: la varietà è il sale della vita. E a quanto pare, è una spezia che dobbiamo usare di più nella nostra cucina.
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