Mentre la popolarità di HIIT continua a salire, l'allenamento a intervalli sprint o SIT sta facendo del suo meglio per recuperare. Un tipico allenamento HIIT consiste in movimenti ad alta intensità da 2 a 4 minuti, seguiti da un periodo di recupero a intensità inferiore da 1 a 3 minuti. Gli allenamenti SIT combinano 'brevi raffiche (da 10 a 30 secondi) di sprint di sforzo massimo bilanciati da lunghi periodi di riposo (da 3 a 4 minuti)', afferma Nicholas Rizzo, culturista ed esperto di allenamento di RunRepeat. Il che fa sorgere la domanda: un peso più breve, più duro, più veloce, più forte può davvero sostenere il tuo allenamento?
Potrebbe proprio. In una nuova meta-analisi, Rizzo ha confrontato i due per scoprire qual è il più efficace analizzando più di 70 studi scientifici, e i risultati sono arrivati a voce alta e chiara. Può certamente competere. Inoltre, utilizzando gli intervalli di massimo sforzo, può persino radere il tempo libero dalla routine, aiutandoti a costruire i muscoli.
'Ti stai allenando alla massima intensità possibile. Passare dallo sforzo del 90 percento allo sforzo del 100 percento non è facile ed è incredibilmente impegnativo per il tuo corpo. Aumentando l'intensità, i benefici aumentano quasi in modo esponenziale. Ti permette di fare il massimo sforzo, nel minor tempo possibile, per i migliori risultati, afferma Rizzo. 'Inoltre, stai andando da un estremo all'altro e viceversa. Laddove un allenamento HIIT trascorrerà tutto il tempo a un'intensità compresa tra 3 e 8, SIT lo trascorrerà a 0 o a 10. Questo estremo salto di intensità è ciò che gli consente di produrre uno stimolo così maggiore.
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SIT non è certo facile. Ma secondo Rizzo, è molto più facile tenere la testa in gioco durante un allenamento SIT che durante un allenamento HIIT.
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'Ho provato a fare HIIT prima. Anche nella mia forma migliore, l'ho ancora odiato ed è stato sempre incredibilmente difficile. Quando non ti piace quel tipo di esercizio, può essere piuttosto difficile trovare la motivazione e guidare per spingerti a finire quell'allenamento, non tornare mai e farlo di nuovo il giorno successivo, dice. 'Per me, questo è il vero vantaggio di SIT. È molto più facile spingerti attraverso 10, 20 o 30 secondi, soprattutto sapendo che dopo potrai riposare.
Vuoi provare tu stesso l'intervallo di sprint (SIT)? Ecco come è fatto
'Questo è probabilmente l'aspetto di ogni allenamento che fai con SIT, dice Rizzo. 'Se hai appena iniziato, è meglio prenderlo lentamente e salire.
- Scatta per 10-30 secondi con il massimo sforzo
- Riposa per 2 o 4 minuti, completamente o a bassa intensità (pensa lentamente, passeggiata informale)
- Ripeti per un totale da 4 a 8 volte
Quante volte: Fai un totale di 2-3 allenamenti a settimana
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Per principianti: Inizia con quattro sprint da 10 secondi per allenamento. Da lì, puoi aumentare lentamente la durata degli sprint, il numero di sprint o ridurre il tempo di riposo.
Prima di iniziare a fare allenamenti intensi, impara a proteggere le articolazioni. E se vuoi aggiungere un po 'di sollevamento pesi ai tuoi allenamenti ad alta intensità, ecco come farlo.