La parola F è molto diffusa nel mondo del benessere. (Sarebbe fibra. Perché, cosa stavi pensando?) Un riassunto di quello che fa per te: aiuta a migliorare la salute dell'intestino, abbassa l'infiammazione, sostiene la salute del cuore e persino accelera il metabolismo.
Frutta e verdura sono ottimi modi primari per fare il pieno, ma un modo semplice per aumentare il tuo apporto: versare sui semi (semi di chia e lino, cioè).
Oltre ad essere una grande fonte di fibre, chia e lino sono dei veri e propri nutrienti nutrizionali. Quindi qual è esattamente la differenza tra chia e lino? Per cominciare, la chia assomiglia a piccoli semi (sì, esattamente come quelli che hai usato per coltivare il tuo animale domestico di chia) e hanno un sapore distinto, delicato ma terroso. I semi di lino vengono spesso macinati (anche se puoi acquistare anche chia chia macinata se non vuoi la consistenza dei semi) e hanno un sapore più ricco di noci.
L'intera tendenza del budino di chia ha reso la chia molto più popolare negli ultimi cinque anni, ma in realtà sono in circolazione da molto tempo, dal 3500 a.C. in effetti, quando erano considerati cibo degli dei. Come la chia, il lino risale ai tempi antichi ed è stato usato per sempre negli alimenti e per usi medicinali. Quando si tratta della loro disgregazione dei nutrienti, hanno alcune somiglianze e differenze. Ecco il 411 su ciò che devi sapere sulla nutrizione nei semi di lino e di chia:
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Ripartizione nutrizionale
Semi di Chia (2 cucchiai)
- 140 calorie
- 11 grammi di fibra
- 7 grammi di grassi insaturi
- 18% del valore giornaliero raccomandato per il calcio
- Traccia minerali tra cui zinco, rame, magnesio e potassio
- Omega 3s
- 4,4 grammi di proteine (i semi di chia sono considerati una proteina completa poiché contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali)
Semi di lino (2 cucchiai)
- 78 calorie
- 4,2 grammi di fibra
- 6,3 grammi di grassi
- Minerali tra cui calcio, ferro, magnesio, zinco e acido folico
- 2,76 grammi di proteine
Benefici alla salute
Poiché i semi di chia hanno una quantità così elevata di acidi grassi omega 3 buoni per te, fibre, minerali e sono una fonte proteica completa, sono considerati un superfood da molti esperti. In realtà, sono er, super, buono per il tuo cuore.
I semi di lino hanno anche una serie di benefici per te: possono aiutare a gestire la pressione sanguigna, il colesterolo e persino svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. I benefici antiossidanti nei semi di lino provengono principalmente da sostanze nutritive chiamate composti fenolici.
I semi di lino possono anche aiutare a liberare il tuo corpo da estrogeni. Troppi estrogeni sono collegati a sintomi mestruali e PMS non così divertenti secondo Alisa Vitti. (Per portare le tue conoscenze sulla connessione dei semi e del ciclo mestruale al livello successivo consulta questa guida al ciclo dei semi per aiutarti a bilanciare i tuoi ormoni.)
Come mangiare e preparare semi di chia e semi di lino
Molto probabilmente troverai ricette che richiedono semi di lino macinati poiché la forma del terreno è più facile da digerire dell'intero seme. Ma i semi di chia, d'altra parte, sono in realtà più facili da digerire in tutta la loro forma rispetto ai semi di lino. Di seguito troverai utili suggerimenti e ricette per incorporare questi semi di superfood nella tua dieta (e dai un'occhiata a questa ricetta che utilizza una combinazione di chia e lino per una farina d'avena Paleo).
Come mangiare e preparare semi di chia
- Aggiungi farina d'avena, cereali, frullati o yogurt o insalate con una spolverata di semi di chia
- Cuocere in prodotti da forno come pane di zucchine, muffin e dessert
- Prepara un gel di chia che puoi usare nei frullati o come sostituto dell'uovo vegano nelle ricette
- Prepara un budino di chia per una sana colazione, un dessert o uno spuntino
Come mangiare e preparare i semi di lino
- Mescolare farina d'avena, cereali, frullati e yogurt
- Cuocere in muffin, pane e frittelle
- Si fondono in frullati
- Fai un sostituto dell'uovo di lino e usalo come sostituto dell'uovo vegano nelle ricette
Ricette con semi di chia
1. Budino di Matcha Chia
Questa ricetta per il budino di chia aggiunge un tocco di energia alla classica colazione con tè verde matcha in polvere. Per farlo, mescoli i semi di chia con latte di noci e polvere di matcha e lascia riposare per diverse ore o durante la notte. Quando è pronto puoi aggiungere un dolcificante come lo sciroppo d'acero e aggiungere condimenti come anacardi, cocco grattugiato o frutta.
2. Bocconcini proteici di pasta biscotto con anacardi e gocce di cioccolato
Questi morsi di pasta per biscotti al cioccolato possono sembrare (e suonare) come un dessert, ma fanno uno spuntino o una colazione in movimento grazie a tutte le proteine dei semi di chia, degli anacardi e della polvere proteica. Aggiungili alla tua preparazione settimanale dei pasti e avrai sempre uno spuntino o un dessert gustoso e salutare a portata di mano.
3. Pane di banane al limone e mirtillo con semi
Sembra che cerchiamo costantemente di capire cosa fare con quelle banane troppo mature (dovrei congelarle per la 'bella crema? Frullati?). Una decisione squisita sarebbe quella di montare questa pagnotta sana, che potrebbe fare un'ottima colazione o uno spuntino in qualsiasi momento.
4. Frullato di pera e zenzero sano
Accendi il tuo gioco di frullati con questa ricetta allo zenzero pera che include semi di chia per una maggiore aggiunta di nutrienti.
Ricette con semi di lino
1. Cleanse Bread di Norma Kamali
Se vuoi reimpostare ma non vuoi rinunciare al toast di avocado, questo 'cleanse bread è un ottimo sostituto del pane senza glutine. La ricetta di Norma Kamali è piena di noci e semi buoni per te e una sana dose di lino per aiutarti a ottenere qualche fibra extra e omega 3. Kamali dice anche che crea più pani alla volta e li congela per dopo.
2. Una ciotola di pane alla banana e zucchine al cioccolato vegano
Suggerimento pro: l'aggiunta di zucchine alla ricetta del pane la rende ancora più umida. E quando aggiungi il lino e gocce di cioccolato, è tanto dolce quanto nutriente.
3. Cracker di semi di lino grezzi
Il sapore ricco di noci e croccante dei semi di lino li rende l'aggiunta perfetta a uno spuntino salato e salato. Abbinalo alle tue fette di hummus, salsa o avocado preferite per uno spuntino salato pieno di fibre super soddisfacenti.
4. Muffin di panino alla cannella di semi di lino Keto
I panini di keto e cannella non vengono solitamente utilizzati nella stessa frase, ma grazie a Leanne Vogel di The Healthful Pursuit, i panini di keto alla cannella sono una realtà, almeno in forma di muffin. Questi muffin sono fatti senza glutine o cereali, rendendoli un piacere perfetto per quando colpisce la brama di panino alla cannella o se stai cercando di servire una versione più sana del classico del brunch.
Sia che tu decida di provare semi di lino o di chia (o entrambi) questi piccoli semi racchiudono un potente pugno nutrizionale. C'è un intero mondo là fuori oltre il budino di chia, quindi questa è la scusa perfetta per scoppiare gli ingredienti da forno autunnali e mettersi al lavoro. Muffin alle spezie con zucca di lino, qualcuno?
Originariamente pubblicato il 3 ottobre 2018. Aggiornato il 26 giugno 2019.
Per una bontà più ricca di fibre, Antoni di Queer Eye vuole che tu provi questo grano ricco di fibre. E queste ricette di budino di chia sono (quasi) troppo belle da mangiare.
