La salute dell'intestino è così calda in questo momento Mangiare cibi che supportano i batteri sani dell'intestino è ampiamente ritenuto la chiave per una migliore salute in tutti gli aspetti: migliore energia, immunità, umore, digestione, sonno ... la lista potrebbe continuare ed è qui che arrivano i benefici dei crauti. Mentre molte persone stanno parlando del microbioma, il cibo fermentato OG, i crauti, viene spinto in un angolo buio mentre kombucha, integratori probiotici e altro rubano lo spettacolo.
Ma è ingiusto, perché i crauti - sai, il cavolo fermentato - sono un alimento probiotico che offre una tonnellata di benefici per la salute. (È anche un'ottima aggiunta su un panino.) Qui, nutrizionista e dietista registrata Erica Ingraham, RND offre i vantaggi dei crauti, oltre ai suoi consigli per assicurarsi che stai davvero ottenendo un botto nutrizionale per il tuo dollaro quando Compralo.
I benefici dei crauti per intestino, sistema immunitario e cuore
1. Sì, fa bene al tuo intestino. Questo è il motivo principale per cui i mangiatori sani sono così entusiasti dei crauti. Un piccolo studio pilota ha scoperto che mangiare regolarmente crauti può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Quando i ricercatori hanno analizzato le feci dei partecipanti in laboratorio, hanno trovato un aumento dei batteri buoni. Il cibo fermentato è ricco di probiotici, che sono stati associati a una migliore salute dell'intestino.
'Un altro vantaggio dei crauti è che contiene anche fibre alimentari che aiutano la digestione, bilanciano la glicemia e possono aiutare a ridurre il colesterolo', afferma Ingraham. 'L'aggiunta di fibre al pasto lo rende anche più soddisfacente e ti mantiene sazio più a lungo', afferma. Una tazza di crauti ha tre grammi di fibra, una bella goccia nei 25 grammi raccomandati che vuoi ottenere al giorno.
2. Fa bene al sistema immunitario. Ingraham afferma che questo è uno dei vantaggi di Kraut che è stato ampiamente trascurato. 'I crauti sono ricchi di vitamina C, che è essenziale per sostenere il sistema immunitario', afferma. Una tazza contiene 21 milligrammi di vitamina C, circa il 28 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di 75 milligrammi al giorno.
3. È una buona fonte di vitamina K. Questo è un altro vantaggio spesso trascurato di crauti del cavolo fermentato, dice Ingraham. 'Rafforza la salute delle ossa e del cuore, dice dei suoi benefici. Una tazza di crauti ha 19 microgrammi, che è circa il 20 percento di ciò di cui hai bisogno per l'intera giornata.
4. Ha la vitamina A. Oltre alle vitamine C e K, i crauti contengono anche vitamina A, che è fondamentale per mantenere una buona vista e ridurre l'infiammazione. Promuove anche la crescita e lo sviluppo, quindi se hai bambini, assicurati di farli entrare anche nel consumo di crauti.
5. I crauti sono facili da digerire. Un altro motivo per cui potresti voler optare per i crauti sul cavolo non fermentato è che è un po 'più facile per lo stomaco. 'Alcune persone potrebbero scoprire che i crauti sono più facili da digerire del cavolo crudo', afferma Ingraham. 'Nella fermentazione, i batteri iniziano il processo di digestione per te, quindi quando arriva in bocca parte del lavoro è già stato fatto. Inoltre, afferma che i crauti contengono naturalmente enzimi che rendono un po 'più semplice il processo di digestione reale. Pertanto, 'le persone con IBS possono scoprire che crauti e cibi probiotici aiutano ad alleviare i sintomi digestivi spiacevoli come crampi, gonfiore e gas.
6. Potrebbe ridurre il rischio di cancro. 'Sia i crauti che i cavoli sono buone fonti di glucosinolati e ascorbigen, che sono composti che combattono il cancro', spiega Ingraham. 'Crauti e cavoli contengono solforaphane, un composto che può bloccare gli enzimi HDAC, che è una classe di enzimi coinvolti nello sviluppo del cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'effetto dei crauti sulla prevenzione del cancro.
7. I crauti potrebbero essere buoni per la salute del cervello. 'In quanto cibo fermentato, i crauti possono sostenere la salute mentale', afferma Ingraham. 'L'intestino e il cervello sono strettamente collegati e vi sono ricerche emergenti secondo cui gli alimenti probiotici, compresi i crauti, possono aiutare a migliorare la memoria, sostenere la cognizione e alleviare i sintomi di stress e ansia. Aggiunge che sono ancora necessari ulteriori studi per saperne di più sulla connessione.
8. È una buona fonte di folati. I crauti e il cavolo fermentato sono ricchi di folati, che è importante caricare, anche se non sei incinta. Ottenere un folato adeguato riduce il rischio di malattie cardiache e ictus, potrebbe prevenire la perdita dell'udito legata all'età e persino prevenire le malattie gengivali: è un grande multitasker!
I crauti sono buoni per la digestione
Come puoi vedere dall'elenco dei benefici sopra, uno dei principali vantaggi di caricare i crauti è che è buono per il tuo tratto digestivo. Ciò è dovuto alla combinazione del suo contenuto di fibre e della ricchezza di probiotici. Anche il fatto che sia facile da digerire entra in gioco qui. Se non sei abituato a mangiare cibi ricchi di fibre, a partire da cibi delicati sull'intestino, come i crauti, sono buoni alimenti con cui iniziare fino a quando il tuo corpo non sarà in grado di gestire cibi fibrosi più difficili da abbattere.
Un degrado dei nutrienti dei crauti
Ecco cosa troverai in una tazza di crauti:
carboidrati: 3 grammi
Fibra: 3 grammi
Vitamina C: 15 milligrammi
Calcio: 30 milligrammi
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Ferro: 1,5 milligrammi
Magnesio: 13 milligrammi
Fosforo: 20 milligrammi
Potassio: 170 milligrammi
Folato: 24 microgrammi
Vitamina A: 18 microgrammi
Vitamina K: 13 microgrammi
Come acquistare i crauti più sani possibili e assicurati che l'intestino raccolga i premi
Va bene, quindi è abbastanza chiaro che i benefici dei crauti aiutano il corpo in molti modi, specialmente quando si tratta di digestione grazie all'alto contenuto di probiotici, che alimenta i batteri buoni nell'intestino. (E vale la pena ripetere che essere una buona fonte di fibre è di grande beneficio anche per il sistema digestivo.)
Ma c'è un avvertimento in tutto questo: non tutto ciò che vedi sugli scaffali dei negozi è ricco di nutrienti. 'Se un prodotto di crauti contiene aceto e viene pastorizzato, non offre benefici probiotici', afferma Ingraham. 'I batteri benefici vengono eliminati dal calore elevato durante il processo di pastorizzazione. Raccomanda di evitare le cose stabili e di cercare un prodotto non pastorizzato che non contenga aceto. 'Cerca un marchio nella sezione refrigerata, dal mercato del tuo agricoltore locale, o uno che abbia' culture vive e attive 'sull'etichetta.
Inoltre, Ingraham afferma che è una buona idea osservare i livelli di sodio. 'Alcune persone sono preoccupate per il contenuto di sodio nei crauti preparati commercialmente', afferma, una buona preoccupazione, dal momento che una tazza può contenere fino a 900 milligrammi di sodio, che rappresenta quasi il 40 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata. 'Se preferisci meno sodio, è facile creare la tua versione a casa.
Tuttavia, è impossibile preparare i crauti senza sale-agisce come conservante, dice. 'In particolare, il sale impedisce la crescita di batteri gram negativi e favorisce la crescita dei batteri lattobacilli benefici.
Come preparare i tuoi crauti
Letteralmente tutto ciò di cui hai bisogno per preparare i tuoi crauti sono cavolo, sale, acqua e qualcosa per metterli tutti (come un barattolo di vetro). Se vuoi una ricetta specifica, prova questa da The Real Food RDs, che richiede 1 1/2 a 2 libbre di cavolo tritato e 1 1/2 a 2 cucchiaini di sale.
Secondo il co-fondatore di Ferment Works Kristen Shockey, puoi giocare con diversi tipi di cavolo per trovare il sapore che più ti piace. 'Ogni cavolo offre sapori e consistenze diverse', afferma. 'Naturalmente anche i componenti sanitari sono un po' diversi tra un cavolo verde e rosso perché il pigmento rosso-viola è abbastanza sano.
Shockey offre questo grande consiglio per i fermentatori principianti: fidati di te stesso e del processo. 'È molto sicuro, dice. 'Saresti sorpreso di quante persone non si fidano del fermento, lo mettono in frigo e non lo mangiano o peggio lo buttano via, perché ne hanno paura, questo potrebbe essere solo uno dei più grandi errori .
Dopo aver mescolato la tua situazione di acqua salata e cavolo e averlo messo in un contenitore di vetro coperto, Shockey dice che dovresti tenerlo sul bancone dalla luce solare diretta per un massimo di 20 giorni. 'I raggi UV della luce solare diretta possono causare qualche problema ai microbi, ma non ho mai avuto problemi con questo, dice. 'Penso che un problema maggiore sia che può diventare troppo caldo in quella situazione.
Una volta pronto, puoi iniziare a mangiarlo e conservarlo in frigorifero quando non sei impegnato ad accatastarlo sul tuo piatto. 'Oltre ad essere deliziose, le verdure fermentate sane sono una delle cose più semplici che puoi fare, dice Shockey. 'Durano bene in frigorifero e diventano cibi pronti nel tuo frigorifero quando hai bisogno di qualcosa di speciale da aggiungere al pasto.
Originariamente pubblicato il 12 giugno 2019. Aggiornato il 19 dicembre 2019.
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