Endorfine ed esercizio fisico: quanto deve essere intenso un allenamento per dare il via agli 'alti'?

Il bagliore felice che senti dopo la corsa o l'intenso allenamento in palestra è uno dei motivi principali per cui le persone si allenano in primo luogo. Ma quanto deve essere intenso o lungo un allenamento prima che i cosiddetti 'calci alti'? E WTF sono esattamente le endorfine?


Ho portato queste domande e altro a J. Kip Matthews, PhD, psicologo dello sport. In altre parole, un esperto di endorfine. Ha una buona conoscenza delle connessioni cervello-corpo non solo con le endorfine ma anche con altri neurotrasmettitori. Lavora anche con atleti d'élite di ogni tipo, aiutandoli ad affrontare lo stress. (Ballare con grazia davanti a centinaia di persone o giocare a tennis davanti a uno stadio completo può influenzare al 100% le tue prestazioni.)

Qui, il Dr. Matthews fornisce le informazioni su tutto ciò che devi sapere sulle endorfine, incluso il modo in cui è collegato l'esercizio.

Cosa sono le endorfine?

'Le endorfine sono sostanze neurochimiche prodotte nel corpo nella ghiandola pituitaria in risposta a stress e dolore', spiega il dott. Matthews. In parole povere, sono un po 'come antidolorifici naturali. 'Interagiscono con i recettori degli oppiacei nel corpo, il che riduce al minimo la nostra esperienza di dolore.

Il Dr. Matthews afferma che gli scienziati non hanno scoperto le endorfine fino agli anni '70, quando sono state fatte molte ricerche sull'eroina e sulla dipendenza da morfina. 'Stavano notando che c'erano alcuni recettori specifici nel nostro corpo su cui stavano agendo l'eroina e la morfina, e non aveva senso il motivo per cui avevamo questi ricevimenti da oppioidi nei nostri corpi, dice. 'Ciò ha portato alla scoperta di endorfine. E in effetti, i nostri corpi producono queste sostanze chimiche che hanno questo aspetto antidolorifico.


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Da allora, i ricercatori hanno scoperto che ci sono molte attività che possono causare un aumento delle endorfine nel corpo: meditazione, risate, consumo di cioccolato o cibi piccanti e persino il parto. E l'esercizio ovviamente è un altro grande modo.

La connessione tra esercizio e endorfine

'In un certo senso, le endorfine ottengono troppo credito per le persone che hanno un sentimento felice quando si allenano', afferma il dott. Matthews. Questo perché non funzionano da soli: la serotonina e la norfenilefrina, altri due neurotrasmettitori di benessere, vengono rilasciati anche durante gli allenamenti. Secondo il Dr. Matthews, un aumento della serotonina e della norfenifenina si verifica effettivamente prima di un endorfina, in circa 30 o 45 minuti di esercizio. Ma l'effettivo aumento delle endorfine non avviene realmente dopo un'ora di intenso esercizio fisico.


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'Dopo un'ora o più di esercizio fisico, il corpo ha subito uno stress abbastanza significativo da far entrare le endorfine', afferma. Ricorda: le endorfine sono una risposta allo stress, rilasciata per ridurre il dolore. Quindi devi portare il tuo corpo a un punto dolente per ottenere effettivamente quel rilascio. Ecco la parte difficile però: se metti pure molto stress sul tuo corpo, il Dr. Matthews afferma che la risposta può ritorcersi contro e il tuo duro allenamento può farti sentire aggravato o di cattivo umore. Il suo miglior consiglio per raggiungere quel punto debole: ascoltare il tuo corpo.

'Mentre la meditazione, la risata o il consumo di cioccolato aumentano i livelli di endorfine, non li aumentano tanto quanto l'esercizio fisico intenso per un'ora o più.


Ti starai chiedendo perché ci vuole così tanto tempo per aumentare le endorfine durante l'esercizio quando altri modi, come mangiare cioccolata o ridere, ovviamente non impiegano così tanto tempo. 'Ciò ha più a che fare con il livello di endorfine, spiega Matthews. 'Mentre la meditazione, la risata o il consumo di cioccolato aumentano i livelli di endorfine, non li aumentano tanto quanto l'esercizio fisico intenso per un'ora o più.

Mentre la corsa spesso ottiene il massimo merito per dare un 'high', il Dr. Matthews afferma che può davvero essere fatto con qualsiasi allenamento intenso di un'ora. 'Il motivo per cui alla corsa viene data così tanta attenzione è perché quando tutte le informazioni sulle endorfine stavano venendo fuori negli anni '70, la corsa su lunghe distanze stava iniziando a decollare come un esercizio popolare, spiega. Mentre allenamenti lunghi e impegnativi ti faranno uscire, sottolinea che nuove prove suggeriscono che puoi ancora alzare i livelli di endorfine con soli 15 minuti di esercizio più volte alla settimana. Potrebbe non essere la stessa spinta forte, ma sarà una tomaia stabile e naturale.

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I benefici di aumentare le endorfine attraverso l'esercizio

Secondo il Dr. Matthews, l'aumento delle endorfine durante l'esercizio fisico può essere così potente che gli studi hanno dimostrato che può essere altrettanto efficace della consulenza o dei farmaci quando si tratta di abbassare la depressione. (Ciò non significa che non dovresti vedere uno psicologo o prendere in considerazione un farmaco di prescrizione, consulta sempre un medico prima di decidere un ciclo di trattamento, ma significa che potresti voler prendere in considerazione una Rx di allenamento per vedere se aiuta. )

Ottenere regolarmente quel colpo di endorfine può aiutare il tuo corpo a rispondere meglio anche ad altri tipi di stress. 'Quanto più sedentari diventiamo, non facendo esercizio fisico regolare, tanto meno efficiente è il corpo nel gestire gli stress che vengono posti su di esso', afferma Matthews. 'Esercitandosi frequentemente per una durata più lunga, il corpo diventa molto più efficiente nel gestire altri tipi di stress che vengono sottoposti al corpo.


A differenza delle tomaie esterne, come gli oppioidi che hanno spinto i ricercatori a ricercare maggiormente le endorfine, in primo luogo il dott. Matthews afferma che non c'è pericolo di diventare dipendenti da un picco di endorfine. 'Perché questo è qualcosa che accade naturalmente nel corpo, ciò non accadrà. Ciò non significa che qualcuno non possa diventare dipendente dall'esercizio fisico, dice. 'Ma la dipendenza da esercizio fisico è più psicologica, simile a una dipendenza da gioco d'azzardo o shopping.

Senza alcun aspetto negativo e tutti i vantaggi da ottenere, dopo tutto c'è qualcosa per gli allenamenti lunghi e intensi. Non solo l'alto è reale, ma farà molto bene alla mente e al corpo.

Pubblicato originariamente il 27 luglio 2018. Aggiornato il 18 settembre 2019.

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