In tutto il mondo, il riso è una delle principali basi alimentari: è stato un pilastro in paesi come il Giappone e l'India per migliaia di anni, ed è ancora difficile discutere con la sua versatilità nelle cucine moderne.
Ma è il riso salutare? Bene, dipende da chi stai chiedendo e da che tipo di riso stai chiedendo. I due tipi che ti vengono in mente sono probabilmente riso integrale e riso bianco. Il riso integrale è un chicco intero e contiene tre parti: la crusca (lo strato esterno), il germe (il piccolo embrione) e l'endosperma (la parte amidacea del chicco). Nel riso integrale, la crusca e il germe sono tenuti in giro per il loro contenuto di fibre e nutrienti.
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'Il riso bianco ha rimosso crusca e germe', afferma la dietista di Los Angeles Patricia Bannan, MS, RDN, autrice di Mangia quando il tempo è stretto. Questo in sostanza lascia l'endosperma, che è quello che pensi quando immagini un chicco di riso bianco.
Riso bianco contro riso integrale
Sembra risaputo che il riso integrale è 'migliore per te del riso bianco, e per molti versi è vero. 'Il riso non è stato creato tutte le varietà di riso integrale uguale hanno più nutrienti naturali (come) fibre, vitamine, minerali e proteine, e le varietà di riso bianco sono state spogliate della nutrizione naturale e hanno bisogno di (nutrienti) come le vitamine del gruppo B di essere ri fortificato, dice il dietista di Nashville Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.
Ciò significa che il riso bianco non è considerato un chicco intero come il riso integrale, e non è un segreto che i cereali integrali vincano su carboidrati raffinati in una dieta sana. Ma c'è di più sull'argomento che 'il riso bianco è cattivo, il riso integrale è buono.
Il basso nutrizionale su altre varietà di riso
Per uno, non mancano le varietà di riso in tutto il mondo. Il riso bianco e il riso integrale sono in realtà categorie piuttosto ampie. Infatti, 'ci sono oltre 120.000 varietà di riso in tutto il mondo e sono classificate in base al grado di macinazione, dimensione del nocciolo, contenuto di amido e sapore', afferma Bannan.
Il riso al gelsomino e il riso basmati sono reperti di drogheria comuni con profili di sapore diversi e ciascuno è disponibile nelle versioni riso integrale e riso bianco. Altre varietà di riso popolari in realtà hanno benefici per la salute unici (e talvolta superiori) rispetto alle 'cose normali'.
Una delle migliori scelte è il riso nero (supera il riso integrale nel dipartimento delle prestazioni sanitarie), afferma Kroplin. 'Comunemente chiamato' riso proibito ', è il riso più nutriente della famiglia del riso: è ricco di fibre, antiossidanti, proteine e ferro, dice. 'Tuttavia, ha il più alto contenuto calorico, quindi il controllo delle porzioni dovrebbe essere attentamente considerato.
Il riso rosso è un'altra opzione. 'Ha un colore unico grazie al suo contenuto di antociani, che fornisce anche una grande quantità di antiossidanti', afferma Bannan.
Altre varietà di riso comuni non sono in realtà riso. 'Il riso selvatico è uno dei più nutrienti (opzioni) - è in realtà un'erba semi-acquatica originaria del Nord America, dice Bannan. 'È ricco di proteine, povero di grassi e sodio, una buona fonte di fibre e fornisce vitamine e minerali. Quindi, sebbene non sia tecnicamente riso, sembra molto simile e ha alcuni benefici simili.
Nel complesso, c'è molto da amare per la maggior parte dei tipi di riso (incluso il riso bianco, che ci crediate o no). Ma ci sono anche alcuni svantaggi da tenere a mente: anche il riso integrale non è perfetto. Ecco cosa devi sapere sui pro e contro del riso.
Benefici del riso
1. Il riso è una fonte di energia rapida. A meno che tu non sia un seguace della dieta chetogenica, i carboidrati sono una buona cosa: le Linee guida dietetiche per gli americani dicono che il macronutriente dovrebbe costituire circa il 45-65% delle calorie giornaliere (e suggeriscono che almeno la metà dovrebbe essere di cereali integrali , come il riso integrale, dice Kroplin). I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo e quando il riso viene scomposto in zucchero ed entra nel flusso sanguigno (come fanno tutti i carboidrati), il glucosio viene trasferito alle tue cellule per potenziare le tue attività.
Il riso integrale viene digerito più lentamente a causa del suo contenuto di fibre, mentre il riso bianco aumenterà la glicemia più rapidamente. Anche se generalmente non è una gran cosa, il riso bianco può effettivamente essere una scelta migliore per gli atleti che hanno bisogno di una fonte di carburante facilmente digeribile prima di una gara o di un evento.
2. Il riso è generalmente sicuro per le persone con sensibilità alimentari. 'Il riso è il meno allergenico di tutti i cereali, afferma Bannan, il che lo rende una buona scelta per le persone che hanno sensibilità alimentari o allergie (o anche solo sospettano che potrebbero). È naturalmente privo di glutine (anche se quelli con la celiachia devono leggere l'etichetta per assicurarsi che sia stato elaborato in una struttura GF-friendly), e fino ad ora, qualsiasi riso che puoi acquistare è anche privo di OGM.
3. Il riso integrale è una buona fonte di fibre. Mentre lo scafo è spogliato dal riso bianco, il riso integrale è un'ottima fonte di fibre, che aiuta a ridurre l'infiammazione, migliorare la salute dell'intestino e aumentare il metabolismo. In effetti, questo contenuto di fibre potrebbe essere di ringraziare (almeno in parte) per alcuni dei benefici per la salute del riso integrale in generale. 'La ricerca mostra che il riso integrale aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche e di alcuni tumori e svolge un ruolo nella gestione del peso', afferma Bannan.
4. Il riso è un'ottima fonte di vitamine e minerali. Il riso ha più di 15 vitamine e minerali, afferma Bannan. 'Alcuni dei nutrienti nutrienti contenuti nel riso integrale sono le vitamine del gruppo B, fosforo, selenio e magnesio e solo una tazza di riso integrale cotto può soddisfare una grande parte delle esigenze quotidiane di manganese', afferma Kroplin.
Mentre il riso integrale è naturalmente più ricco di questi nutrienti, il riso bianco è spesso arricchito con essi lungo la strada (come le vitamine del gruppo B e il ferro). Quindi, mentre è stato elaborato, il riso bianco non è necessariamente vuoto dal punto di vista nutrizionale.
Svantaggi del riso
1. Livelli misurabili di arsenico sono stati trovati nel riso. 'Una ricerca recente suggerisce che il riso può contenere livelli di arsenico, principalmente nel riso integrale poiché si accumula nello strato esterno del riso', afferma Kroplin. 'Uno studio condotto da Consumer Reports ha rilevato livelli misurabili di arsenico in tutte le 60 varietà di riso testate.
L'arsenico è un agente cancerogeno tossico e l'esposizione è stata collegata a diversi tipi di cancro (tra gli altri importanti problemi di salute). Sfortunatamente, non esiste un regolamento FDA sulla quantità di arsenico negli alimenti, quindi è importante essere consapevoli della quantità di riso che si sta mangiando e da dove proviene, afferma Kroplin.
'Suggerirei di acquistare riso integrale principalmente dalla California, dall'India o dal Pakistan, dove i livelli di arsenico sono stati trovati per un terzo in meno (rispetto ad altri posti), afferma. Cerca di evitare il riso dell'Arkansas, della Louisiana e del Texas, che hanno alcuni dei più alti livelli di arsenico, aggiunge.
2. Il riso integrale può ridurre la capacità del tuo corpo di assorbire altri nutrienti. 'Il riso integrale contiene l'acido fitico' antinutriente ', afferma Bannan. L'acido fitico, o fitato, è un composto antiossidante presente negli alimenti vegetali. È considerato un antinutriente perché la ricerca ha scoperto che può ostacolare la capacità del tuo corpo di assorbire sostanze nutritive come calcio, ferro e zinco (tra le altre vitamine e minerali).
Poiché l'acido fitico si trova nella crusca, questo è solo un problema con il riso integrale, quindi il riso bianco non contiene l'antinutriente.
3. Il riso ha un indice glicemico relativamente alto. Mentre l'energia che il tuo corpo riceve dal riso è una buona cosa, c'è un lato oscuro. Il riso ha un alto indice glicemico, il che significa che aumenta rapidamente la glicemia, il che può portare a crash (spunto: affaticamento, mal di testa e voglie).
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Questo è un problema maggiore con il riso bianco, poiché non contiene molte fibre per rallentare questo picco. 'Il riso (marrone) è composto da carboidrati complessi che vengono digeriti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici, consentendo all'organismo di mantenere livelli energetici più costanti a lungo termine', afferma Bannan.
Quindi, il riso è salutare?
In definitiva, il riso può assolutamente avere un posto in un piano alimentare ben bilanciato. Mentre il riso bianco non è necessariamente un male, sia Bannan che Kroplin raccomandano di assumere riso integrale anziché riso bianco grazie al suo contenuto di fibre e al miglior profilo nutrizionale.
Detto questo, tieni presente quanto spesso stai mangiando riso integrale, mentre è sicuro in un consumo moderato, afferma Kroplin, i livelli di arsenico dovrebbero assolutamente essere una considerazione. E se stai cercando una fonte di carburante facilmente digeribile (o sei preoccupato per gli antinutrienti), non aver paura di scegliere riso bianco di tanto in tanto.
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