Ecco cosa dovrebbe mangiare ed evitare ogni donna in buona salute durante la gravidanza

Non c'è niente come la gravidanza per scuotere la routine nutrizionale di una ragazza. Per alcuni mangiatori tipicamente puliti, i bagel e le patatine fritte sono improvvisamente molto più attraenti del succo verde e della quinoa. Altri ritengono che la nausea mattutina (o, in realtà, la malattia di tutto il giorno) faccia sì che le loro mattinate evitino di brindare in modo positivo al suono di un brindisi. E poi ci sono esempi più estremi di abitudini alimentari divenute vegetariane faticose che passano quei nove mesi a sognare bistecche.


Tra le voglie pazze e le avversioni alimentari inaspettate, può essere allettante prendere semplicemente una vitamina prenatale e cedere al richiamo della sirena di salatini e sottaceti. Ma mentre gli integratori sono ottimi per colmare le lacune nutrizionali, gli esperti concordano sul fatto che cibi integrali sani sono altrettanto importanti per le mamme in attesa. (Almeno, quando sono in grado di digerirli.)

Mentre gli integratori sono ottimi per colmare le lacune nutrizionali, gli esperti concordano sul fatto che cibi integrali sani sono altrettanto importanti per le mamme in attesa.

'L'assunzione di una vitamina prenatale può aiutarti a procurarti i nutrienti importanti durante la gravidanza, ma ricorda che non sostituisce un'alimentazione sana', afferma la nutrizionista integrativa Jennie Miremadi, MS, CNS, LDN. 'Raccomando di sedermi con i tuoi operatori sanitari all'inizio della gravidanza e di parlare con loro di ciò che stai mangiando. Insieme, puoi determinare i migliori integratori e la dieta per te.

Fortunatamente, ci sono alcuni alimenti che rendono particolarmente facile ottenere le vitamine, i minerali e i macronutrienti di cui mamme e bambini hanno bisogno durante la gravidanza. Ho chiesto a Miremadi, insieme ad altri esperti di benessere, di delineare alcuni degli alimenti migliori e non così ovvi che dovrebbero essere consumati con moderazione (o evitati del tutto).


Pronto a fare una lista della spesa? Ecco i cibi che dovresti e non dovresti mangiare durante la gravidanza.

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1. Verdi a foglia

Le insalate sono quasi tutte le ragazze sane che cavalcano o muoiono, ma diventano ancora più importanti durante la gravidanza perché le verdure a foglia verde sono ad alto contenuto di folati (vitamina A9 BA o acido folico) -una vitamina super importante per il sistema nervoso in via di sviluppo del feto midollo spinale.


'Il folato è particolarmente critico durante le prime fasi della gravidanza, quando si sta formando il tubo neurale del bambino', afferma Miremadi. Ma, se possibile, è anche importante caricare i nutrienti prima concezione, dice Marra Francis, MD, FACOG. 'Le donne dovrebbero assicurarsi di avere livelli adeguati di acido folico nella loro dieta prima della gravidanza, perché questa vitamina è essenziale molto presto, anche prima che una donna sappia di essere incinta', afferma il Dr. Francis, direttore medico della società di test di laboratorio EverlyWell. Quindi, se stai ancora cercando di concepire, carica sicuramente.

Gli spinaci sono una scelta particolarmente solida. Non solo contribuirà all'assunzione giornaliera di folati, ma è anche una buona fonte di altri importanti nutrienti prenatali come ferro, calcio e vitamina A.


2. Zenzero

La praticante di medicina cinese Dara Barr di solito adotta un approccio personalizzato alla dieta prenatale quando consulta i clienti presso il YinOva Center di New York City. Ma l'unico cibo che tende a raccomandare su tutta la linea è lo zenzero, in particolare per le donne nel loro primo trimestre, quando così tante donne o si sentono di nausea per tutto il tempo ... o trascorrono buona parte delle loro giornate a vomitare. (Nota a margine: se hai una nausea mattutina molto grave, parla sicuramente con il tuo OB-GYN o la tua ostetrica. Potrebbe essere un segno di iperemesi gravidica rara, ma grave.)

'La nostra più grande scelta per la nausea mattutina è lo zenzero', afferma. 'È l'erba più efficace per la nausea e riscalda l'energia della milza per aiutare a regolare la digestione. Puoi beverlo come tè, fare uno spuntino con caramelle allo zenzero o aggiungerlo ai tuoi pasti, come lo chef olistico Minna Hughes. (La sua preparazione preferita: zuppa di broccoli con zenzero fresco.)

3. Verdure arancioni

I prodotti di base degli agricoltori come le patate dolci e le carote sono ricchi di vitamina A, che aiuta le cellule del bambino a differenziarsi e svilupparsi in organi sani. È meglio assumere questo nutriente da alimenti integrali a base vegetale, afferma Miremadi, poiché è possibile ottenerne troppo.

'La vitamina A ha due forme di vitamina A preformata nel cibo, o retinolo, e di carotenoidi di provitamina A, come il beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, spiega. 'La vitamina A preformata si trova nei prodotti di origine animale, mentre i carotenoidi di provitamina A si trovano principalmente negli alimenti vegetali.


Continua dicendo che troppa vitamina A preformata può portare a difetti alla nascita, quindi le donne in gravidanza dovrebbero evitare di usare retinoli topici sulla pelle, assumere integratori di vitamina A o mangiare fegato - e rimanere nei dintorni di 770 mcg di attività di retinolo equivalente ( RAE) al giorno.

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4. Uova

Se il pensiero di una frittata mattutina non ti rende nausea, le uova sono un'opzione ideale per la colazione prenatale: hanno vitamina D (necessaria per lo sviluppo osseo sano), vitamina B12 (importante per la funzione del sistema nervoso), iodio (per la tiroide funzione) e quella importantissima vitamina A.

Ma sono anche ricchi di un altro nutriente cruciale che non trovi in ​​molte vitamine prenatali: la colina. 'La colina è importante per la crescita sana del cervello e la formazione delle cellule in un bambino', afferma Miremadi, che osserva che i vegetariani possono ottenerla da noci come mandorle, anacardi e pistacchi. (Uno studio suggerisce anche che la colina può aiutare a prevenire le malattie mentali più avanti nella vita.) Raccomanda di sparare per 450 mg al giorno.

5. Brodo d'ossa

In quei primi giorni di gravidanza, il brodo di ossa può essere una manna dal cielo per molte future mamme. 'Il brodo è un buon modo per mantenere l'assunzione di nutrienti quando non ti senti in grado di mangiare', afferma Hughes. Raccomanda di optare per un brodo fatto con ossa di manzo nutrite con erba. 'Questo è un modo semplice per consumare i minerali nel midollo osseo', afferma. Questi, secondo quanto riferito, includono calcio, magnesio e potassio, tutti i nutrienti che sono altrettanto necessari dopo la malattia del mattino.

6. Carne

Se sei un mangiatore di piante che brama improvvisamente il doppio cheeseburger e il pollo rosticceria, è assolutamente prevedibile, dopo tutto, secondo Miremadi, i corpi in gravidanza hanno bisogno di circa 71 grammi di proteine ​​al giorno per tenere il passo con la crescita e la formazione di entrambe le mamme e muscoli e tessuti del bambino.

Il ferro è un altro motivo per cui la carne (in particolare quella rossa) a volte può sembrare irresistibile quando vieni messo al tappeto. 'Man mano che cresce una gravidanza, il volume di sangue di una donna si espande fino al 15 percento; pertanto, una donna ha bisogno di più ferro per aiutare a prevenire un'anemia grave, afferma il dottor Francis. 'Un feto ha anche bisogno di ferro per aiutare nello sviluppo ematopoetico delle proprie cellule del sangue. Vegetariano? Ti consiglia di assumere un integratore vitaminico.

7. Fagioli e lenticchie

I fagioli sono una fonte sorprendentemente potente di tutti i tipi di sostanze nutritive indispensabili per la gravidanza: i fagioli della marina sono ricchi di colina e calcio, i ceci sono un motore di proteine ​​e vitamina B6, i fagioli portano il ferro e i piselli dagli occhi neri sono ricchi di vitamina A e folati.

Ma tra tutti i legumi, le lenticchie potrebbero semplicemente contenere il più grande pugno dietetico. Contengono ferro, fibre, amminoacidi e acido folico e sono la scelta giusta per Hughes. 'Adoro preparare la zuppa di lenticchie e verdure, dice. 'Le lenticchie sono la migliore fonte di folati e mentre stai preparando la zuppa, puoi appassire in una tazza o due di verdure a foglia verde tritate per aumentare davvero il contenuto nutrizionale.

8. Pesce a basso contenuto di mercurio

Ok, quindi probabilmente hai sentito che il sushi è vietato durante la gravidanza e la maggior parte dei fornitori tende a dire che è vero, dal momento che carne e pesce crudi presentano un rischio di intossicazione alimentare che potrebbe essere dannoso per il bambino. Ma Miremadi osserva che piccole quantità di pesce cotto e a basso contenuto di mercurio sono in realtà estremamente utili per il loro contenuto di grassi omega-3, in particolare il DHA.

'Il DHA è essenziale per lo sviluppo ottimale del cervello e degli occhi sia nel feto che in un neonato, concorda il Dr. Francis, che aggiunge che è importante durante l'allattamento e durante la gravidanza. 'La mancanza di DHA è stata implicata nei neonati e nei bambini con un aumento dei ritardi cognitivi, una riduzione dell'acuità visiva e un aumento delle associazioni di asma e condizioni della pelle come l'eczema.

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Le fonti preferite di Miremadi di DHA includono il salmone, è anche ricco di proteine, calcio, colina e vitamine D e B12 e sardine ricche di ferro. Ma c'è un problema: il nutrizionista dice che non dovresti mangiare più di 12 once. di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana. (Si tratta solo di due pezzi di salmone.) Per questo motivo, è importante parlare con il medico per vedere se un integratore di omega-3 al giorno è giusto per te. (Idem se l'odore del pesce ti fa vomitare.)

9. Latticini

Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno e gli esperti concordano sul fatto che i latticini sono uno dei posti migliori per ottenerlo, soprattutto perché la maggior parte delle vitamine prenatali non contengono l'indennità giornaliera raccomandata.

'Il calcio è necessario per la normale funzione cellulare e muscolare e, man mano che il fabbisogno di energia della madre aumenta man mano che la gravidanza avanza, deve assicurarsi di mantenere un'adeguata assunzione di calcio', afferma il dott. Francis. 'È anche estremamente importante per la crescita sia scheletrica che cellulare del feto. Aggiunge Miremadi: 'È particolarmente importante durante il terzo trimestre, durante il quale il bambino assorbe i livelli aumentati di calcio.

Se il tuo sistema digestivo è freddo con i latticini, puoi caricare calcio da latte, yogurt, kefir o ricotta. E in caso contrario, raccomanda invece di cercare latte di mandorle fortificato.

10. Banane

Secondo Barr, la costipazione è una lamentela comune tra i suoi pazienti in gravidanza. La sua soluzione? Banane. (Sì davvero.)

'Mangiare una o due banane aiuta a stimolare la motilità intestinale e inumidisce le feci, afferma il medico di medicina cinese, che suggerisce anche di bere miele in acqua calda.

E se stai guardando l'assunzione di zucchero? Miremadi osserva che le donne in gravidanza dovrebbero assumere circa 28 grammi di fibre al giorno, il che può anche aiutare con la digestione. Si raccomanda di optare per lamponi, quinoa, fiocchi d'avena, semi di chia, carciofi e legumi per raggiungere questo obiettivo.

Quindi cosa dovresti evitare?

Insieme ai soliti sospetti-crostacei, cibi non pastorizzati, carni crude o poco cotte, gastronomia, pesce ad alto contenuto di mercurio e germogli crudi - i professionisti della gravidanza notano che ci sono alcuni alimenti meno ovvi da evitare durante la gravidanza.

Per prima cosa, potresti dover accantonare il tuo regime di adattogeni e altri integratori a base di erbe fino a dopo il parto. 'Le mie clienti incinte sono sorprese nello scoprire che molte delle erbe che prendono regolarmente potrebbero non essere sicure durante la gravidanza', afferma Miremadi. 'Non appena una donna sa di essere incinta, o prima del concepimento, se possibile, dovrebbe prendere tutti i prodotti a base di erbe che consuma presso il suo medico per scoprire quali di essi sono sicuri e quali di loro dovrebbero interrompere durante la gravidanza . Il nutrizionista afferma che il succo di aloe vera è un altro no prenatale apparentemente sano, poiché potrebbe causare contrazioni uterine.

E l'alcol? Miremadi consiglia ai suoi clienti di interromperla per tutta la gravidanza, ma dice che alcuni medici diranno che va bene nelle fasi successive - se non riesci a sopportare il pensiero di un'estate senza rosé, parla con il tuo fornitore per scoprire se è giusto per te. (O semplicemente rotola con la sobria scena sociale che è già di tendenza in alcuni ambienti.)

Finalmente: caffè. Molte ostetriche e MD, incluso l'American College of Obstetricians and Gynecologists, diranno che una tazza al giorno va bene. Ma Barr afferma che la medicina cinese ha un'opinione diversa. 'Fa caldo, si secca e ristagna, e spesso è meglio evitarlo, dice. 'Scusa mamma! Sì, questo vale anche per il decaffeinato, ma ehi, nessuno ha detto che le barbabietole da latte fossero vietate.

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