Ecco come appare un piatto sano ed equilibrato quando sei vegano

L'abbiamo chiamato: il 2019 è davvero l'anno del consumo di piante. I prodotti non sono mai stati migliori e, data la crescente consapevolezza delle persone sull'impatto fuori misura dell'industria alimentare sui cambiamenti climatici, molti stanno scoprendo che è il momento giusto per passare a (o passare gradualmente a) una dieta vegana.


Tuttavia, le restrizioni inerenti a un modo di mangiare vegano possono renderlo scoraggiante per alcuni. 'Il veganismo esclude tutti i prodotti di origine animale: carne, latticini, uova, pesce, frutti di mare e persino miele', afferma Ginger Hultin, RD, con sede a Seattle, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Ma ci sono benefici comprovati nel mangiare vegani, afferma Natalie Rizzo, MS, RD. 'Le diete vegane sembrano offrire protezione per obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e morte per malattie cardiache', afferma.

Per farlo in modo sano, Rizzo afferma che le persone devono essere intelligenti nel mangiare una dieta ben bilanciata piena di frutta, verdura, fagioli, legumi, cereali integrali, noci e semi al fine di garantire che ricevano abbastanza proteine , ferro, vitamine del gruppo B e grassi buoni, che in genere sono più facilmente disponibili negli alimenti per animali.

Non sei sicuro di come costruire quel piatto vegano? Ecco come appare un pasto ben bilanciato con una dieta vegana a base vegetale che elimina carne, latticini e uova.

Inizia con almeno la metà delle verdure di un piatto

Ovviamente, una dieta vegana prevede a lotto di verdure e alcuni di essi possono anche contare per i tuoi carboidrati o proteine. Ma in generale, metà del piatto dovrebbe essere composto da verdure non amidacee, in particolare verdure a foglia verde. (Puoi anche includere frutta qui, ma non fare mezzo piatto tutta la frutta.)


'La frutta e la verdura sono importanti perché contribuiscono alla dieta con fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, ma sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua', afferma Hultin. 'Ci sono molti tipi di verdure tra cui scegliere, ma le linee guida suggeriscono di scegliere una varietà di colori: verde, bianco, arancione e rosso, dice. Pensa che i peperoni, i cavolfiori, le cipolle, i pomodori e le verdure verdi rientrino in questa categoria.

dito dei piedi significati lettura dei piedi

Aggiungi cereali integrali e verdure amidacee per i carboidrati

Fino a un quarto del piatto dovrebbe essere dedicato ai carboidrati. I carboidrati forniscono energia e nutrimento con una dieta vegana, quindi abbinarli a proteine, grassi sani e verdure farà un pasto equilibrato. Questi dovrebbero essere carboidrati complessi (come cereali integrali, legumi o verdure amidacee) perché sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, dice Hultin. Invece di pasta bianca di riso e farina bianca, ad esempio, optare per una pasta di ceci o integrale (ecco alcuni dei migliori per un facile riferimento), riso integrale, quinoa o altri grani antichi a scelta.


Dai la priorità alle proteine ​​di origine vegetale da fonti di alimenti interi

Il quarto rimanente del piatto dovrebbe essere costituito da fonti proteiche a base vegetale. 'Ci sono alcune opzioni, ma di solito la più alta fonte di proteine ​​è qualsiasi cosa a base di soia, che significa tofu, tempeh o edamame, dice Rizzo. 'Le lenticchie sono anche molto ricche di proteine. (Ecco un elenco di alcune delle migliori alternative a base di carne a base vegetale.) Al giorno d'oggi ci sono sicuramente molte opzioni di carne finta vivace, ma dato il loro profilo nutrizionale (e la natura intrinsecamente elaborata), dovrebbero essere l'eccezione, piuttosto che la regola .

perché il sesso è così importante in una relazione

Alla ricerca di più grandi proteine ​​vegetariane e vegane? Dai un'occhiata alla classifica dei suoi preferiti di questa dietista:


Una cosa da ricordare: la maggior parte delle proteine ​​di origine vegetale non è considerata completa, afferma Rizzo. 'Esistono due tipi di proteine: la proteina completa', che contiene i nove aminoacidi essenziali - che il corpo non può produrre - e 'la proteina incompleta', che non ha tutti i nove aminoacidi, dice.

Se il tuo pasto non include una proteina completa (come la quinoa, la soia, la canapa o la chia) Rizzo consiglia di abbinare proteine ​​a base vegetale gratuite in modo che si sommino all'ardesia completa. Ecco alcuni suggerimenti di Rizzo:

  • Fagioli e riso integrale
  • Burro di noci e pane integrale
  • Lenticchie e orzo
  • Hummus e pita
  • Avena e Mandorle

Ma prima di tirare fuori la ruota di accoppiamento proteico ad ogni pasto, Hultin aggiunge che se mangi abbastanza proteine ​​da una grande varietà di fonti durante il giorno, dovresti essere pronto per partire. 'Il corpo immagazzina aminoacidi da utilizzare quando necessario, quindi in realtà non è affatto difficile ottenerne abbastanza', afferma.


Che aspetto ha una piastra campione?

Hai bisogno di ispirazione? Rizzo suggerisce di provare una mezza tazza di lenticchie cotte abbinata a una tazza delle tue verdure arrosto preferite e due tazze di insalata di cavolo condita con il tuo condimento per insalata sano preferito. Oppure potresti cuocere tre o cinque once di tofu (hai provato a friggerlo?) E abbinarlo a una tazza di fagioli verdi e una mezza tazza di riso integrale cotto. Mentre la dieta per definizione taglia alcune sezioni del periodo alimentare, le potenziali combinazioni sono infinite, quindi non è probabile che ti annoi.

Se hai bisogno di più piatti vegani, dai un'occhiata a queste deliziose ricette vegan Instant Pot o questa deliziosa ricetta per brownie vegane.