Ecco come appare un piatto sano con la dieta Paleo

Se 10 anni fa qualcuno avesse suggerito di 'mangiare come un uomo delle caverne, probabilmente avrebbero incontrato una buona dose di sopracciglia alzate e scetticismo. Avanti veloce fino ad oggi, e questo è l'intero ethos della dieta Paleo molto popolare.


'La dieta Paleo si basa sul presupposto di mangiare cibo reale, il più vicino possibile ai nostri antenati. Elimina i comuni alimenti infiammatori come cereali, latticini, soia, oli vegetali trasformati, zucchero raffinato e legumi, afferma Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, dietista principale di Snap Kitchen. Il piano alimentare prevede una discreta quantità di potenziali benefici, tra cui una ridotta infiammazione e un migliore controllo della digestione e della glicemia. (Tuttavia, alcuni esperti affermano che sono necessarie ulteriori ricerche.)

Potrebbe essere particolarmente utile per coloro che soffrono di problemi gastrointestinali. 'Alcune persone, compresi alcuni dei miei clienti con problemi di salute dell'apparato digerente e malattie autoimmuni, riferiscono di sentirsi meglio con una dieta Paleo, ma è tutto aneddotico, afferma EA Stewart, MBA, RD, CLT. Le piace anche l'enfasi su cibi integrali e la riduzione degli zuccheri aggiunti e degli alimenti altamente trasformati, nessuno dei quali favorisce la salute delle persone.

Mentre le regole della dieta Paleo iniziale erano piuttosto rigide, Stewart afferma che ci sono molte interpretazioni là fuori che sono più gestibili. 'Non ci sono regole rigide sulla percentuale di alimenti e macronutrienti che dovrebbero essere assunti con la dieta Paleo', afferma. Le esigenze delle macro Paleo di una persona possono variare a seconda del giorno e del livello di attività, aggiunge Presicci.

Tuttavia, può essere difficile sapere da dove cominciare con il mangiare Paleo, motivo per cui abbiamo chiesto a Stewart e Presicci di aiutarci a costruire un piatto sano. (Perché sì, anche se stai mangiando come un uomo delle caverne, l'uso di piatti e utensili è decisamente incoraggiato.)


Inizia con molte verdure non amidacee

'Come in ogni stile di vita dietetico, il tuo piatto dovrebbe essere almeno la metà di verdure, poiché forniscono molti micronutrienti che sono benefici per la salute mitocondriale e la funzione generale del corpo', afferma Presicci. Questo è ancora più vero su Paleo, quando i carboidrati sono limitati. Stewart è d'accordo e dice che i suoi clienti mirano ogni giorno a 2-3 tazze (o più!) Di verdure.



La maggior parte delle verdure è un gioco equo, ma Presicci dice che le persone su Paleo dovrebbero dare la priorità alle verdure non amidacee come verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. Questo perché il tipo più stellato (come le patate dolci) conterà più come un carboidrato in questa situazione.


'Per quanto riguarda la dieta paleo, sono consentite quasi tutte le verdure e la frutta, anche se la maggior parte delle versioni omette le patate bianche, ma consente le patate dolci. Un'altra eccezione è il mais, che può anche essere considerato un grano e non è consentito con una dieta paleo, aggiunge Stewart.

Ottieni i tuoi carboidrati dalle verdure più stellate

I cibi sani con carboidrati forniscono energia e fibre al corpo. Ma su Paleo, le fonti di carboidrati sono un po 'limitate, poiché cereali, legumi, mais e patate bianche sono limitati o estremamente limitati. Quindi ... cosa c'è sul tavolo invece?


'Quando segui un quadro Paleo, la tua principale fonte di carboidrati saranno le verdure amidacee come patate dolci, yucca, cipolla, pastinaca, platano, barbabietole e altro ancora. Ci sono molte opzioni! Noci, semi e frutta forniranno anche carboidrati, afferma Presicci. Puoi immaginare che circa un quarto del piatto potrebbe consistere in queste verdure o carboidrati amidacei, e questo potrebbe influire sulla metà del piatto composto da verdure, dice.

Naturalmente, non esiste una regola dura o veloce con le macro dietetiche Paleo, afferma Stewart. 'Alcune persone si comportano bene con carboidrati più alti, altre con carboidrati più bassi, quindi un buon punto di partenza è dal 30 al 55 percento (della dieta quotidiana), afferma. Presicci concorda: 'Alcune persone non avranno bisogno di alcuna verdura amidacea - attività bassa, per esempio - quindi non è la stessa cosa per tutti, dice. 'Inoltre, molti alimenti contengono carboidrati che potrebbero rientrare nella categoria delle proteine ​​o dei grassi, come cocco, noci e semi.

Riempi un quarto del tuo piatto con proteine

Il fabbisogno proteico è individuale, ma un buon punto di partenza è 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. Ciò equivarrebbe a 54 grammi al giorno per una donna di 150 libbre, afferma Stewart.

'Trovo che molti dei miei clienti non ricevano abbastanza proteine ​​a colazione, il che aiuta a prevenire la fame durante il giorno e a mangiare troppo di notte, quindi suggerisco di diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno. Potrebbero essere 20 grammi in più a colazione, 20 in più a pranzo e 15 in più a cena, afferma Stewart.


bottiglia d'acqua per aiutare a bere più acqua

Ciò si traduce in circa un quarto o un terzo del piatto, a seconda delle esigenze individuali. Scegli proteine ​​a base vegetale da noci e semi (otterrai anche un po 'di verdure), uova, carni magre, tra cui erba nutrita / carne biologica, pollame e pesce come salmone selvatico, sardine e altri che sono ricchi in acidi grassi omega-3.

Incorporare grassi durante ogni pasto

Il grasso può sostituire i carboidrati sul piatto o essere in aggiunta a loro, dice Presicci. 'Le grandi fonti di grassi di una dieta Paleo includono avocado, noci e semi, cocco, olio di cocco, olio di avocado, grassi animali pascolati, burro chiarificato, olive e olio extravergine di oliva, afferma.

Stewart concorda, affermando che un intervallo tipico potrebbe essere dal 20 al 40 percento delle calorie dai grassi con un'enfasi su grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, che provengono da avocado, olive, noci e semi e pesce grasso, nonché pollame, erba nutrita carne e selvaggina. Questi sarebbero sparsi ovunque, quindi è difficile dare un rapporto macro impostato, ma Presicci dice che i grassi dovrebbero essere circa un quarto del piatto.

Che aspetto ha una piastra campione?

Un esempio molto generalizzato: Presicci dice che un quarto del tuo piatto sarebbe costituito da proteine, metà sarebbe verdure (con alcune verdure carby come parte di ciò) e un altro quarto è grasso sano, cosparso di fonti proteiche e oli da cucina e salse. Tuttavia, poiché il paleo enfatizza le proteine, e specialmente se sei attivo, puoi aggiungere più proteine ​​come ritieni opportuno, mantenendo comunque abbastanza carboidrati per il tuo corpo e alcuni grassi.

A colazione, potrebbero sembrare due uova saltate in olio di avocado con spinaci ed erbe fresche, una mezza tazza di yogurt al latte di cocco condita con mirtilli, semi di canapa e semi di zucca. Il pranzo potrebbe essere un'insalata con cavolo tritato, cavolo tritato e 4-6 once di petto di pollo, condita con mandorle tritate e un po 'di olio d'oliva. La cena potrebbe essere una cena a base di salmone, patate dolci e fagiolini arrostiti insieme con un pesto senza latte.

Queste proporzioni sono universali per tutti i pasti?

Affatto! Varia in base all'individuo - la sua produzione di energia, l'appetito, i cambiamenti ormonali e molto altro che può far cambiare il rapporto su base giornaliera. Ma questo è un buon modello da tenere a mente per formare pasti sani Paleo quando ti senti bloccato.

'Questa non è una scienza esatta, e parte della bellezza di Paleo è che mangiando cibo vero, ti concentri meno sulle macro, dice Presicci. Mi sembra abbastanza dolce.

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