La saggezza convenzionale (e la maggior parte delle ricerche) ci dice che un'alimentazione sana richiede di mangiare porzioni equilibrate di un'ampia varietà di alimenti, in particolare frutta e verdura. Sembra abbastanza semplice ... tranne per il fatto che ciò che è raccomandato sul retro di un'etichetta nutrizionale non è sempre illuminante. E molte definizioni di dimensioni di servizio tradizionali sono piuttosto inutili, tra l'altro. (Quando è stata l'ultima volta che hai visto un mazzo di carte come riferimento per le dimensioni di qualcosa?)
'Le dimensioni delle porzioni possono diventare un po 'confuse, dal momento che molte etichette nutrizionali parlano in grammi per porzioni e le persone non portano una bilancia alimentare nella tasca posteriore', afferma Brigitte Zeitlin, RD, proprietaria di BZ Nutrition a New York City. 'Una porzione può sembrare un po' astratta e non molto concreta da capire.
La maggior parte di noi tende a sopravvalutare le porzioni poiché siamo abituati a porzioni di ristoranti, che sono in realtà più simili al doppio delle porzioni consigliate, dice Zeitlin. L'unica eccezione: le verdure, di cui la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza. 'Dico ai clienti di raddoppiare o talvolta triplicare le verdure fresche che hanno in un giorno', afferma. In questo modo, ti avvicinerai ai 25 grammi giornalieri di fibra raccomandati, inoltre otterrai una dose di antiossidanti, vitamine e minerali.
Non sei sicuro di cosa sia una porzione? Ecco come appare una porzione per 10 alimenti sani che probabilmente stai gettando nel tuo carrello della spesa tutto il tempo.
1. Anacardi
Porzione: 18 noci
Una volta che inizi a scricchiolare, può essere difficile smettere. 'Le noci sono notoriamente sovralimentate in una sola seduta', afferma Zeitlin. Ricco di acidi grassi omega 3 che combattono le proteine e le infiammazioni, le noci sono anche ricche di 157 calorie in una porzione da un'oncia (o un quarto di tazza). Il numero esatto di noci per porzione varia a seconda del tipo di noce che stai mangiando, ma una porzione da un oncia di anacardi è di circa 18 noci.
2. Avocado
Porzione: 1/3 di frutta
L'avocado è un altro grasso salutare che tutti tendiamo a esagerare, afferma Zeitlin. (Ma a nostra difesa, ha un sapore così buono!) Una porzione di avocado è 1/3 del frutto per 80 calorie e tre grammi di fibra salutare per il cuore. Mentre gli avocado sono di dimensioni variabili, la regola 1/3 si colloca su tutta la linea: gli avocado più grandi tendono ad avere pozzi più grandi, quindi la quantità di frutta reale che stai ricevendo tende ad essere molto simile.
Vuoi saperne di più sui vantaggi dell'avocado? Dai un'occhiata a questo episodio di Tu vs cibo:
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3. Olio di cocco
Porzione: un cucchiaio
L'olio di cocco è un ottimo scambio per il burro se stai evitando i latticini o vuoi semplicemente cambiare i sapori della tua cucina. Dal momento che ha un alto punto di fumo, tende a funzionare bene come olio da cucina. Tieni presente che l'olio di cocco è più ricco di grassi saturi rispetto all'olio d'oliva, a 11 grammi per porzione da un cucchiaio. 'Sicuramente vuoi essere consapevole della quantità che stai usando durante il giorno. Per quanto riguarda la salute del cuore, l'olio d'oliva è ancora il re, quindi tieni l'olio di cocco a due cucchiai per tutto il giorno, dice Zeitlin.
4. Burro di noci
Porzione: due cucchiai
'Questo può essere il servizio più semplice per ottenere il giusto, o il più semplice per esagerare', afferma Zeitlin. Se metti un cucchiaio in un barattolo di burro di mandorle e striscio, probabilmente otterrai più o tre cucchiai da tavola in due misurini, dice. Ma se rompi i tuoi misurini o sbocchi per un pacchetto di burro di noci monodose, puoi essere sicuro di assumere una porzione di due cucchiai e di limitarti a 190 calorie e 16 grammi di grasso (salutare per il cuore) .
5. Petto di pollo
Porzione: da tre a quattro once
Una porzione di pollo poteva essere un seno singolo, ma dipende dalle dimensioni del pollo. Un modo migliore per inchiodare una porzione singola di carne di 3-4 once è confrontarlo con le dimensioni e lo spessore del palmo della mano. 'I ristoranti tendono sempre a fornire una doppia porzione di proteine, quindi è una buona idea presumere che porterai metà del piatto a casa con te per il giorno successivo', afferma Zeitlin. Getta gli avanzi nell'insalata del giorno successivo o friggi. Se hai meno di una porzione, Zeitlin suggerisce di lanciare pollo tagliuzzato in una frittata con verdure per una porzione completa di proteine.
6. Yogurt greco
Porzione: 3/4 di tazza
Pensi che una porzione di yogurt sia una tazza? Benvenuto nel club! Ti sbaglieresti. 'Molte persone servono una tazza, o otto once, nei loro semifreddi e ciotole di yogurt, ma questo è leggermente più grande di quello che dovrebbe essere, dice Zeitlin. Una porzione è in realtà sei once, o 3/4 di tazza, per garantire la perfetta quantità di yogurt (e proteine). Se non si desidera rompere i misurini, optare per contenitori monodose.
7. Quinoa
Porzione: una tazza cotta
Se non stai usando un misurino a casa, una porzione da 1 tazza di cereali cotti, tra cui quinoa, riso integrale, riso selvatico, farro, ecc., Ha circa le dimensioni del tuo pugno chiuso. La maggior parte dei ristoranti usa il grano in buddha o le ciotole come base, il che significa che probabilmente stanno esplodendo molto più del necessario. 'Queste ciotole potrebbero facilmente eguagliare le porzioni di cereali dell'intera giornata, o da due a tre tazze in totale per la giornata, quindi sicuramente vuoi tenere d'occhio la porzione, dice Zeitlin.
8. Lenticchie
Porzione: 1/2 tazza cotta
A differenza della maggior parte degli altri alimenti, è più difficile esagerare con le lenticchie: sono densi di nutrienti e fibre, quindi probabilmente ti sentirai soddisfatto con una porzione da 1/2 tazza (o circa la metà del pugno). Detto questo, è perfettamente OK raddoppiare le porzioni se contate sui legumi come fonte proteica vegetariana per il pasto. 'Una tazza piena, o due porzioni, ti darà 24 grammi di proteine ed è ancora sotto le 300 calorie, dice Zeitlin.
9. Banana
Porzione: otto pollici di lunghezza
Una porzione di qualsiasi tipo di frutta è una tazza o all'incirca una banana media. Ma cos'è esattamente una banana media? Misuralo usando la punta del pollice fino alla prima nocca, che è di circa un pollice; una banana media è lunga circa otto pollici. Zeitlin afferma che le persone dovrebbero mirare a due porzioni (due tazze) di frutta in totale al giorno poiché è ancora una forma di zucchero. 'Vogliamo tenere a mente il nostro zucchero per tutto il giorno, e tutte le fonti contano, afferma Zeitlin.
10. Cioccolato fondente
Porzione: uno o due quadrati
Questo è un alimento in cui è davvero possibile conoscere le dimensioni della porzione controllando l'etichetta. Una singola porzione di cioccolato fondente è un'oncia, che potrebbe significare uno o due quadrati a seconda della barra. Per eliminare la tentazione, a Zeitlin piace schioccare singole porzioni di cioccolato fondente in sacchetti Ziploc da portare al lavoro o riporre per dessert a casa. Attenersi al 72% o più di cacao per beneficiare dei grassi salutari e del magnesio che agita l'ansia mantenendo sotto controllo lo zucchero.
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