Premi il pulsante di ripristino con la nostra sfida di benessere mentale di 30 giorni

Fammi vedere una persona che non si è mai sentita stressata o giù nelle discariche. No davvero, mi piacerebbe incontrare quel luccicante unicorno arcobaleno. E così sarebbe il lettore Well + Good, il 95 percento dei quali ha riferito di essere stato sottolineato in un sondaggio del 2018.


È il mese della consapevolezza della salute mentale, il che significa che è il momento perfetto per ri-dare priorità al nostro benessere mentale. Ecco perché abbiamo creato una sfida di benessere mentale di 30 giorni: un mese di attività quotidiane progettate per aiutarti a dare la priorità alle tue esigenze di benessere mentale.

'I dati mostrano che si formano piccole modifiche. Quando ci accorgiamo che stiamo apportando cambiamenti per sentirci meglio, iniziamo a sentirci meglio, afferma Natalie Dattilo, Ph.D., direttrice di psicologia del Dipartimento di Psichiatria del Brigham and Women's Hospital e membro dell'American Psychological Association.

La dottoressa Datillo usa regolarmente l'ESCAPE mnemonico per discutere del benessere mentale con i suoi clienti. L'acronimo sta per Exercise (un acceleratore dell'umore istantaneo e un riduttore di stress), Sleep (che aiuta il cervello a funzionare al meglio), Connect e lasoprattutto (perché le connessioni sociali e la gratitudine possono favorire una migliore salute mentale), Pleasure (una componente importante della felicità generale), e Exhale (un modo potente per calmare le ansie e ridurre lo stress). Queste sei strategie, afferma, sono i modi più supportati dalla scienza per gestire lo stress e le emozioni per promuovere un migliore benessere mentale.

Ogni suggerimento della sfida di un mese (che condivideremo anche su Instagram) è progettato per aiutarti a ridefinire la cura di sé, gestire gli stress quotidiani, iniziare una conversazione sulla salute mentale o affrontare un fattore scatenante comune dello stile di vita che influisce sulla salute mentale. Indipendentemente dal tuo attuale stato mentale, dal sentirti leggermente stressato a gestire qualcosa di più serio, questi suggerimenti possono fornire un promemoria per dedicare un minuto a te stesso per trovare equilibrio e pace nel caos quotidiano della vita. Questi compiti dovrebbero essere solo parte del tuo piano generale di benessere mentale; completano il trattamento ma non lo sostituiscono.


Questa sfida riguarda anche il provare nuove strategie per scoprire cosa funziona per te. Quindi tieni la mente aperta alla sperimentazione. 'Non sentirti in colpa se qualcosa che provi non funziona per te. Qualcos'altro lo farà, afferma la psicologa Aimee Daramus, Psy.D. Alla fine dei 30 giorni, scegli i cambiamenti che hanno il maggiore impatto sulla tua felicità, e mantienili in forma per il resto dell'anno in modo più calmo, incentrato su di te.

Pronto per iniziare la sfida? Ecco cosa abbiamo in serbo per te per i prossimi 30 giorni:

Giorno 1: apriti su qualcosa nella tua mente

Chatta con un amico o un familiare di fiducia sullo stress che stai vivendo o su una diagnosi di salute mentale che hai ricevuto. Oltre ad aiutarci a risolvere i nostri problemi, aprire una discussione sulla salute mentale è il primo passo per normalizzare l'argomento. 'Sarebbe bello condividere ciò che hai imparato in terapia per ridurre lo stigma della ricerca di cure', afferma il dott. Datillo. 'Lo manteniamo un segreto, che promuove lo stigma e la vergogna. Una delle cose peggiori per la salute mentale è vergognarsi.


2 ° giorno: immagina il tuo posto felice

Immaginare qualcosa che ami può farti sentire rilassato e confortato, afferma il dott. Datillo. Mettiti comodo o sdraiato e chiudi gli occhi. Immagina un posto in cui ti senti felice, al sicuro e amato. Può essere un posto in cui sei già stato o un posto che vorresti visitare ma che non hai mai avuto. Quindi riempi quel posto con dettagli sensoriali. Che colori vedi? È caldo, freddo o morbido? Chi è là? Di cosa odora? Cosa fai? Una volta trovato il tuo posto felice, torna indietro ogni volta che hai bisogno di una vacanza mentale.

3 ° giorno: scollegare per un'ora

Forse le notizie ti fanno sentire fuori controllo. O forse i social media generano FOMO. Questo tipo di distrazioni malsane può farci sentire peggio e persino promuovere sentimenti di ansia e depressione. Abbassa così consapevolmente il telefono e spegni la TV per un'ora intera per essere presente nel qui-e-ora. 'Una volta scollegato, ti renderai conto che non ti stai perdendo così tanto, dice il dottor Datillo.


Giorno 4: pianificare una data di amicizia IRL

Siamo tutti impegnati e vedere amici e parenti spesso non rientra nel nostro elenco di priorità. Ma sentirsi in contatto con altre persone è un ingrediente essenziale per la felicità. 'I social media possono farti sentire come se ti stessi connettendo, ma c'è una grande differenza tra interazioni testuali e faccia a faccia', afferma il dott. Datillo. Alcune ricerche hanno collegato un maggiore uso dei social media alla depressione e ai sentimenti di solitudine. Essere nello stesso spazio allo stesso tempo con la tua persona preferita ti connette in un modo che il tuo smartphone non può eguagliare.

5 ° giorno: fai cinque minuti di esercizio fisico

'La terapia del sudore, come la chiama il dott. Datillo, è uno dei modi migliori per ridurre lo stress e migliorare l'umore e gli effetti sono immediati. 'Trovare tempo per allenarsi regolarmente è un'importante strategia a lungo termine per la prevenzione e la gestione dello stress', afferma. Per godere dei benefici, il tuo allenamento deve essere intenso e intenzionale. Questo non significa che devi fare HIIT o una corsa di 10 miglia ogni giorno; anche un paio di minuti di duro lavoro fanno il trucco. Prova cinque minuti di sforzo: da uno a due minuti di assi, da uno a due minuti di flessioni e da uno a due minuti di squat o sedute a muro o gli allenamenti del club Trainer of the Month di W + G, che sono solo sette minuti lungo.

6 ° giorno: vai a letto un'ora prima

La ricerca ha dimostrato che la privazione del sonno aumenta lo stress e l'irritabilità, aumentando il rischio di depressione e ansia. 'Il più grande vantaggio del sonno è lasciare che il cervello si rilassi e si ricarichi, quindi è al suo meglio ogni giorno, dice il dottor Datillo. Dedicati oggi a dare priorità alle sette o alle nove ore di sonno di qualità. (Prova alcuni di questi suggerimenti per ripristinare il ritmo circadiano in caso di perdita).

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7 ° giorno: pagalo in avanti

Compra il caffè per la persona dietro di te in fila. Rinuncia al tuo posto in metropolitana. Apri la porta a qualcuno. Questi gesti richiedono poco sforzo ma possono avere un grande impatto positivo sul giorno di un'altra persona e sul tuo. 'Questo senso di connessione con gli altri ha dimostrato di migliorare lo stato mentale e i sentimenti positivi positivi', afferma il dott. Datillo.


8 ° giorno: impegno a smettere di usare il linguaggio stigmatizzante

I termini che usiamo ogni giorno, come 'pazzo', possono stigmatizzare le condizioni di salute mentale. 'Penso che le parole che scegliamo riflettano maggiormente su di noi. Se l'obiettivo è sentirci meglio con noi stessi, come comunichiamo e ciò che diciamo è importante, afferma il dott. Datillo. Conta quante volte usi le conversazioni come 'pazzo', 'psicopatico' e 'schizo'. Quindi rifletti su come questo tipo di linguaggio potrebbe essere dannoso per chiunque soffra di un disturbo di salute mentale (incluso te stesso), e la prossima volta che sei tentato di usare queste parole, pensa a un migliore sostituto. (Ad esempio, invece di dire che hai avuto una giornata folle, dire che la giornata è stata frenetica o super impegnata.)

9 ° giorno: fai un 'escissione di cervelli

'Quando ruminiamo o ci preoccupiamo, il nostro cervello è inefficiente. Dedichiamo molto tempo alla risoluzione di un problema che potrebbe non essere risolvibile, afferma il dott. Datillo. Se sei un trambusto per natura, il journaling può spostare le tue preoccupazioni fuori dalla tua testa e sulla pagina. Tuttavia, il Dr. Daramus aggiunge che il journaling dovrebbe essere usato per lasciare qualcosa in passato e andare avanti. 'Mentre il journaling può aiutare se ti permette di andare avanti, può far male se lo usi per rimanere bloccato, dice. Questo è il motivo per cui lei consiglia di fare il dump del cervello su un pezzo di carta straccia e poi di riciclarlo per evitare di risolvere i tuoi problemi.

Giorno 10: imposta un promemoria per una passeggiata quotidiana

Far scorrere il sangue riduce il cortisolo dell'ormone dello stress e rilascia endorfine positive, oltre a spendere anche 20 minuti in natura per alleviare lo stress. 'L'esercizio fisico è la cosa migliore che puoi fare per alleviare immediatamente lo stress, afferma il dott. Datillo. Se non riesci a lasciare il tuo ufficio nel bel mezzo della giornata, fai jacks saltanti, fai un giro sul pavimento o cammina su e giù per un paio di rampe di scale.

11 ° giorno: fai un favore a un amico

Fare un solido non è solo altruistico; aumenta anche la tua salute mentale. Gli psicologi affermano che i donatori in realtà raccolgono più benefici psicologici rispetto ai destinatari. 'Ti aiuta a sentirti intenzionale, dice il dottor Datillo. Offriti di prendere il lavaggio a secco di un amico mentre torni a casa dal lavoro o fai da babysitter ai loro figli. E se non riesci a pensare a un favore adeguato, offri un po 'alla persona amata solo perché dono che ritieni possano godere. Farà il loro giorno e anche il tuo.

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Giorno 12: crea una playlist che migliora l'umore

Scegli brani che ti aiutano a pompare o rilassarti, qualunque cosa si adatti al tuo umore oggi e risuoni con te. 'La musica è un modo molto accessibile per cambiare rapidamente il tuo umore. Ha un modo di connettersi con noi emotivamente, afferma il dott. Datillo.

13 ° giorno: rivedi il tuo elenco di cose da fare

Lavorare per lunghe ore è un fattore scatenante comune per stress, ansia e depressione. Inizia la tua settimana facendo un elenco di cose da fare o rivisita quello che devi fare per capire cosa deve veramente fare ... e cosa può aspettare in seguito. Non devi finire tutto, ma può essere utile estrarre i compiti dalla testa e sulla carta. 'A volte si tratta di gestire il tempo, ma spesso si tratta di gestire la propria energia e di farsi avanti durante il giorno', afferma il dott. Datillo. 'Inizierai la giornata sentendoti produttivo e realizzato, il che ti prepara al successo. Quando ci sentiamo realizzati, siamo motivati ​​a ottenere di più.

14 ° giorno: organizza la tua prossima vacanza

La definizione degli obiettivi ti aiuta a guardare al futuro mentre ti concentri sul presente, che può migliorare il tuo umore. 'Ti impedisce di sentirti bloccato e sopraffatto. Anche se mancano mesi, ti incoraggia ad andare avanti, perché il sollievo è in vista, dice il dottor Datillo. Crea una bacheca di ispirazione dei luoghi che desideri visitare, sfoglia il tuo calendario per potenziali date o infine prenota quel volo.

Giorno 15: dire di no almeno una volta

Sentirsi sopraffatti dalle responsabilità è un potente fattore scatenante per le emozioni negative. Facciamo tutti fatica a dire di no perché ci fa sentire in colpa e molti di noi non sono sicuri di come rifiutare con grazia un'opportunità. Ma dire di no onora te stesso. 'Quello che stai facendo è dire sì alle cose che davvero vuoi fare e sì alla cura di te stesso', afferma il dottor Datillo. Prova, 'Mi piacerebbe, ma semplicemente non posso, o' Devo rifiutare questa opportunità oggi, grazie.

Giorno 16: guarda qualcosa che ti farà ridere

Questo è uno dei migliori consigli del Dr. Datillo per i suoi pazienti. Che tu stia guardando uno speciale stand-up, la tua commedia romantica preferita o una sit-com, ridere è il massimo stress-stress. 'Non puoi ridere ed essere stressato allo stesso tempo, dice il dottor Datillo.

17 ° giorno: ascolta un amico

Tutti parliamo così tanto che molti di noi dimenticano di ascoltare. Ma ascoltare è il modo migliore per connettersi con gli altri. Invece di cercare di risolvere o diagnosticare un problema, offri di essere disponibile per un amico o un familiare per sfogare per il minor tempo o il tempo necessario. 'Connettere e comprendere il punto di vista di qualcun altro è ottimo per la propria salute e il proprio benessere mentale', afferma il dott. Datillo.

Giorno 18: prova un esercizio di respirazione

Concentrarsi sul respiro è una forma di meditazione che cambia il sistema parasimpatico dalla modalità di lotta o fuga a quella di rilassamento, afferma il dott. Datillo. Mettiti in una posizione comoda, che sia seduto o sdraiato. Concentrati sulla respirazione e rallentala, prendendo inalazioni ed espirazioni deliberate e regolari. Se vuoi più struttura, inspira per cinque ed esci per cinque; esperimento per trovare il conteggio che è comodo per il tuo corpo.

19 ° giorno: cucinare la cena stasera

Quando la nostra lista di cose da fare è più lunga della linea di pagamento di Trader Joe di domenica, preparare la cena può fare un passo indietro verso altre priorità. Anche se hai sicuramente sentito che mangiare a casa è meglio sia per il tuo corpo che per il tuo portafoglio, è anche un bene per la tua mente. 'La meditazione è un compito singolo, o porta intenzionalmente la tua attenzione su una cosa', afferma il dott. Datillo. E la cucina rientra sicuramente in questa categoria. Scegli il tuo pasto nutriente preferito e assapora sorseggiandolo stasera. 'Se non ti sei mai veramente connesso alla meditazione, questo può aiutare, dice il dottor Daramus.

Giorno 20: rompi i pastelli e il colore

C'è una ragione per cui i bambini (e Kate Middleton) adorano colorare e non è solo la gioia di essere creativi. 'Quando ti concentri su una cosa, che si tratti di colorare, respirare, musica, esercizio fisico, accendere una candela o immagini guidate, è una forma di meditazione', afferma Datillo. In effetti, il 62 percento degli utenti in un sondaggio Saatchi Art su 700 persone ha affermato che creare arte di qualche tipo li ha aiutati a gestire lo stress. '(Gli esperti ritengono che le imbarcazioni ripetitive possano effettivamente abbassare la pressione sanguigna', aggiunge il dott. Daramus. 'Con una qualsiasi di queste tecniche, inclusa la meditazione, potresti ottenere immediatamente alcuni risultati, ma i risultati reali possono richiedere del tempo.

21 ° giorno: trova il tuo mantra preferito

Aspettative non realistiche (come l'idea che nulla nella vita può essere 'perfetto) alimentare il dialogo interiore negativo, che aumenta i sentimenti di stress, ansia e depressione. Trova un mantra che ti parli, come 'Posso fare questo', Sono degno, 'Andrà tutto bene,' Funzionerà tutto, 'Sono forte' o 'Ho capito. Quindi scrivilo su un Post-it e appendilo in un punto in cui lo vedrai: il tuo frigorifero, la porta d'ingresso o lo specchio. 'Il modo in cui parliamo con noi stessi influenza il modo in cui ci sentiamo e ciò che facciamo. Quando usiamo dichiarazioni incoraggianti, tendiamo a sentirci meglio e siamo più produttivi, afferma il dott. Datillo.

22 ° giorno: Marie Kondo il tuo guardaroba

Se non ti rende felice, occupa spazio e sminuisce le cose che illuminano la tua giornata. Scegli dal tuo armadio tre cose che non indossi più e donale in modo che qualcuno possa davvero usarle. Farai di nuovo uno sconosciuto un altro modo per sentirti connesso e intenzionale per migliorare la tua salute mentale. Inoltre, il decluttering offre un sollievo immediato.

23 ° giorno: mangia un quadrato di cioccolato fondente

Mangiare cioccolato (o qualsiasi altro cibo che ami ma limita) appaga il piacere della pneumatica ESCAPE del Dr. Datillo. 'Alcune persone non smettono mai di pensare a ciò che amano. I tuoi cinque sensi possono aiutarti a riattivare i tuoi centri del piacere, afferma il dott. Datillo. 'Prendersi del tempo per assaggiare veramente il cibo ha dimostrato di avere grandi benefici nella riduzione dello stress. È un'altra forma di meditazione.

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24 ° giorno: Dabble in a hobby

Qual è una cosa che vorresti passare più tempo a fare? Scrivendo sul tuo blog? Volontariato con gli animali? Imparare una nuova lingua? Prenditi un'ora oggi per immergerti in qualsiasi hobby ti dia una spinta. Una delle maggiori fonti di stress e ansia è l'insoddisfazione della vita, dice il dottor Datillo, o la sensazione di non essere appassionati o propositivi. Fare qualcosa che dia lo scopo della tua vita ha dimostrato di essere di grande beneficio per la tua salute mentale, aggiunge. Mentre amare il tuo lavoro è un modo per sentirti propositivo, gli hobby sono un altro modo per soddisfare una passione.

Giorno 25: fai qualcosa di totalmente là fuori

Il dottor Daramus suggerisce di dimenticare l'equilibrio per alcune ore e di andare all in con l'abitudine sciocca preferita. Leggi un romanzo trash, guarda un cartone animato per cui sei troppo vecchio o trascorri l'intero pomeriggio a letto con il tuo partner. A volte devi concederti spazio per lasciarti andare.

Giorno 26: scoppia il Nintendo

C'è una nuova tendenza curiosa nei giochi: simile ai videogiochi Sea of ​​Solitude, Notte nel bosco, e Pry-che sono progettati per aiutare con la depressione o l'ansia. 'I giochi non violenti che richiedono molta concentrazione possono aiutare a lasciar andare una brutta giornata rivolgendo la tua mente a qualcos'altro, riducendo l'impatto di un attacco di panico o di un brutto ricordo, o semplicemente dando a una mente occupata la possibilità di rilassarsi, dice il dottor Daramus. Mario Kartqualcuno?

27 ° giorno: conta nella tua testa

Se la meditazione sembra scoraggiante, prova a contare per riportare la tua mente al qui e ora. 'Il conteggio è una grande forma di distrazione, specialmente se sei sopraffatto, stressato, pensoso o preoccupante. Ti interrompe da quel ciclo concentrandoti sulle cose che accadono nel tuo ambiente, dice il dott. Datillo. Quando ti senti stressato, guardati intorno e identifica cinque cose che vedi e cinque cose che senti e Ecco, hai meditato oggi!

28 ° giorno: aggiustare qualcosa che ti ha infastidito

Volevi portare dei jeans dal sarto, riparare una maniglia o ordinare i tuoi file, ma non riesci a trovare il tempo per affrontare piccoli compiti. Fallo succedere oggi. Indirizza da due a tre piccole cose che sono state nella parte posteriore della testa ma sul bruciatore posteriore. Stai eliminando il disordine, sia fisicamente che mentalmente, quindi puoi mettere più energia verso le cose che sono veramente importanti per te.

Giorno 29: abbraccia il tuo animale domestico, partner, genitore o amico

Ottenere coccolosamente aumenta l'ormone legante ossitocina e diminuisce l'ormone dello stress cortisolo, che ti fa sentire più rilassato e più felice. 'Le persone bramano la connessione. È un aspetto critico del benessere, afferma il dott. Datillo.

Giorno 30: nota una cosa per cui sei grato

Il pensiero negativo è una pendenza scivolosa; mentre una sesh di sfogo catartico può aiutarti a tornare ai tuoi giorni, la negatività ha un modo subdolo di sfuggire al controllo. Combatti questo ciclo prendendo un minuto per annotare una cosa per la quale sei davvero grato. Alla ricerca di una sfida più avanzata? Trova un motivo per essere grato per qualcosa che ti rende infelice, perché alla fine ti sta insegnando una lezione importante. 'Le cose che ti causano stress presentano sfide attuali, che ti insegnano abilità importanti come la pazienza, la capacità di recupero e la forza', afferma il dott. Datillo. 'Con la pratica nel tempo, inizierai a trovare apprezzamento anche per le cose non così buone.

I medici dicono che questo è il segno sicuro che dovresti prendere in considerazione la terapia. E puoi essere stressato senza saperlo?