Come evitare l'allungamento eccessivo nello yoga e nel Pilates, perché sì, succede

Per quanto riguarda gli allenamenti, lo yoga e il Pilates sono generalmente pensati come modi riparatori e delicati per sudare. Non è come se stessi dondolando pesanti kettlebell o lanciando colpi su un sacco da boxe. Ma a quanto pare, hanno anche i loro estremi: lo stretching eccessivo lo è vero.


L'allungamento eccessivo si verifica quando lavori un muscolo o un'articolazione troppo intensamente. 'È la differenza tra indolenzimento, che va bene, e dolore acuto, afferma Heather Peterson, il capo ufficiale yoga del CorePower Yoga. 'Quando fai stretching, dovresti sempre spingerti un po ', il che non è la sensazione più comoda, ma non dovrebbe mai farti del male, aggiunge Tianna Strateman, vicepresidente dell'istruzione presso il Club Pilates. 'C'è una linea sottile tra entrare in un posto che è un po' stretto e in realtà causare una lacrima in un legamento o qualcosa del genere. Direi di si '. Qui, entrambi gli esperti condividono i loro consigli per evitare l'eccessivo allungamento e offrono consigli su come recuperare se (eek!) È un po 'troppo tardi.

Facilità nelle pose e negli esercizi

Entrambi gli esperti affermano che ci sono alcuni motivi chiave per cui può verificarsi un allungamento eccessivo. Uno: non riscaldarsi correttamente. Peterson afferma che ciò può verificarsi in particolare in una lezione di yoga riscaldata perché le alte temperature ti fanno sudare prima che i tuoi muscoli siano completamente riscaldati. 'Se stai prendendo una lezione di yoga riscaldata, non andare in profondità nelle mosse, lei consiglia. 'Per la prima metà della classe, allunga nelle pose solo circa la metà di quello che puoi effettivamente, e quindi puoi spostarti nel 75 percento del raggio di movimento per l'ultima metà della classe. In questo modo, spiega, dai ai tuoi muscoli il tempo di riscaldarti prima di iniziare ad attivarli.

Anche se non sei in una stanza riscaldata, Strateman dice che è importante riscaldare lentamente il corpo prima di andare in piena forza durante l'allenamento. 'Iniziamo riscaldando la parte inferiore del corpo e poi ci muoviamo verso l'alto prima di iniziare i movimenti di tutto il corpo, dice di come iniziano le sue lezioni di Club Pilates. Questo può essere fatto sul riformatore o sul pavimento: la chiave è solo quella di muovere delicatamente il tuo corpo prima di fare tratti più profondi.

Presta particolare attenzione ai muscoli posteriori della coscia e alla zona lombare

Peterson spiega che ci sono diverse posizioni yoga chiave in cui le persone sono più inclini a estendersi eccessivamente: piega in avanti, affondo a mezzaluna, mezzaluna in ginocchio e posa divisa completa. 'Soprattutto se ti siedi tutto il giorno, è davvero bello fare queste pose, quindi è facile approfondire più di quanto il tuo corpo sia pronto, dice. 'Quello che succede è che sedersi tutto il giorno può far indebolire i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena. Quindi le persone vogliono allungare quelle aree, ma poi esagerano. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, ti consiglia di piegare leggermente le ginocchia mentre scorri in una piega in avanti e di non andare così in profondità negli affondi e nelle pose divise.


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Strateman afferma che mosse simili possono essere punti di dolore, letteralmente, in Pilates: 'Il singolo allungamento della coscia, o anche un affondo - che può essere esteso completamente in quasi una scissione, le persone si eccitano, dice. 'È importante rimanere nella forma corretta, con i fianchi quadrati e rivolti verso la parte anteriore. Dice che alcune persone estendono anche troppo i loro muscoli posteriori della coscia quando i loro piedi sono in cinghie, quindi se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono stretti, è importante mantenerli leggermente piegati e mai entrare o uscire da una mossa troppo velocemente.

'La parte bassa della schiena è un altro posto a cui prestare attenzione, dice, facendo eco al richiamo di Peterson che sedersi tutto il giorno può indebolirlo. 'Nelle mosse in cui estendi la parte bassa della schiena, vuoi assicurarti di impegnare il nucleo, che sono i muscoli opposti. Altrimenti, diventa abbastanza facile scaricare il peso nella parte bassa della schiena e causare dolore e lesioni lì.


Mantieni forte la tua connessione mente-corpo

Entrambi gli esperti affermano che il motivo principale per cui qualcuno estende eccessivamente un muscolo o un'articolazione durante lo yoga o il Pilates è perché hanno smesso di concentrarsi esattamente su ciò che la pratica riguarda: la connessione mente-corpo. 'La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo in modo da conoscere i tuoi limiti', afferma Strateman. 'Ovviamente vuoi spingerti oltre in modo da crescere e migliorare, ma non tanto da causare lesioni o danni.

Peterson le fa eco dicendo: 'È quando perdi quella consapevolezza che è così importante per la pratica che può accadere un infortunio.


Come guarire dall'allungamento eccessivo

Anche quando fai tutto il possibile per evitare un allungamento eccessivo, a volte può ancora succedere. Entrambi gli esperti affermano che il modo migliore per recuperare, indipendentemente da quale parte del corpo sia sovraccarico di lavoro, è lasciarlo riposare. 'Dovrebbe sentirsi meglio in pochi giorni, ma se è una settimana dopo e fa ancora male, è allora che dovresti vedere un fisioterapista, dice Strateman.

Peterson aggiunge che un bagno di sale Epsom è un ottimo modo per mostrare un po 'di amore al tuo corpo quando è sovraccarico, aggiungendo da due a quattro tazze (sì, quello molto) in vapore, acqua calda. 'Sembra vecchio stile, ma funziona estraendo magnesio attraverso la pelle e aiutando il tuo corpo a liberarsi dell'acido lattico che causa il dolore a livello biochimico, spiega. Aggiungi alcune gocce dei tuoi oli essenziali preferiti e il tuo metodo di guarigione è appena diventato un lussuoso trattamento di auto-cura.

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Nonostante il rischio di allungamento eccessivo, Strateman e Peterson affermano entrambi che è assolutamente bene fare yoga o Pilates ogni giorno, se lo si desidera. La chiave è ascoltare il tuo corpo ed essere consapevole dei tuoi limiti. E onestamente, questo è un buon consiglio da seguire, qualunque sia il tuo allenamento preferito.

Un altro modo per mostrare un po 'di amore al tuo corpo è con queste tre posizioni yoga che raddoppiano il massaggio del tuo corpo. Non c'è da stupirsi se è l'allenamento scelto da Jessica Biel.