L'altro giorno ero in una lezione di Pilates quando il mio istruttore improvvisamente mi fermò e disse: 'Devi espirare dal tuo diaframma. È qualcosa che mi è stato detto di fare prima nelle lezioni di yoga o meditazione, ma che ho fatto mai abbastanza riuscito a inchiodarlo. Come dicono tutti i professionisti, la respirazione diaframmatica può essere incredibilmente utile.
Si differenzia dalla respirazione superficiale o toracica perché si tratta di inspirare attraverso il naso e fino allo stomaco. Di conseguenza, ha un effetto più profondo. 'Quando il diaframma si contrae e si abbassa, la cavità toracica si allarga, riducendo la pressione all'interno dei polmoni', afferma Payel Gupta, MD, allergologo e immunologo di New York City. 'Ci permette di inalare e fare un respiro più profondo. Quando facciamo un respiro profondo, usiamo ancora di più il nostro diaframma, e il diaframma si sposta ulteriormente verso il basso e consente a più spazio per i polmoni di espandersi e più aria per entrare nel nostro polmoni. Come risultato della respirazione più coscienziosa e profonda, più ossigeno inizia a fluire in tutto il corpo.
A causa di questo nuovo flusso d'aria e del rallentamento del respiro, ha un effetto calmante sui nervi. 'Si ritiene che la respirazione profonda sia un modo per interrompere la risposta di lotta o fuga e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo, afferma la dott.ssa Gupta, quindi perché sottolinea che è particolarmente raccomandato e utile durante una pratica yoga, una meditazione, o semplicemente quando sei stressato. La ricerca ha anche dimostrato che la respirazione diaframmatica rilassa la mente e il corpo perché aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo.
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'La respirazione profonda è un modo per interrompere la risposta di lotta o fuga e innescare la normale risposta di rilassamento del corpo. -Dr. Payal Gupta
I bambini sanno come respirare diaframmaticamente, ma man mano che cresciamo spostiamo gradualmente il respiro verso l'alto. 'Siamo nati sapendo come usare i nostri diaframmi, ma quando cresciamo, iniziamo a dimenticare, dice Sarah Villafranco, MD, medico e fondatrice di Osmia Organics. 'Quando i bambini vengono al mondo per la prima volta, puoi vederli mentre escono dalle loro piccole pance per fare grandi respiri completi, il che consente il miglior scambio di gas nelle sacche alveolari dei polmoni. Crescendo, spostiamo il lavoro sui muscoli del torace e del collo, in alcuni casi anche succhiando l'addome quando inspiriamo.
Il problema con la respirazione dal petto e dal collo è che crea più pressione nei muscoli della zona. 'Questo crea e mantiene la tensione del collo e delle spalle e diminuisce il volume di ogni inalazione, perché non stiamo usando la forte muscolatura del nostro diaframma', afferma il dott. Villafranco. O in altre parole, non stai nemmeno ricevendo più ossigeno possibile.
Inoltre, la respirazione inversa del ventre può confondere il corpo. 'In genere, quando non stai respirando correttamente con il diaframma, stai solo respirando nel tuo petto, o invertendo la respirazione dove stai ancora usando il diaframma ma al contrario (svuotando la pancia durante l'inspirazione e riempiendo la pancia durante l'espirazione), dice Meghan Rolfs, istruttore di YogaSix. 'La respirazione al contrario agisce contro i movimenti naturali del tuo corpo e può confondere i tuoi muscoli. La respirazione solo dal petto attira l'addome e impedisce al diaframma di abbassarsi, quindi stai solo riempiendo la parte superiore del torace con il respiro e probabilmente tendendo le spalle per compensare.
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Non è tutto per dire che devi allenarti a fare la respirazione del ventre costantemente, è solo uno strumento super utile (e facile!) Da usare in determinati scenari. 'Durante il giorno non è necessario fare costantemente respiri profondi, ma è utile quando hai bisogno di una risposta di rilassamento', afferma la dott.ssa Gupta. O, per esempio, quando stai lottando per superare un minuto di posa in poltrona durante una lezione di yoga o durante qualsiasi allenamento, davvero.
'Durante un allenamento, a volte le persone possono essere così coinvolte in qualsiasi attività fisica che stanno facendo che dimenticano di respirare', afferma il dott. Gupta. Così vero. 'Ricordare regolarmente di inspirare ed espirare durante l'esercizio fisico è una pratica comune durante gli allenamenti di gruppo e aiuta anche a rilassare i muscoli quando si fanno respiri profondi. Quando gli istruttori dicono alla classe di ricordare di respirare, lo significano davvero, per il tuo bene. 'Può essere più difficile concentrarsi sulla generazione del respiro con il diaframma durante un allenamento intenso, ma più lo fai, più ossigeno stai assorbendo e fornendo ai tuoi muscoli quando ne hanno più bisogno', afferma Rolf.
Nonostante la benefica respirazione diaframmatica, però, trovo molto difficile farlo. Ad esempio, quando il mio insegnante di Pilates mi ha detto di farlo, non sapevo davvero come farlo. Risulta che ci vuole un po 'di pratica. Fare respiri attraverso il naso ti consente di attivare meglio il diaframma, afferma il dott. Gupta. 'Puoi sentire l'aria che si muove verso il basso quando fai un respiro profondo attraverso il naso.
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Il trucco preferito del Dr. Villafranco? 'Per esercitarmi nella tecnica, guardo la mia scrivania in piedi con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, lo sterno sollevato e l'addome che tocca la scrivania di fronte a me, dice. 'Quindi inspiro lentamente e mi concentro sul tentativo di spingere la pancia nella scrivania mentre inspiro, il che spinge un po' indietro il mio corpo. Mentre espiro lentamente, lascio che la pancia si contragga verso la mia schiena. E mi assicuro di notare e godermi il senso di calma che mi lava delicatamente sopra ogni respiro. Ora respira e basta.
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