Come partecipare a un allenamento Pilates completo, non è necessario alcun riformatore
1/11 Inizia 2/11 Cosa deve fare una drogata di Pilates quando è in vacanza così esotica, non ci sono studi Megaformer sulla mappa?

Per Heather Dorak, fondatore del Pilates Platinum di Los Angles, si tratta di improvvisare con uno strumento trovato nei piatti di carta del mondo.


'Viaggio molto, quindi sono sempre alla ricerca di modi creativi per imitare ciò che faccio sulla macchina', afferma Dorak, che insegna il popolare metodo Lagree Megaformer nei suoi quattro studi SoCal.

'Ho provato molte tecniche e giocattoli, ma nulla si avvicina alla semplicità dell'uso di piatti di carta per portare la classe riformatrice nella tua camera d'albergo. O città, se la tua non ne avesse una.

Quando dice che è semplice, non sta scherzando, tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di piatti di carta standard, che si comportano come alianti quando li usi su un pavimento non in moquette (bagno dell'hotel, forse?), E alcune delle mosse preferite di Dorak , che ha condiviso esclusivamente con noi.

'Per imitare davvero una delle nostre lezioni di Pilates, fai ogni esercizio solo sul lato destro e poi torna all'inizio e fallo sulla sinistra, suggerisce, aggiungendo che a volte corre un 5K prima e dopo aver fatto questa sequenza per un colpo in più di cardio. (Questo è un modo per guadagnare un cocktail extra a bordo piscina.)


'Questo è un allenamento che non diventa mai facile e mi dà sempre grandi soddisfazioni dopo averlo completato, dice Dorak.

Continua a scorrere per le mosse ispirate a Megaformer di Pilates preferite da Heather Dorak in soli 15 minuti.

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1. Plancia (30 secondi)

Posiziona i piatti sotto le dita dei piedi e entra in una tavola. Puoi fare questo esercizio o con le mani o con i gomiti. Tieni le spalle direttamente sopra i polsi (o i gomiti se sui gomiti), gli addominali tirati nella colonna vertebrale, la schiena piatta e premi attraverso le mani o i gomiti.


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2. Orso (1 minuto)

Immediatamente dopo che la tavola di 30 secondi è completa, mantieni il tuo corpo esattamente lo stesso e usa i muscoli addominali inferiori per far scivolare i piedi verso le mani. (Non sollevare il sedere in aria!).

Quando i tuoi piedi non si avvicinano più alle tue mani, spingili indietro.


La schiena dovrebbe rimanere il più in piano possibile per tutta la durata dell'intero esercizio. Con controllo, continua a muovere i piedi dentro e fuori per un intero minuto.

Fai una pausa di 30 secondi (se necessario).

3. Orso con una torsione a destra (1 minuto)

Rimani nella posizione della tavola con le piastre sotto le dita; vieni in mano se sei sui gomiti. Per questo minuto, i tuoi piedi rimarranno uno accanto all'altro e si muoveranno come un'unità.

Tirare le ginocchia verso l'ombelico mentre si ruotano i fianchi per aprirsi a destra. Cerca di raggiungere le ginocchia verso l'ascella destra. Una volta che non puoi più tirare le ginocchia, raddrizza le gambe nella posizione di partenza della tavola.


Tieni presente che mentre stai tirando le ginocchia, non vuoi far saltare in aria il sedere. Gli addominali dovrebbero rimanere stretti e dovresti rimanere il più in basso possibile nella tavola. Continuare a tirare dentro e fuori le ginocchia per tutto il minuto.

4. Orso con una torsione sinistra (1 minuto)

Esegui lo stesso esercizio del minuto precedente, ma questa volta tira le ginocchia a sinistra e apri i fianchi a sinistra.

Fai una pausa di 30 secondi (se necessario).

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5. Plank to Pike (1 minuto)

Rimani nella posizione della tavola con le placche sotto le dita dei piedi, sulle mani o sui gomiti. La schiena dovrebbe essere piatta e gli addominali stretti. Mantenendo le gambe belle e dritte, concentrati sull'uso degli addominali per sollevare il sedere in aria come se stessi piegando a metà.

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Mantieni le spalle rilassate e non lasciare che le tue cosce prendano il sopravvento, prova solo a usare gli addominali inferiori. Non appena non riesci più a sollevare il calcio, ritorna nella posizione della plancia in modo lento e controllato. Continuate così per tutto il minuto.

Fai una pausa di 30 secondi (se necessario)

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6. Army Crawl (1 minuto)

Rimani nella posizione della tavola con le piastre sotto le dita dei piedi e scendi ai gomiti. La schiena dovrebbe essere piatta e gli addominali stretti. Mantenendo le gambe belle e dritte, spostati in avanti sollevando un gomito in alto e in avanti, quindi l'altro gomito in alto e in avanti.

I fianchi vorranno oscillare naturalmente avanti e indietro mentre muovi i gomiti, ma cerca di mantenerli il più possibile al livello.

Muoviti tre volte in avanti con i gomiti (alternando i gomiti ogni volta), quindi muovi tre volte indietro con ciascun gomito (alternando i gomiti ogni volta). Continuate così per tutto il minuto.

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7. Tavola inversa (1 minuto)

Inizia seduto sul sedere con le gambe distese davanti a te, i piatti sotto i talloni. Appoggia le mani vicino ai fianchi con i palmi delle mani a terra. Tenendo gli addominali tirati nella colonna vertebrale e il sedere flesso, sollevare il sedere da terra fino a quando la parte anteriore del corpo è in linea retta. (Pensa al contrario di come sarebbe una tavola).

Se il collo si sente bene, puoi abbassare la testa all'indietro. Resta qui per tutto il minuto. Avere i piatti sotto i talloni creerà più di una sfida.

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8. Cucchiaio (1 minuto)

Con i piatti di carta sotto i talloni, inizia nella stessa posizione della plancia rovesciata sul sedere con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi. Questa volta, usa i tuoi addominali per sollevare il sedere da terra, mantenendo il petto sollevato.

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Allontana il più possibile gli addominali, facendo muovere il sedere dietro di te e i piedi più vicini alle mani. Puoi provare a mettere le mani su una piattaforma se hai bisogno di più altezza per sollevare il sedere da terra. Ancora una volta, non appena il tuo sedere non può tornare indietro, spingilo indietro in avanti e nella posizione iniziale.

Se necessario, puoi abbassare il sedere ogni volta a terra; per più di una sfida, tenerlo sollevato.

Riposati per 30 secondi.

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9. Low Bridge Hold (30 secondi)

Inizia con la posa sulla schiena, le gambe diritte e le piastre sotto i talloni. Tenendo le mani lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra, solleva il sedere a pochi centimetri da terra e schiaccilo. Tieni il lavoro nel sedere e nei muscoli posteriori della coscia, lontano dalle braccia e il più possibile. Tenere premuto per tutti i 30 secondi.

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10. Bridge Hold (30 secondi)

Riporta il sedere a terra. Piega le gambe in modo che i piedi siano sotto le ginocchia. Strizza il sedere e solleva il sedere in aria; tenere premuto per 30 secondi.

11. Reverse Curl (1 minuto)

Ora, prendi il tuo ponte e trasformalo nella parte bassa del ponte. Ciò accade raddrizzando le gambe il più possibile con il sedere ancora sollevato da terra. Continua a muovere le gambe dentro e fuori dalla posizione di tenuta del ponte alla posizione di tenuta bassa del ponte.

Dovresti sentire molto questo movimento nei tuoi muscoli posteriori della coscia. Va bene se il tuo culo tocca il suolo; sappi solo che sei andato un po 'troppo lontano. Termina in una posizione di mantenimento del ponte.

12. Bridge Pulse (30 secondi)

Dal ponte tenere la posizione, pulsare i fianchi su e giù. I fianchi dovrebbero spostarsi solo di circa un pollice verso l'alto e un pollice verso il basso. Continuate così per 30 secondi. Quindi abbassare la schiena e riposare.

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13. Affondo laterale sinistro (1 minuto)

In posizione eretta, posiziona un piatto di carta sotto il piede sinistro. Le tue mani possono essere ovunque siano a tuo agio.

Con i piedi alla distanza dei fianchi, abbassa il sedere indietro e verso il basso, in modo che le ginocchia siano il più vicino possibile a 90 gradi con il petto sollevato. Mantieni la gamba destra ferma in una posizione di 90 gradi con il peso del tuo corpo che preme attraverso il tallone destro, quindi fai scivolare il piede sinistro di lato. Una volta che la gamba sinistra è dritta, rimani qui per un momento prima di far scivolare il piede sinistro indietro in avanti per incontrare il piede destro.

Continua così per un minuto.

14. Affondo laterale destro (1 minuto)

Esegui lo stesso identico movimento, ma ora con la piastra sotto il piede destro.

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