In che modo aumentare i pesi di soli 5 kg può aumentare seriamente il tuo gioco di fitness

Quando si tratta della mia relazione con il sollevamento pesi, lo prenderei in considerazione letteralmente. Potremmo andare insieme insieme - come in, sollevo quei manubri diversi giorni alla settimana - ma il peso di i pesi che scelgo effettivamente differiscono tanto quanto il mio pranzo quotidiano preferito. Questo non è così esperto, però.


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Secondo numerosi istruttori, è fondamentale fare aumenti incrementali per costruire effettivamente i muscoli (whoops). 'Per progredire nella tua forma fisica, non dovresti rimanere bloccato nello stesso posto per troppo tempo', afferma Tom Lavoie, istruttore, proprietario e operatore di Fitness Together. 'Devi fare aumenti incrementali tra ogni serie per mettere abbastanza stress sul tuo corpo affinché possa rispondere e reagire, il che a sua volta aumenta la forza e costruisce i muscoli.

È essenzialmente come funziona la forma fisica. 'Uno dei principi fondamentali del fitness è il sovraccarico', afferma Riley O'Donnell, trainer di The Fhitting Room, uno studio di fitness con sede a New York. 'Nel momento in cui impari un peso, è tempo di passare al successivo. Il numero magico per cui sparare? Aumenti di cinque sterline. 'Cinque sterline possono fare un'enorme differenza, specialmente nei movimenti unilaterali in cui stai lavorando su un lato del tuo corpo', afferma. 'Ma devi lavorare sul controllo di cinque sterline prima di poter ottenere fino a 10.

'Nel momento in cui impari un peso, è tempo di passare al successivo. -Riley O'Donnell

Se non ti alzi, stai ostacolando il miglioramento del tuo gioco di fitness. 'Fare piccole variazioni di peso equivale a grandi impatti e risultati', afferma Phil Timmons, responsabile del programma di Blink Fitness. 'Renderli su una base piuttosto regolare è esattamente ciò che serve per mantenere il tuo corpo apportando i cambiamenti che stai cercando di ottenere. Cerca di cambiare le cose tra le due e le quattro settimane. 'Il tuo corpo può iniziare ad adattarsi ai piccoli cambiamenti in circa 2-4 settimane, quindi se stai sollevando lo stesso peso su quelle presse per il petto con manubri che hai iniziato tre mesi fa, è tempo di afferrare il peso successivo, dice .


In termini di ciò che l'aggiunta di pesi fa al tuo allenamento, sappi questo: 'In generale, un aumento o una riduzione di due chili e mezzo comporterà un aumento o una diminuzione delle ripetizioni in grado di raggiungere di uno', afferma Timmons. 'Ad esempio, se stavi eseguendo una pressa al petto con manubri da 20 libbre per 12 ripetizioni e aumentato a manubri da 25 libbre, è una stima approssimativa che alla fine di quel set saresti in grado di eseguire 10 ripetizioni con affaticamento muscolare simile. Quindi, una volta che il tuo corpo diventa più efficiente e si adatta a quel peso aggiunto, il tuo corpo sta migliorando. Il tuo corpo vuole diventare efficiente alle esigenze in cui è posto su base regolare, dice.

Mentre lavori per aumentare la tua forza, solo cinque sterline potrebbero non sembrare molto. Ma ha un impatto significativo (in più, ogni volta che raccolgo un peso di 15 libbre contro un 20 libbre, posso sentire la differenza). 'Qualsiasi aumento di peso sicuro sarà vantaggioso', afferma Garen McRoberts, un altro allenatore di The Fhitting Room. 'Cinque sterline nella vita non sembrano molto, ma cinque sterline in una lezione di allenamento possono essere una quantità incredibile. Pesi da venti libbre, eccomi.


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Oppure puoi scegliere di lavorare le braccia in un altro modo simile a questo allenamento da braccio della fascia di resistenza di 10 minuti. O flessioni: ecco come renderli più facili, BTW.