L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è stato di gran moda da allora, ehm, colpire la scena del fitness molte lune fa.
Ma il set del sudore potrebbe non rendersi conto che la parte più efficace dell'allenamento è anche la cosa che la maggior parte delle persone sbaglia. 'Pensano ad alta intensità, ad alto volume, anziché ad alta intensità, a basso volume', spiega Rachel Vaziralli, responsabile creativo del fitness di gruppo presso Equinox ed esperto di scienze dell'esercizio. 'Non puoi esibirti a vero alta intensità se (l'allenamento) è lungo.
Troppo spesso HIIT è usato come sinonimo di 'hardcore' per descrivere allenamenti che durano 60 minuti o più. Soprattutto nelle lezioni di fitness in boutique, dove l'intensità è diventata quasi un'ossessione, il termine viene lanciato come una palla medica da cinque chili. E allora è il tempo ottimale per HIIT prima di uscire?
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'Se riesci a durare più di 30 minuti, in realtà non stavi lavorando abbastanza duramente. -Rachel Vaziralli, direttore creativo del fitness di gruppo presso Equinox
'Se riesci a durare più di 30 minuti, in realtà non stavi lavorando abbastanza duramente, dice Vaziralli. L'intero punto, spiega, 'è spingere verso intensità insostenibili. (Dopo aver seguito la sua nuova lezione di Firestarter presso la catena della palestra, posso attestare che mezz'ora è un sacco di tempo per HIIT, riesco a malapena a respirare dopo circa 10 minuti.)
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Certo, tu (delle ambizioni sudate) potresti pensare: perché non continuare a stratificare intervalli più intensi per un allenamento più lungo e più difficile?
In questo modo, stai essenzialmente dedicando ulteriore lavoro a un piccolo guadagno aggiuntivo e il tuo tempo è decisamente prezioso. 'Quello che succede è che il tuo corpo si regola, quindi tieni indietro l'intensità, dice Vaziralli. 'Stai spendendo più tempo del (necessario) per gli stessi risultati. E forse ancora più importante, sei troppo occupato per affrontare un infortunio, che potrebbe accadere se tenti di spingere quell'intensità insostenibile e aggressiva per un lungo periodo di tempo.
Prima di programmare sette allenamenti HIIT giornalieri di 30 minuti consecutivi, prendere nota: lo stesso 'HIIT it ed uscire dalla logica si applica anche su base settimanale. 'Ci sono innumerevoli tipi e formati di allenamento ad alta intensità disponibili senza raccomandazioni testate su quanto sia troppo', ha detto a Shape Jinger Gottschall, PhD.
Il dottor Gottschall, che ha raccolto per anni i dati degli appassionati di HIIT, ha recentemente collaborato con la piattaforma globale di allenamento Les Mills per scoprire quanto tempo alla settimana dovresti in realtà passare l'allenamento nella zona di frequenza cardiaca massima dal 90 al 100 percento per ottenere i migliori risultati.
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In un piccolo studio di 35 persone (di cui 28 donne), ai partecipanti è stato chiesto di stabilire la linea di base per tre settimane, monitorando la frequenza cardiaca e l'umore durante i normali allenamenti. Quindi, il team di ricercatori del Dr. Gottschall ha chiesto loro di completare due allenamenti HIIT di 30 minuti, a quattro ore di distanza.
Sulla base di campioni di saliva raccolti prima, immediatamente successivi e 30 minuti dopo il tempo di recupero, i ricercatori hanno misurato i livelli di cortisolo e testosterone dei partecipanti per vedere quanto fosse benefica la dose extra di HIIT veramente era. I risultati? 'Sono rimasto sorpreso dall'ovvia differenza tra fare 30 o 40 minuti (di HIIT) e fare più di 45 minuti. La differenza in termini di prestazioni, sensazioni legate allo stress e qualità del sonno era significativa, ha affermato Gottschall. In altre parole, troppo allenamento ad alta intensità danneggia il tuo corpo in modo simile al modo in cui i sovrallenamenti fanno!
La linea di fondo: per i migliori risultati, scegliere tra il massimo in allenamenti più brevi o invece optare per sessioni cardio e di allenamento della forza più lunghe e prolungate. E quando pianifichi il programma del sudore per la settimana, assicurati che le sessioni ad altissima intensità occupino solo una fascia di mezz'ora.
Prova che puoi davvero caricare molta potenza in poco tempo: questo allenamento in spiaggia di 10 minuti l'allenatore di Halle Berry giura. Se stai riconsiderando le tue routine di fitness, cerca di evitare questi 10 passi falsi in palestra la prossima volta che ti alleni.
Pubblicato originariamente il 28 febbraio 2017; aggiornato il 16 luglio 2018, con rapporti aggiuntivi da Kells McPhillips.
