In 30 minuti, puoi guardare un episodio di Broad City, goditi una sessione di meditazione o concediti un trattamento viso veloce. Si scopre che è anche la quantità di tempo necessaria per registrare una corsa efficace.
'C'è un enorme vantaggio nella corsa di 30 minuti, afferma Mary Johnson, maratoneta 3:06, allenatrice e fondatrice di trainer certificato Lift, Run, Perform e USATF Level 1. 'Correre per 30 minuti ti dà una considerevole quantità di benefici, incluso rendere il tuo corpo più efficiente, aumentare il flusso sanguigno per aiutare con il recupero attivo e sviluppare il tuo cuore e polmoni. Ottieni un sacco di soldi per il tuo dollaro in 30 minuti.
stretching al mattino
'Così tanti corridori mi chiedono per quante miglia dovrebbero correre. Ma non si tratta di miglia, si tratta di minuti. -Mary Johnson
Ma quando si tratta dell'efficacia del tuo allenamento, non c'è davvero nessuna dimensione della corsa adatta a tutte le soluzioni. Invece, determinare quanto tempo dovrebbe essere la tua corsa si riduce ai tuoi obiettivi e cosa speri di guadagnare dal tuo tempo su strada, tapis roulant, pista o sentieri.
'Così tanti corridori mi chiedono quante miglia dovrebbero percorrere, dice Johnson. 'Ma non si tratta di miglia, si tratta di minuti. Non c'è un numero prestabilito di miglia da percorrere ogni giorno. Si tratta di minuti e tempo in piedi, il che è molto più importante, che tu sia un principiante o un esperto corridore che si allena per una maratona.
Quindi, come fai a capire il tuo numero magico? Continua a leggere per i consigli del coach in esecuzione per ogni situazione, che tu sia un principiante o un pilota competitivo.
I nuovi corridori dovrebbero iniziare lentamente e aumentare gradualmente la loro distanza
Anche se sei abituato al Pilates Reformer o ti rilassi fino alla sbarra più di quanto tu abbia colpito l'happy hour, correre è una bestia diversa e può battere il tuo corpo in un modo completamente nuovo. Quindi Johnson afferma che è fondamentale iniziare lentamente per evitare lesioni. 'Se hai difficoltà a correre fino alla fine del tuo vialetto, è lì che inizi, dice. 'Inizia con quello che tu può fare e quindi scegliere un obiettivo raggiungibile.
Per sentirsi a proprio agio a passare più tempo in piedi, Johnson suggerisce di utilizzare una strategia di camminata. 'Fai tre minuti di corsa seguiti da un minuto di cammino e ripeti che per 20-25 minuti, dice.
Assicurati di fare un buon riscaldamento prima di battere il pavimento. Questi tratti per i corridori sono un ottimo punto di partenza (e fine). E aggiungere queste posizioni yoga per i corridori nella tua routine di fitness è una buona idea e possono aiutare a velocizzare il recupero. Il primo miglio tende ad essere il più difficile da superare, che tu sia un principiante o un veterano. Avere una playlist killer può aiutarti anche a progredire.
I corridori che vogliono costruire resistenza devono aumentare il chilometraggio
Se ti sei registrato per una mezza maratona o vuoi semplicemente essere in grado di uscire con i tuoi amici per le corse del fine settimana, la chiave è passare più tempo in piedi. 'Se corri solo tre volte a settimana, considera la possibilità di aggiungere un quarto giorno alla tua routine', afferma Johnson. 'Basta essere consapevoli di non sovraccaricare il sistema e aumentare gradualmente il chilometraggio.
Quindi, se stai correndo per 20 minuti tre giorni alla settimana, aumentali fino a 25 minuti tre giorni alla settimana o aggiungi una quarta corsa di 20 minuti al tuo programma. 'Questo è un buon modo per aggiungere un po 'più di stress e tempo al tuo corpo e per aumentare la tua resistenza nel tempo, dice Johnson.
Anche se sei un corridore esperto, vuoi essere graduale in modo da non sovraccaricare il tuo sistema. 'Ad esempio, se mi sento abbastanza a mio agio a correre per 50-53 miglia a settimana, allora inizierò a entrare in 55-58 per circa 3 settimane prima di attraversare la zona di oltre 60 miglia a settimana, lei dice. 'Il periodo di adattamento è cruciale e hai molte più probabilità di adattarti con successo a chilometraggi maggiori se il tuo corpo si è progressivamente e costantemente integrato in quel chilometraggio.
Se ti alleni per una maratona, la qualità della tua corsa conta più della distanza
Proprio come ogni corpo è diverso, ogni piano di allenamento per la maratona è unico. La cosa più importante quando ti alleni per una corsa di 26,2 miglia, afferma Johnson, è la fatica cumulativa, l'idea che sei progressivamente più stanco ad ogni corsa registrata e che l'effetto di tutto lo sforzo fisico è portato con te nel corso della tua formazione.
E mentre molti piani di allenamento popolari prevedono che i corridori raggiungano il picco con una corsa di 20 o 22 miglia, Johnson afferma che potrebbe non essere necessario e che potresti stare meglio aggiungendo miglia facili per tutta la settimana. 'Le persone sono troppo rischiose e tendono a correre troppo a lungo, secondo me, dice Johnson. 'Mi piace percorrere la settimana con miglia facili intorno a sforzi di qualità, che di solito sono velocità e corse più lunghe.
Se stai andando per la tua prima maratona e non sei preoccupato per il tuo ritmo, Johnson dice di provare a mantenere la tua corsa a non oltre il 30 percento del tuo chilometraggio settimanale. (Quindi per molti corridori, ciò significa raggiungere un picco di circa 16-18 miglia per un lungo periodo.) 'Andare oltre può mettere a rischio maggiore infortuni e, francamente, può farti sentire una merda, dice. 'È importante essere al sicuro in modo da poter arrivare a quella linea di partenza.
Se vuoi correre per migliorare la tua salute fisica o mentale
'Onestamente, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, correre probabilmente non è la soluzione migliore, dice Johnson. 'Invece, consiglierei una combinazione di corsa e allenamento con i pesi, che sarà molto più efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Un regime di allenamento per la forza che include esercizi come squat, affondi e file - 'Uno che recluta il maggior numero di muscoli alla volta', afferma, amplifica il consumo di calorie.
E se speri che il massimo di un corridore ti aiuti a migliorare il tuo umore e ridurre lo stress, la scienza è dalla tua parte per questo: gli studi hanno dimostrato che uno dei modi più efficaci per alleviare lo stress è quello di rompere il sudore. Per aiutare a scongiurare lo stress e la depressione, i ricercatori suggeriscono di allenarsi per 45-60 minuti dalle tre alle cinque volte alla settimana e di raggiungere il 50-85 percento della frequenza cardiaca massima. Non hai un'ora da perdere? 'Sto solo facendo qualcosa è meglio di niente, dice Johnson. 'Se hai solo 15 minuti, esci per 15 minuti. Probabilmente ti sentirai meglio dopo. Insieme a un po 'di vitamina D sana del fegato dai raggi del sole, una rapida gita all'aperto potrebbe essere il massimo che mi fa impazzire ogni giorno. Ti precipita sul marciapiede?
Pubblicato originariamente il 24 maggio 2017; aggiornato il 13 settembre 2019
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