Come padroneggiare la dieta mediterranea quando non mangi carne

Tutti e la loro nonna italiana sembrano seguire la dieta mediterranea in questo momento. (Prima erano solo le nonne.) A differenza di altri piani alimentari, questo è provato e vero, amato dai medici per i suoi benefici cardiovascolari. Ricco di frutta e verdura, grassi sani, proteine, un bicchiere di vino occasionale ... sembra davvero avere tutto.


Le linee guida che circondano la dieta mediterranea enfatizzano gli alimenti ricchi di omega-3 e grassi sani e, naturalmente, molta frutta e verdura. Tuttavia, quando inizi a cercare su google le ricette, sarai spesso indirizzato a idee per salmone grigliato, couscous con gamberi e verdure o grandi insalati conditi con pollo, olive e formaggio feta. Tutto ciò suona alla grande, a meno che tu non mangi carne. È abbastanza per farti domandare se è possibile soddisfare i requisiti della dieta mediterranea (e raccogliere quei benefici per la salute) mentre si segue una dieta vegetariana o vegana?

Hai bisogno di maggiori informazioni sulla dieta mediterranea? Dai un'occhiata a questo spiegatore da uno dei nostri RD preferiti:


'Parte di ciò che rende così grande la dieta mediterranea è che è così adattabile, quindi in realtà è facile da seguire anche se non mangi carne o prodotti animali, dice la dietista registrata Marisa Moore, RD. Qui, lei fornisce suggerimenti su come riempire la dieta Med, il modo vegano o vegetariano. Sottolinea inoltre alcuni errori comuni che molti mangiatori di carne non commettono quando provano questo piano alimentare per la prima volta. Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere.

Ci sono proteine ​​mediterranee che rispettano la dieta?

'Indipendentemente dal piano alimentare che stanno ponendo, la prima domanda che i vegetariani mi pongono sempre riguarda le proteine', afferma Moore. Ehi, quando non mangi carne o pesce, ottenerne abbastanza può essere complicato! 'Quando sei vegetariano o vegano e segui la dieta mediterranea, vuoi dare la priorità agli alimenti come legumi come i ceci e le lenticchie, dice, aggiungendo che dovresti mirare a ottenere da 50 a 75 grammi di proteine ​​al giorno.


benefici di un chiropratico

Moore afferma che i ceci sono particolarmente buoni perché puoi trasformarli praticamente in qualsiasi cosa. 'Puoi mescolarli in un hummus, incorporarli in una salsa marinara o (o) aggiungerli alla quinoa o alle insalate', afferma. Per quanto riguarda le lenticchie, ricorda ai vegetariani che non sono solo per gli stufati. 'Puoi prepararli all'inizio della settimana e poi incorporarli nelle tue insalate e in altri pasti', afferma. E poiché è il 2019 e il cibo sano è diventato gloriosamente mainstream, puoi persino trovare pasta di lenticchie o ceci in quasi tutti i negozi di alimentari.

'Le noci sono un altro alimento base della dieta mediterranea e una buona fonte proteica', afferma Moore. Oltre a mangiarli così come sono, avere una manciata o due come spuntino o incorporarli nelle insalate per un po 'di scricchiolio, incoraggia i vegetariani a diventare creativi. 'Sperimenta con formaggi o salse a base di noci, dice.


Se mangi latte, lo yogurt greco è un'altra fonte proteica raccomandata da Moore, che ha il doppio delle proteine ​​dello yogurt normale. 'È qualcos'altro su cui puoi lavorare le salse. Oppure fa un'ottima colazione con alcune noci e bacche in cima, dice Moore.

Che ne dici di assumere abbastanza grassi sani?

'L'unica parte difficile del seguire la dieta mediterranea se sei vegano o vegetariano sta assumendo abbastanza acidi grassi omega-3, dice Moore, dato che i pesci, una delle migliori fonti alimentari di omega-3, sono fuori dal tavolo. Fortunatamente, non sei del tutto SOL.


Non solo le noci sono una buona fonte di proteine, ma alcune noci, in particolare le noci, forniscono una fonte di omega 3 a base vegetale (ALA). Moore osserva, tuttavia, che poiché non è l'unico grasso sano di cui abbiamo bisogno, raccomanda ai vegani di integrare ancora con un integratore di alghe.

'E poi c'è ovviamente l'olio d'oliva, dice Moore, dicendo che puoi aggiungere un cucchiaio o due a quasi tutto per ottenere davvero più di quei benefici per il cuore. 'L'olio di avocado è un altro modo per ottenere grassi sani e aggiunge anche una piacevole cremosità', afferma.

La parte facile: frutta, verdura ed erbe

La dieta mediterranea raccomanda da 7 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. Moore afferma che tutti lavoreranno qui, incoraggiando le persone a scegliere ciò che è in stagione e prontamente disponibile. 'Non preoccuparti di dare la priorità alle frutta e alle verdure che crescono nella regione del Mediterraneo', afferma. 'Scegli quello che ti piace e quello che puoi trovare. (Se hai bisogno di aiuto per diversificare la tua tavolozza, puoi sempre consultare la # 20veggieschallenge.)

Incoraggia anche a usare erbe e spezie in modo che non diventino noiose; pompano anche il fattore nutrizionale poiché la maggior parte delle erbe sono anti-infiammatorie. 'Potresti fare aglio e verdure, origano e verdure arrostite, o persino scaglie di peperoncino per aggiungere un po 'di boccone', dice Moore, facendo alcuni esempi.


Ci sono insidie ​​comuni per persone a dieta di origine vegetale?

Mentre la dieta mediterranea è più facile da seguire rispetto a piani alimentari di tipo più restrittivo, Moore afferma che ci sono alcuni errori comuni che vegani e vegetariani spesso commettono quando provano per la prima volta. Uno: non riempire il tuo piatto solo con cereali raffinati, come la pasta. Sì, gli spaghetti sono una parte comune di alcune cucine mediterranee, ma la pasta dovrebbe davvero essere il lato, lasciando che le verdure, le proteine ​​e i grassi sani siano le stelle.

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'Il ferro è un altro nutriente di cui molti mangiatori di carne non possono dimenticare, dice Moore. 'Le verdure a foglia verde sono un'ottima fonte e sono meglio assorbite dall'organismo se abbinate alla vitamina C. (FYI: i vegetariani e i vegani dovrebbero mangiare circa 32 milligrammi di ferro al giorno per mantenere il loro corpo in perfetta forma.) Pro consiglio: aggiungi gli spinaci alla pasta e alla salsa marinara. Non solo aiuterà l'assorbimento del ferro, ma ridurrà la quantità di cereali raffinati aumentando anche il contenuto di verdure. E leggi queste altre verdure ad alto contenuto di ferro per mescolare un po 'le cose.

'La cosa più importante da tenere a mente quando si segue questa dieta è provare cose nuove e scoprire cosa funziona per il tuo stile di vita', afferma Moore. 'Questa è davvero la chiave per avere un successo duraturo.

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