Ammettiamolo: prepararsi per Whole30 può essere difficile quanto essere su Whole30. Dall'espulsione di cibi non approvati dalla tua dispensa (ti guardo la scorta segreta di cioccolato fondente) alla revisione della tua lista della spesa (addio, latte di mandorle), pianificare la tua disintossicazione di un mese richiede disciplina. E quando si tratta di allenarsi, potrebbe essere necessario rifocalizzare anche le tue migliori pratiche.
L'allenatore di celebrità Astrid Swan, che è certificato dalla National Academy of Sports Medicine, afferma che modificare la routine di allenamento potrebbe essere necessario a causa dei cambiamenti fisici, come la fatica, che si verificano durante la pulizia, soprattutto perché non si raggiungerà la stessa velocità carboidrati e proteine che in genere usi per alimentare la tua routine di fitness. Invece di congelare l'appartenenza alla palestra, tuttavia, Swan afferma che alcune modifiche ai tuoi allenamenti sono tutto ciò che serve per rimanere attivi sulla dieta.
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Ecco come modificare i tuoi allenamenti per massimizzare i risultati mentre sei su Whole30, secondo Astrid Swan.
3/5 Sii realistico con le tue aspettative
Se sei nuovo ad allenarti e stai usando Whole30 come un'opportunità per creare uno stile di vita sano per te, congratulazioni. Ma ricorda di rimanere realistico con i tuoi obiettivi e ciò che speri di ottenere con un cambiamento di stile di vita così grande o rischi di esaurirti prima ancora di avere la possibilità di brillare.
'Se non ti sei mai allenato prima e ti sei svegliato il 1 ° gennaio e hai detto a te stesso, & lsquo; Questo è il mio anno! Mi allenerò cinque volte a settimana e farò Whole30! ' È troppo da gestire, troppo presto, Swan ammonisce.
Resta realistico con i tuoi obiettivi e ciò che speri di ottenere con un cambiamento di stile di vita così grande o rischi di esaurirti prima ancora di avere la possibilità di brillare.
Invece, ti consiglia di concentrarti sul sentirti bene mentre segui Whole30, piuttosto che schiacciarti con le nuove abitudini alimentari e un programma di allenamento super intenso contemporaneamente. Un grande equilibrio, secondo Swan, sta iniziando con tre allenamenti a settimana e (forse) allenandosi da lì. Dopo tutto, probabilmente sperimenterai una disintossicazione dallo zucchero, completa di voglie e mal di testa.
Swan suggerisce un piano di allenamento che assomiglia a questo: per la prima settimana, prova una classe di riformatori di Pilates per 'concentrarti sull'impegno del tuo core e sull'allungamento dei muscoli. Quindi, mescola, dice, con una classe ad alta intensità come quelle offerte al Bootcamp di Barry o alla Fhitting Room. Quindi prenditi una giornata di riposo. 'Il quarto giorno, riesaminare, dice. 'Riesci a saltare in una classe più basata su cardio? Guarda come si sente la tua energia. Riposati e trova qualcos'altro che equilibra. Potrebbe essere un'escursione o un allenamento più intenso di 30 minuti.
Per la settimana successiva, Swan dice che devi davvero essere sincero con te stesso sul fatto che puoi attaccare un altro allenamento HIIT - andando a quattro invece di tre per la settimana - o se attenersi a tre è davvero tutto ciò che riesci a gestire. E alla fine, non sentirti male nel mantenere i tuoi allenamenti a portata di mano, aggiunge.
4/5
Ascolta il tuo corpo
Anche se lo tocchi nuovamente sul registro e conosci i tuoi set piramidali dai tuoi burnout, dovrai farlo alcuni adattamenti alle tue abitudini di allenamento mentre sei su Whole30. Indipendentemente da quanto sei in forma, lo sei ancora mettendo a dura prova il tuo corpo tagliando i carboidrati e lo zucchero a cui potrebbe essere usato.
'Direi che basta un po' arretrare della tua intensità. Potrebbe essere che ti alleni ancora cinque e sei volte alla settimana, ma forse non stai andando a quel livello di sforzo del 90 percento, dice Swan.
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Quindi forse potresti prendere in considerazione di postare in seconda fila durante la lezione di spin invece di lavorare con i push-up della bici davanti e al centro, o di rinunciare a ripetizioni extra durante l'allenamento con i pesi, dice. Concentrati invece sul tuo modulo.
Il consiglio numero uno di Swan per i drogati di allenamento sia nuovi che esperti? Ascolta il tuo corpo. 'Se noti che hai le vertigini, se ti viene il mal di testa dopo gli allenamenti, se senti che non ti stai riprendendo abbastanza velocemente, allora riesamina, dice.
5/5
Non sottovalutare la potenza di uno spuntino pre-allenamento
Anche se sei abituato al digiuno prima degli allenamenti, mentre su Whole30, Swan consiglia di programmare una pausa spuntino pre-allenamento per combattere la fatica. Il suo preferito? Una manciata di mandorle e un frutto che è facile da digerire.
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'È zucchero, un grasso sano e un po' di proteine, dice. 'Questo ti darebbe una combinazione vincente.
Swan nota anche che tutti i corpi sono diversi, ma finché opti per uno spuntino che ha una combinazione dei tre, sarai in grado di alimentare il tuo allenamento in pochissimo tempo. E ricorda, dice, dopo i primi 10-14 giorni su Whole30, la tua energia aumenterà perché il tuo metabolismo è concentrato.
Bonus aggiunto: 'Stai dormendo di più perché non stai elaborando zucchero come quando consumavi i carboidrati che si trasformavano in zucchero', afferma. Tutti insieme: Ahhhhh.
Anche con il miglior consiglio, Whole30 può essere una sfida: ecco come affrontare quando la lotta diventa reale. Ti stai chiedendo cosa fare dopo aver superato Whole30 per un mese? Melissa Hartwig ha le risposte.
