Come usare 8 diversi oli da cucina sani

Nei tuoi primi giorni di cottura, l'olio vegetale e d'oliva potrebbero essere state le opzioni di olio solitario che sapevi esistessero. Ma fai una passeggiata nel negozio di alimentari e vedrai che c'è un'enorme quantità di opzioni là fuori. Da quelli che probabilmente hai sentito i tuoi amati buongustai dichiarare lealtà come l'avocado e il cocco ad altri di cui sei completamente confuso (guardandoti, noce e canapa), è difficile sapere non solo cosa è meglio comprare, ma quando e come usarli.


Dopotutto, non è sempre intuitivo e oli diversi sono meglio usati per diversi motivi. Alcuni sono superstar nella cottura a calore elevato, mentre oli più delicati possono elevare le ricette con un sapore ricco. Gli oli sono anche un ottimo modo per diventare più sani, riempiendo il grasso nella giornata. Ma anche se non c'è bisogno di temere il grasso, non tutti gli oli forniscono il tipo sano. (E anche gli oli che contengono grassi sani possono avere degli aspetti negativi quando non vengono utilizzati correttamente.)

Innanzitutto, è importante capire i punti di fumo.

Tutti gli oli hanno un punto di fumo, che significa letteralmente il punto in cui l'olio inizierà a fumare e si romperà. (Qualsiasi olio alla fine può prendere fuoco se vai troppo oltre il punto di fumo.) E anche se non finisci con le fiamme in cucina, ci sono altre implicazioni.

'Quando un olio a basso punto di fumo inizia a fumare, il gusto e l'aroma dell'olio diventeranno sgradevoli e amari, spiega Michelle Dudash, R.D.N., chef e autrice di Mangiare sano per le famiglie indaffarate. 'L'olio riscaldato oltre il suo punto di fumo causerà la decomposizione del grasso, che a sua volta libera i radicali liberi, causando danni ossidativi alle cellule del corpo.


Da un lato, oli altamente raffinati, come colza, soia, mais, girasole, cartamo e oli vegetali (che generalmente si riferiscono a una miscela di diversi oli raffinati), sono così onnipresenti nei libri di cucina perché hanno alti punti di fumo e sapore neutro profili, spiega Rachel Begun, MS, RDN, nutrizionista, chef e co-fondatore di The Modern Loaf. Ma anche se gli oli raffinati hanno generalmente punti di fumo più elevati, non sono esattamente elogiati per i loro benefici per la salute (il processo di raffinazione impiega alcuni metodi e sostanze chimiche discutibili e rimuove gli antiossidanti e i nutrienti).

Mentre gli esperti hanno opinioni diverse su quello che chiamano un olio sano (ci sono aspetti positivi e negativi di molti e c'è un numero apparentemente infinito di oli da discutere), alcune scelte sono migliori di altre.


Ecco 8 oli popolari tra i circoli del benessere che puoi usare per cucinare, piovigginare e tutto il resto.

Olio extravergine d'oliva

Punto di fumo: 375 ° F

'L'olio d'oliva (extra vergine) è spesso l'olio d'elezione e per una buona ragione, è composto per il 73% da acidi grassi monoinsaturi, che sono i grassi sani noti per aiutare a ridurre l'infiammazione', afferma Begun. (Non c'è da meravigliarsi che sia un alimento base nella dieta mediterranea altamente antinfiammatoria.)


Inoltre, 'l'olio extravergine di oliva contiene anche polifenoli, che sono buoni per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie', aggiunge Dudash. Se puoi, cerca un olio d'oliva dalla prima o dalla seconda 'pressatura o centrifuga, suggerisce lei. 'Meno è raffinato, meglio è per te, poiché contiene più antiossidanti, dice Dudash.

Mentre questi benefici per la salute sono difficili da discutere, molte persone commettono l'errore di usarlo per tutto. L'olio d'oliva ha un punto di fumo relativamente basso, quindi non è una buona scelta per la griglia o la cottura ad alto calore, afferma Dudash. Nel forno, tenerlo sotto i 375 gradi.

Olio di avocado

Punto di fumo: 520 ° F

Simile all'olio d'oliva, 'l'olio di avocado contiene 10 grammi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore', afferma Dudash. Simile anche all'olio d'oliva, è ricco di acido oleico (un acido grasso omega-9), che si ritiene abbia proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti.


Ha anche un vantaggio rispetto a EVOO quando si tratta di cucinare. 'Puoi usare l'olio di avocado nella cottura a fuoco alto, come bruciare e rosolare, poiché ha un alto punto di fumo', afferma Dudash. Quindi sentiti libero di usarlo per arrostire le verdure ad alte temperature o usarlo nelle ricette grigliate. 'Mi piace anche usare l'olio di avocado in cottura poiché ha un sapore leggero e delicato, aggiunge.

Olio di cocco vergine

Punto di fumo: 350 ° F

L'olio di cocco è uno dei più controversi 'olii sani' là fuori (un professore di Harvard ha recentemente definito l'olio di cocco 'puro avvelenato'), ma non tutti gli esperti stanno abbandonando totalmente il carrozzone dell'olio di cocco. 'L'olio di cocco è ricco di grassi saturi, tuttavia è a base vegetale, quindi stai un po 'meglio usando l'olio di cocco invece del burro', afferma Dudash.

L'olio di cocco vergine (o non raffinato) ha anche un piacevole sapore di cocco ed è ricco di MCT (trigliceridi a catena media), che il tuo corpo può usare per un facile consumo di carburante. Poiché l'olio di cocco vergine ha un punto di fumo inferiore rispetto all'olio di cocco raffinato, è una buona scelta per cucinare a calore ridotto. 'Mi piace usarlo per cuocere torte, muffin e biscotti e preparare cioccolatini poiché è solido a temperatura ambiente', afferma Dudash. (E non dimenticare di quei benefici di bellezza.)

Olio di semi di sesamo

Punto di fumo: 350 ° F

'L'olio di semi di sesamo è ricco di grassi polinsaturi e monoinsaturi, entrambi buoni per la salute del cuore', afferma Dudash. Mentre l'olio di sesamo raffinato ha un punto di fumo più elevato, l'olio di sesamo scuro (o olio di sesamo tostato) è migliore per il sapore che per la cottura. 'Usa olio di sesamo normale nella cottura a fuoco basso e olio di sesamo scuro per finire i piatti a fine cottura o in condimenti per insalate', afferma Dudash. (Apporta un grande sapore ai piatti asiatici in particolare.)

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Olio di semi di canapa

Punto di fumo: 330 ° F

L'olio di semi di canapa è fonte di ferro, magnesio e vitamina E, e anche i semi di canapa hanno un buon rapporto tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 (che è una buona notizia, dal momento che consumano troppi omega-6 e non abbastanza omega-3 può portare a infiammazione).

Dal punto di vista culinario, 'l'olio di semi di canapa fornisce un delizioso sapore di nocciola agli alimenti che aromatizza, rendendolo un ottimo olio per rifinire e condire quando vuoi quel tocco di delicatezza, dice Begun. A causa del basso punto di fumo, l'olio di semi di canapa non dovrebbe essere riscaldato affatto.

Olio di semi di lino

Punto di fumo: 225 ° F

L'olio di semi di lino è simile all'olio di semi di canapa in alcuni modi. Per uno, è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 (che è buono per la salute del cuore e può aiutare a combattere l'infiammazione). Ha anche un sapore simile (e un punto di fumo molto basso, quindi di nuovo, non dovrebbe essere usato per cucinare).

'Conferisce un ricco sapore di nocciola ai cibi che veste: è ottimo nelle vinaigrette e come olio di finitura per fornire sapore e consistenza', afferma Begun. Puoi anche aggiungerlo ai frullati per una dose di grasso sano. (Fai attenzione: usa troppo e potresti notare un sapore di pesce, dice Begun.)

olio di noci

Punto di fumo: 320 ° F

Considerando lo stato di superfood delle noci, non c'è da meravigliarsi che l'olio di noci abbia benefici per la salute simili: è ricco di quegli acidi grassi omega-3 antinfiammatori e salutari per il cuore. 'Proprio come la noce, l'olio di noci offre un sapore ricco e terroso agli alimenti, afferma Begun. 'È meglio utilizzato negli alimenti crudi come olio di finitura o condimento in cui si desidera che l'olio dia quel sapore ricco.

Olio di semi di zucca

Punto di fumo: 320 ° F

L'olio di semi di zucca è uno degli oli più alla moda in circolazione, grazie al suo valore culinario e ai suoi benefici per la salute. Contiene vitamina A, vitamina E, zinco e acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché antiossidanti (e può essere buono sia per la pelle che per il corpo).

'Adoro la versatilità dell'olio di zucca. È un olio di finitura altrettanto ottimo sia per i piatti salati che per quelli dolci - pensa Begun che viene condito con purea di zuppa di zucca o gelato alla vaniglia, dice Begun. 'Inoltre, il suo colore scuro aggiunge un piacevole contrasto visivo alle ricette, se è quello che stai cercando.

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