Come utilizzare l'indice glicemico per scegliere i migliori pasti pre e post allenamento

Anche con tutte le informazioni disponibili su cosa mangiare prima e dopo un allenamento, potrebbe sembrare difficile trovare le giuste opzioni per aiutarti a recuperare e recuperare correttamente. Ma forse è solo perché non hai ancora guardato all'indice glicemico.


L'indice glicemico classifica essenzialmente gli alimenti in base alla quantità di impatto che avrà sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti a elevato indice glicemico, come il pane bianco e lo zucchero da tavola, possono causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, mentre gli alimenti a basso indice glicemico come i ceci avranno un effetto meno drammatico, il che può aiutare a regolare l'energia e l'umore.

Mentre tali scelte alimentari sono importanti nella tua vita quotidiana, può essere cruciale anche per i tuoi obiettivi di fitness. Abbiamo chiesto a un dietista registrato esattamente cosa dovresti mangiare prima e dopo gli allenamenti per ottenere i migliori risultati, secondo l'indice glicemico.

Cosa mangiare prima degli allenamenti

Mentre ci sono state ricerche limitate sull'impatto di una dieta a basso indice glicemico sull'esercizio fisico, alcuni dietologi registrati ritengono che potrebbe essere utile per alcuni tipi di atleti. 'Un piccolo studio in Nutrienti sui corridori di endurance che seguono una dieta ricca di carboidrati e basso indice glicemico per tre settimane ha mostrato un miglioramento delle prestazioni atletiche per i corridori, afferma Amy Gorin, MS, RDN, proprietario di Amy Gorin Nutrition nell'area di New York City.

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Lo studio sui riferimenti di Gorin ha esaminato gli effetti di una dieta a basso indice glicemico su 21 uomini. 'Dopo aver mangiato la dieta a basso indice glicemico (per tre settimane), i corridori sono durati più a lungo nel test ciclico fino all'esaurimento e hanno coperto significativamente più terreno nel test di corsa di 12 minuti, riferisce Runner's World.


Gorin sottolinea anche che anche quello che mangi con i tuoi cibi ad alto indice glicemico è importante. 'Prima di un duro allenamento, è importante avere un po 'di proteine ​​e carboidrati in modo che gli amminoacidi siano resi disponibili per i tuoi muscoli e quindi il tuo corpo non romperà i tuoi muscoli per le proteine, dice. Raccomanda di concentrarsi su proteine ​​abbinate a un basso indice glicemico di carboidrati, come un 'bicchiere di pasta, oltre a olive per grassi sani, spinaci e pomodoro, circa 2-3 ore prima dell'allenamento.

1. Ciotole di pasta Soba con tofu e salsa di arachidi

Una tazza di pasta non bianca, proteine ​​abbondanti come il tofu e verdure faranno bene il tuo corpo prima dell'allenamento.


2. Ciotola di frullato di cacao ai mirtilli

Questa ciotola di frullati è ricca di proteine ​​vegetali, bacche, spinaci e grassi sani come semi di canapa e avocado.

3. Pasta al pesto di miso

Ti sentirai Popeye dopo aver divorato questa ciotola di pasta soffocata con spinaci.


Cosa mangiare dopo gli allenamenti

Mentre le opzioni ad alto contenuto di carboidrati e a basso indice glicemico sono ottime scelte pre-allenamento, i pasti con cibi ad alto indice glicemico potrebbero essere più adatti dopo.

Oltre alla maggiore resistenza, il piccolo studio in Nutrienti hanno scoperto che i partecipanti che hanno mangiato pasti ad alto indice glicemico rispetto ai pasti a basso indice glicemico dopo l'esercizio hanno migliorato la durata del sonno e la capacità di dormire dopo gli allenamenti, spiega Gorin.

'Dopo un duro allenamento, è molto importante assumere proteine ​​e carboidrati in modo che i muscoli siano in grado di riparare e costruire forza. Se stai cercando di mangiare un pasto con indice glicemico medio-alto, potresti optare per riso istantaneo con fagioli, oltre a latte al cioccolato miscelato con una banana e burro di arachidi, dice. 'Vorresti cronometrare un pasto da 30 minuti a 2 ore dopo un allenamento.

1. Piantaggine arrosto e ciotola di fagioli neri

Questa ricetta ha tutto ciò che si può desiderare in un pasto post-allenamento, compresi riso e fagioli in abbondanza.


gonfiore del tè verde

2. Frullato di banana e burro di arachidi al cioccolato

Fai rifornimento con un frullato al cioccolato, PB e banana che sembra un frullato cremoso.

3. Copycat Chipotle tofu sofrito burrito ciotole

Ecco la tua scusa per terminare l'allenamento con una ciotola di burrito abbondante.

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