Siamo tutti su una scala metaforica quando si tratta di raggiungere i nostri obiettivi di fitness (se ciò significa correre 26.2, raggiungere una migliore salute mentale o semplicemente divertirsi). Ogni giorno in palestra o in studio offre l'opportunità di salire di un gradino o due. Se stai lottando per programmare i tuoi movimenti di allenamento della forza in un piano di allenamento a tutti gli effetti, permettimi di introdurre allenamenti ladder.
'Gli allenamenti ladder sono fondamentalmente uno schema di ripetizione in cui è possibile scendere o salire, afferma Maillard Howell, proprietario di CrossFit Prospect Heights a Brooklyn. Vale a dire, inizi con, diciamo, 10 ripetizioni di una determinata mossa e scendi a una, o viceversa. (Sai, proprio come salire su una scala!)
Questo particolare paradigma dell'esercizio è nato dagli atleti russi, secondo l'allenatore, ed è progettato per la massima efficienza (leggi: più ripetizioni, meno tempo). 'Il punto centrale del sistema di scale era che gli atleti in quel momento avrebbero dovuto lavorare di più con pause più brevi, spiega Howell. 'Perché quando fai la matematica, fai più ripetizioni in meno tempo.
Quando si tratta di eseguire un allenamento fatto in modo spaccato, una scala non può davvero essere battuta. Strutturare in questo modo il circuito di allenamento della forza è anche molto utile per invitare un amico in palestra e sfidarlo a un duello push-up (o allenamento del partner).
4 modi per utilizzare gli ultimi allenamenti in palestra
Scala ascendente
Per rendere questo un allenamento per il partner, chiedi al partner A di fare prima i flessioni e di riposare mentre il partner B fa gli squat. Una volta terminati entrambi, cambia i movimenti e ripeti.
- 1 push-up, 1 squat
- 2 flessioni, 2 squat
- 3 flessioni, 3 squat
- 4 flessioni, 4 squat
- 5 flessioni, 5 squat
Scala discendente
Per rendere questo un allenamento per i partner, chiedi al partner A di eseguire prima i burpees e di riposare mentre il partner B fa i sit-up. Una volta terminati entrambi, cambia i movimenti e ripeti.
- 5 burpees, 5 sit-up
- 4 burpees, 4 sit-up
- 3 burpees, 3 sit-up
- 2 burpees, 2 sit-up
- 1 burpee, 1 sit-up
Scala sventolante solista
- 5 riccioli per bicipiti
- 1 deadlift
- 4 riccioli per bicipiti
- 2 stacchi
- 3 riccioli per bicipiti
- 3 stacchi
- 2 riccioli per bicipiti
- 4 stacchi
- 1 ricciolo bicipite
- 5 stacchi
Scala sventolante partner
Il partner A completa il movimento in grassetto e si riposa mentre il partner partner B completa il movimento senza grassetto. Ripeti, con il partner B che completa il movimento in grassetto.
- 5 riccioli per bicipiti
- 1 ricciolo bicipite
- 4 riccioli per bicipiti
- 2 riccioli per bicipiti
- 3 riccioli per bicipiti
- 3 riccioli per bicipiti
- 2 riccioli per bicipiti
- 4 riccioli per bicipiti
- 1 ricciolo bicipite
- 5 riccioli per bicipiti
Puoi anche confondere i tuoi allenamenti con la struttura 5-4-3-2-1 o il sovraccarico progressivo.
