Questa informazione proveniva principalmente dai selfie degli appassionati di CrossFit maschi che ingurgitavano proteine in polvere, quindi non ero sicuro del conteggio delle macro e sarei stato adatto.
Ma sono rimasto incuriosito dal sentire le persone che offrivano benefici come più muscoli e livelli di energia più alti, quindi per più di un anno ho pesato, misurato e monitorato tutto ciò che ho mangiato e bevuto. E, con mia sorpresa, non è così difficile (o folle) come immaginavo per la prima volta.
Incuriosito dal conteggio delle macro? Ecco cosa devi sapere.
3/7Le basi
La prima cosa che ho dovuto imparare sono i macronutrienti del WTF. È semplice, in realtà: grassi, proteine e carboidrati. Sono chiamati macronutrienti perché sono i tre grandi nutrienti che il tuo corpo può usare o immagazzinare per l'energia, spiega Matthew Walrath, fondatore di Beyond Macros e un professionista della nutrizione diagnostica funzionale.
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In un certo senso, il conteggio delle macro è simile al conteggio delle calorie della vecchia scuola. 'Ogni macronutriente ha una quantità specifica di calorie per grammo, spiega Walrath. 'Le proteine e i carboidrati hanno 4 calorie per grammo e il grasso ha 9 calorie per grammo. Quindi, quando conti le tue macro, controlli anche le tue calorie.
Ma lo stesso non è vero al contrario. Quando conti le calorie, non stai necessariamente trovando un equilibrio tra tutti i macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, ed è ciò che gli appassionati come Walrath ritiene distingue questo approccio.
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Per chi è giusto?
Scegliere il giusto piano alimentare è molto simile agli appuntamenti: devi trovarne uno che funzioni con la tua personalità e, a volte, che richieda molto scorrimento. Ho provato di tutto, dai vegani ai Paleo e finora, nulla è bloccato. Walrath pensa che le persone che tendono a fare clic con il conteggio delle macro apprezzino il gioco di ottenere i numeri in questo modo ogni giorno, mentre le persone che trovano quella frustrazione tendono a infastidirsi e ad arrendersi.
È anche una dieta che molte persone possono mantenere a lungo termine, poiché non è troppo restrittiva. 'Il conteggio delle macro non solo ti mostra come si presenta il giusto equilibrio tra cibo per salute e prestazioni, ma può anche essere un ottimo modo per cambiare le tue abitudini alimentari e creare una trasformazione sostenibile', afferma Walrath. 'Ti dà spazio per mangiare fuori con gli amici o uscire per le riunioni di pranzo al lavoro.
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Per quanto riguarda il piano, non esiste una formula coperta. Alcune persone potrebbero aver bisogno, diciamo, di carboidrati al 5 percento, proteine al 15 percento e grasso all'80 percento, mentre altri prosperano su qualcosa di completamente diverso.
Questa è una buona ragione per usare un allenatore nutrizionale, dice Walrath (ho optato per). Ma come punto di partenza generale, ti consiglia di mangiare circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo se ti alleni regolarmente, quindi usa una pratica guida di conteggio delle macronutrienti per capire un buon rapporto tra grassi e carboidrati per il tuo corpo e i tuoi obiettivi. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori, e va bene.
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Le fasi di taglio
Ero il più pesante che avessi mai avuto quando ho iniziato a lavorare con Walrath, quindi, onestamente, la perdita di peso era il mio obiettivo principale. Ma avevo anche a che fare con la stanchezza, non riuscivo quasi ad alzarmi dal letto la mattina per mettermi al lavoro in orario, e volevo anche occuparmene.
Il mio viaggio nel conteggio delle macro è stato suddiviso in 'fasi di taglio e fasi di recupero'. Le fasi di taglio sono durate ciascuna tre mesi e hanno comportato un'alimentazione con deficit calorico. Ho ottenuto il 45 percento delle mie calorie dalle proteine, il 30 percento dai grassi e il 25 percento dai carboidrati. Ho misurato tutto con una scala alimentare e ho rintracciato tutte le mie macro in un diario alimentare sul mio telefono.
Le prime settimane sono state un serio adattamento, soprattutto perché non ero abituato a mangiare così tanto cibo. Ottenere quasi la metà delle mie calorie dalle proteine significava mangiare un sacco di pollo e pesce. Ma la buona notizia è che non ho mai avuto davvero fame.
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Le fasi di recupero
Dopo ogni fase di taglio, avrei iniziato una fase di recupero, che è durata circa due mesi e mi ha coinvolto gradualmente aumentando il grasso e i carboidrati. Queste fasi hanno finito per essere sorprendentemente irti di me. Da un lato, li ho amati perché, beh, grassi e carboidrati. Ma mi sentivo anche frustrato dal fatto che stavo facendo il duro lavoro di registrare tutto il mio cibo e non perdere peso.
Walrath afferma che le fasi di recupero rassicurano il tuo corpo sul fatto che sta ancora ricevendo molto cibo, quindi il tuo metabolismo non rallenta (e sì, c'è la scienza a sostegno dell'idea che la restrizione calorica a lungo termine può farlo). Il recupero assicura anche che il corpo stia ricevendo tutte le cose buone di cui ha bisogno, perché un minor numero di calorie può equivalere a meno vitamine e minerali e il conteggio delle macro è pensato per essere una cosa sostenibile.
Anche se non stavo dimagrendo, stavo vedendo altri risultati. Ho avuto più energia. Ero tornato in palestra e mi sono rafforzato. Dormivo anche meglio. Le fasi di recupero mi hanno davvero ricordato che ciò che conta di più è sentirsi bene e nutrito, non la scala.
Dove sono adesso
Attenersi al conteggio delle macro non è facile. Alcuni giorni non voglio affrontare la seccatura di tagliare tutto il mio cibo, e ho anche messo in dubbio la mia capacità di consumare un altro boccone di petto di pollo. Ma in poco più di un anno, ho perso 30 chili.
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Ancora più importante, ho più energia e il mio rapporto con il cibo ha iniziato a ripararsi un po '. Se c'è qualcosa che mi ha insegnato l'anno scorso, è essere paziente e dedicato perché il vero cambiamento richiede tempo. E nel mio caso, anche un po 'di proteine in polvere.
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