Ho provato 6 integratori naturali per il sonno per la mia insonnia: ecco cosa ha funzionato per me
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Ci è stato detto più volte che una notte di sonno salutare è la chiave per essere il tuo io migliore. (Vale a dire chiaro, senza ansia e in grado di rifiutare un secondo pezzo di torta alla festa di compleanno del tuo amico.) Ma purtroppo, l'insonnia è solo un modo di vivere per uno sfortunato 70 milioni di americani.


E i fattori dietro i nostri problemi di snooze sono spesso difficili da controllare. 'La ragione numero uno (per difficoltà ad addormentarsi) è lo stress', afferma Michael Breus, PhD, specialista del sonno certificato. 'Esistono molti dati per mostrare come lo stress inibisce l'insorgenza del sonno e può causare molteplici risvegli.

Quindi, anche se potresti provare a seguire tutte le regole del buon sonno: spegnere gli schermi, scivolare sotto le lenzuola di raffreddamento, inalare alcuni oli aromaterapici calmanti, potresti comunque passare le ore successive a fissare scoraggiato il soffitto, preoccupandoti grande incontro al mattino. È davvero così male far scoppiare il sonnifero occasionale per una piccola spinta chimica nel Dreamland?

Attualmente si. Mentre droghe da banco come ZzzQuil e Tylenol PM ti mettono fuori combattimento, ti lasciano peggio di mattina. '(Quasi) tutti i prodotti PM hanno una qualche forma di antistaminico aggiunto come antinfiammatorio', afferma il dott. Breus. 'Questi composti sono stati costruiti per durare 12 ore, quindi quando una persona lo prende e si sveglia dopo sei o otto ore, è ancora in vigore.

È qui che entrano in gioco gli integratori naturali per il sonno. Si dice che queste piante e composti privi di droghe siano un modo meno intenso per ottenere i tuoi Zzz, senza lasciarti sentire come uno zombi la mattina successiva. Ma loro veramente opera? Per scoprirlo, ho chiesto al Dr. Breus i suoi sei ausili naturali per dormire preferiti, e poi li ho provati su me stesso.


Continua a leggere per conoscere i fatti sugli integratori del sonno e per scoprire come sono andato nella mia ricerca di un sonno migliore.

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1. Melatonina

Cosa fa: Forse il più riconoscibile degli integratori durante il sonno, la melatonina è in realtà un ormone che il nostro corpo produce naturalmente. 'La melatonina ha un bioritmo quotidiano', afferma il dott. Breus. 'I livelli aumentano e diminuiscono durante il giorno e la notte, raggiungendo i livelli più alti la sera e scendendo ai livelli più bassi al mattino. Ma alcune cose, come il jet lag, la tarda notte, l'alcol, la caffeina, il basso livello di zucchero nel sangue e persino l'esposizione alla luce, possono far sì che la melatonina rimanga bassa nella notte, rendendo difficile addormentarsi.

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Mentre non ti fanno addormentare direttamente, gli integratori di melatonina aiutano ad aumentare quei livelli naturali di notte, quando ne hai più bisogno. Fa parte di ciò che li rende fantastici per il jet lag. (Vale la pena notare che molti esperti raccomandano solo assumendoli per questo motivo, poiché possono interrompere l'orologio interno del corpo se assunti in dosi elevate per lunghi periodi di tempo.)


Mi ha dato alcuni sogni piuttosto nodosi - il tipo da cui ti svegli in un sudore freddo che pensa ancora che sia reale.

Il verdetto: Dopo un breve viaggio a Denver, CO, quando sono tornato a casa con il mio orologio interno leggermente scombinato dalla differenza di due ore, ho pensato che fosse l'occasione perfetta per provare il supplemento di melatonina zzZz di Hum Nutrition Beauty.


Alle 23:30, ora di New York (alle 21:30 a Denver), ero ancora completamente sveglio, quindi presi la mia melatonina e mi sistemai sotto le coperte per la mia solita gara a fissare il soffitto. Entro 20 minuti, le mie palpebre hanno iniziato a sentirsi pesanti. La prossima cosa che ho saputo, erano le 8 ed ero gentile e vivace. Ho continuato a usare la melatonina per la settimana successiva e mezzo, ma man mano che mi sono adattato al tempo della East Coast, gradualmente è diventato meno necessario. Mi ha anche dato alcuni sogni piuttosto nodosi - il tipo da cui ti svegli in un sudore freddo che pensi ancora che sia reale. Per questi motivi, ho relegato la melatonina nella mia borsa da viaggio anziché nel mio comodino.

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2. 5-HTP

Cosa fa: Conosciuto ufficialmente come 5-idrossitriptofano, questo è un altro composto prodotto naturalmente dall'organismo. È un sottoprodotto di un amminoacido chiamato L-triptofano (la sostanza in Turchia che ti rende sonnolenta dopo il Ringraziamento) e funziona aiutando il corpo a produrre più serotonina, osserva il dottor Breus. (Probabilmente hai già sentito parlare della serotonina prima, è una sostanza chimica prodotta dal corpo che ti fa sentire felice. Capita anche di essere il neurochimico che produce melatonina.)

Apetta un minuto, devi dire. Perché dovrei prendere un integratore che produce melatonina quando posso semplicemente prendere la melatonina direttamente? Lascio che Kathi Head, un medico naturopatico che lavora con il marchio di integratori alimentari Thorne, lo prenda da qui. 'Come praticante, se l'unico problema segnalato da una persona fosse l'incapacità di dormire, probabilmente andrei direttamente alla melatonina, in particolare se lo è (una persona anziana), poiché i livelli di melatonina tendono a diminuire con l'età, dice. 'Se una persona venisse da me con problemi di sonno associati a depressione o ansia, prenderei in considerazione il 5-HTP perché si converte in serotonina. Ciò può aiutare a modulare l'umore e lo stress.

Mi sono svegliato riposato, ma con alcuni persistenti accenni di stress dei sogni non riesco proprio a ricordare. Niente di così inquietante come la melatonina però.


Il verdetto: Essendo una persona cronicamente ansiosa, il 5-HTP mi è sembrato perfetto. Le indicazioni sull'integratore di 5-idrossitriptofano di Thorne suggerivano di assumere una capsula, due o tre volte al giorno, ma sembrava un po 'eccessivo. Ho scelto di prendere due capsule da 50 mg circa un'ora prima di coricarmi. Ancora una volta, mi sono sdraiato a letto per circa mezz'ora senza sentirmi un po 'stanco, e poi mi sono addormentato all'improvviso. Mi sono svegliato riposato, ma con alcuni persistenti accenni di stress dei sogni non riesco proprio a ricordare. Niente di così inquietante come la melatonina però.

Un serio avvertimento su questo composto: se stai assumendo qualsiasi tipo di antidepressivo, di solito si consiglia di NON assumere il 5-HTP poiché può causare qualcosa chiamato sindrome serotoninergica. I sintomi possono includere tremori, confusione, allucinazioni, battito cardiaco irregolare e ipertensione. Quindi sicuramente consultare il proprio medico prima di iniziare il 5-HTP.

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3. Radice di valeriana

Cosa fa: Come rimedio vegetale, questa erba è uno dei rimedi naturali più popolari (e scientificamente provati) per l'insonnia, afferma il Dr. Breus. 'La valeriana funziona principalmente come ansiolitico, un sollievo dall'ansia con effetti calmanti e sedativi', spiega. Aumenta i livelli di un neurochimico naturale nei nostri corpi chiamato GABA (acido gamma-aminobutirrico). Livelli salutari proteggono e promuovono il sonno riposante assicurandoci di avere abbastanza tempo sia nel sonno ad onde lente che in quello REM. 'Queste sono le due fasi del sonno più mentalmente e fisicamente rigeneranti, osserva il Dr. Breus.

Non mi ha spinto verso il sonno, ma mi ha aiutato a sentirmi meno stressato dal fatto che non mi stavo addormentando subito.

Il verdetto: La radice di valeriana non è nota per essere gustosa, quindi mi sono rivolta a Sleep Drops di The Nue Co., che include anche passiflora, camomilla e ... catnip. (Sì, davvero.) Alcune gocce nel mio tè alla menta notturno e mi sentivo bene e mi sono rilassato. Non mi ha spinto verso il sonno, ma mi ha aiutato a sentirmi meno stressato dal fatto che non mi stavo addormentando subito. Quella mancanza di ansia mi ha aiutato a lasciarmi andare e non ho fatto nemmeno sogni spaventosi. In realtà, nessun sogno, solo un sonno puro e rigenerante.

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4. L-teanina

Cosa fa: A proposito di tè, questo prossimo ingrediente è un amminoacido che si trova nelle sue foglie. 'Con la sua capacità di aumentare il rilassamento e ridurre lo stress, la L-teanina può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente e facilmente prima di coricarsi', afferma il dott. Breus.

Come la radice di valeriana, è un ansiolitico, ma a differenza di quell'erba non ha effetti sedativi. Riduce l'agitazione e l'ansia, facendoti sentire calmo e rilassato ma senza sonnolenza.

Anche se non mi ha aiutato ad addormentarmi più velocemente, cosa che mi aspettavo, mi ha aiutato a rimanere addormentato ... fino alle 4 del mattino, quando improvvisamente sono stato sveglio AF.

Il verdetto: Dal momento che c'è solo così tanto tè che puoi bere, una tazza di tè verde ha solo 8 mg di L-teanina e il Dr. Breus dice che hai bisogno di circa 100-400 mg per qualsiasi beneficio per il sonno-Ho preso una busta di Pure L di BulkSupplements -Teanina in polvere, che fornisce 100-250 mg per porzione. Circa 30 minuti prima di andare a letto, ne ho spruzzato un po 'nel mio tè notturno (potrebbe anche andare a tutto gas) e l'ho bevuto.

Anche se non mi ha aiutato ad addormentarmi più velocemente, cosa che mi aspettavo, mi ha aiutato a rimanere addormentato ... fino alle 4 del mattino, quando improvvisamente sono stato sveglio AF. Mi sono appisolato un po 'più tardi e sono stato di nuovo svegliato. Il mio orologio interiore mi diceva che era mezzogiorno quando, in realtà, erano le 8 del mattino. Ero completamente disorientato, ma per fortuna una volta che mi sono alzato, quella sensazione è andata via. In qualche modo mi sono sentito abbastanza riposato, tutto sommato.

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5. CBD

Cosa fa: Cosa, non pensavi che avrei completato questo esperimento senza test su strada la pianta della salute preferita del 2018, vero? Un rapido primer sul cannabidiolo, noto anche come CBD: è il derivato non psicoattivo della pianta di cannabis che proviene dagli steli e dagli steli della pianta. È ciò che viene più comunemente usato nei prodotti di marijuana medica.

'La cannabis è stata usata in medicina per secoli come un aiuto per il sonno, un riduttore del dolore e della nausea e per alleviare l'ansia e altri problemi dell'umore', afferma il dott. Breus. A differenza del THC, osserva, che è il composto di cannabis che ti fa sballare, il CBD ha effetti calmanti, anti-ansia e anti-psicotici. Detto questo, molti esperti di canna affermano che l'uso di ceppi con piccole quantità di THC, anziché solo CBD puro, ti darà il meglio di questi effetti. (Basta essere avvisati che se segui questa strada, poiché il THC è decisamente illegale nella maggior parte degli stati, lo fai a tuo rischio e pericolo legale.)

Ho trascorso ben otto ore, tuttavia, quando mi sono svegliato, mi sono sentito un po 'intontito. La sensazione euforica rimanente della sera prima, oltre a una grande tazza di caffè, la risolse abbastanza rapidamente.

Il verdetto: Non sono un fumatore, quindi ho deciso di seguire la strada dei commestibili. Mentre puoi comprare quelli pre-fatti, mi sentivo molto Betty Crocker, quindi ho messo le mani su una macchina per burro magico, un dispositivo che ti consente di infondere burro e oli con la marijuana per tutte le tue esigenze di cottura a base di CBD.

La macchina è incredibilmente facile da usare: basta inserire la tua pentola di scelta, premere il pulsante e fa tutto per te in meno di un'ora. La chiave con i commestibili, afferma Garyn Angel, CEO di Magical Butter, è la coerenza controllando le variabili, che la macchina fa regolando la temperatura e i tempi di estrazione. Ho chiesto ad Angel di condividere il suo budino di semi di chia con la ricetta dello spuntino prima di andare a letto. 'I semi di Chia sono anche ottimi per la salute dell'intestino, sottolinea. E chi non potrebbe usare una spinta in quel reparto?

Ho fatto diligentemente i miei budini usando la ricetta qui sotto: ho usato solo 40 mg di estratto di CBD, poiché Angel dice che è meglio iniziare con 10 mg per porzione quando sei un principiante, quindi ne ho mangiato uno circa due ore prima di andare a letto. Ho usato una varietà con una piccola quantità di THC, quanto bastava per farmi sentire un po 'impacciato quando è iniziato. Ho preso un libro e ho iniziato a leggere. Dopo circa 45 minuti, ha iniziato a cadere nelle mie mani ed ero fuori per il conteggio. Ho trascorso ben otto ore, tuttavia, quando mi sono svegliato, mi sono sentito un po 'intontito. La sensazione euforica rimanente della sera prima, oltre a una grande tazza di caffè, la risolse abbastanza rapidamente.

Budino di semi di chia CBD

Produce 4 porzioni

ingredienti
40-400 mg di estratto di CBD
2 tazze di latte di cocco
1/2 tazza di semi di chia
1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/4 tazza di cacao in polvere
1/4 tazza di sciroppo d'acero (o dolcificante a scelta)

1. Miscela tutti gli ingredienti tranne i semi di chia in un frullatore fino a che liscio.
2. Sbattere in semi di chia.
3. Versare il composto in un contenitore di vetro e metterlo in frigorifero, mescolando ogni 20 minuti per la prima ora.
4. Lasciare riposare il piatto in frigorifero per almeno quattro ore.

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6. Magnesio

Cosa fa: Molti di noi hanno un basso contenuto di magnesio e uno dei maggiori effetti collaterali è l'interruzione del sonno. Spiegazione abbreviata: lo stress provoca un calo dei livelli di magnesio, che provoca una conseguente riduzione della produzione di sostanze chimiche del cervello come la melatonina. Per non parlare del fatto che il magnesio svolge un ruolo in oltre 300 parti e processi del corpo, compresa la pressione sanguigna sana e ossa forti. Quindi sì, un po 'importante.

Mentre c'erano molte ottime opzioni, il magnesio è stato il vincitore per me.

Il verdetto: Sono un grande fan di tutto ciò che fa il medico integrativo Dr. Frank Lipman, quindi quando ho visto che la sua linea Be Well includeva un integratore di magnesio, ero dappertutto. Un'ora prima di andare a letto, ho preso due delle capsule da 150 mg e mi sono sistemato per la sera. Mentre non finivo per addormentarmi più velocemente del solito, ho notato che quando mi sono inevitabilmente alzato nel cuore della notte per una visita al gabinetto, sono tornato a dormire immediatamente al mio ritorno sul letto, piuttosto che rigirarsi come al solito. Ho anche fatto un bel sogno che coinvolgeva un amico tigre e maccheroni e formaggio illimitati.

Mentre c'erano molte ottime opzioni, il magnesio è stato il vincitore per me. Niente batte i maccheroni e i sogni sui formaggi.

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