Per quanto riguarda le mosse di allenamento, i push-up sono il grande equalizzatore. Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, c'è sempre sarà un modo per usare i push-up per sfidare te stesso, sia che ciò significhi allenarsi dalle ginocchia sulle mani (non è un'impresa da poco!) o aggiungere un applauso in stile militare tra le ripetizioni. Un modo per continuare a migliorare la tua pratica push-up? Facendo flessioni ogni giorno.
Indipendentemente dalla modifica che stai apportando, i push-up sono una di quelle mosse che ti daranno un sacco di botto per il tuo buck - una sola ripetizione è sufficiente per darti un allenamento completo. Funzionano il petto, i tricipiti, le spalle e il core, oltre a ciò che gli allenatori chiamano il muscolo ad ala sotto le ascelle, e più ne fai, più forte alla fine riuscirai a superare tutto. Finché li stai facendo il modo giusto (ci arriveremo tra un secondo), l'integrazione regolare di alti e bassi nella routine quotidiana su base regolare può essere ottima per il tuo corpo.
'I push-up sono un esercizio a basso carico e peso corporeo che può essere eseguito ovunque senza attrezzatura', afferma Joshua Thomas, trainer di Life Time Summerlin. 'Una volta completati attraverso ampie gamme di movimento senza squilibri di movimento eccezionali, possono aiutare a mantenere sani i tessuti magri, articolazioni sane e aiutare con la circolazione sanguigna. Aggiunge che farlo ogni giorno, pur sperimentando diverse variabili, può essere un ottimo strumento per lavorare verso i tuoi obiettivi di salute e fitness.
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Come fare il perfetto push-up
Il perfetto push-up può sembrare qualcosa di sfuggente che può essere fatto solo da professionisti del fitness d'élite, ma è sicuramente alla portata di chiunque. Le basi implicano l'abbassamento di tutto il corpo come un'unità (quella parte è la più importante) dalla posizione in alto fino a quando non ti alzi da terra, quindi spingi direttamente indietro. I buoni punti di controllo, secondo Thomas, sono: un nucleo stretto, i piedi vicini o direttamente uniti, il petto e la colonna vertebrale in una posizione neutra con una curva naturale, le mani impilate direttamente sotto i gomiti in modo che il polso rimanga neutro posizione inferiore con flessione zero sull'articolazione e gomiti piegati da 45 a 90 gradi. Per una dimostrazione visiva, guarda il video qui sotto:
Fare flessioni ogni giorno
Se vuoi fare flessioni ogni giorno, Thomas dice che il posto migliore da cui iniziare (come nel caso di qualsiasi movimento!) È assicurandoti di poter completare una gamma completa di movimenti in sicurezza con zero al minimo dolore. Se hai un allenatore o un professionista del fitness nella tua vita, potrebbe valere la pena lavorare con loro per perfezionare il tuo push-up prima di fare un set completo da solo. Una volta che hai capito bene, mettiti alla prova vedendo quante puoi fare di seguito. 'Questo punto di partenza ti aiuterà a determinare come allenarti al meglio e quali sono i tuoi punti deboli in un push-up, dice Thomas. Quindi, puoi basarti su questo ogni giorno e, a seconda dei tuoi obiettivi, puoi provare a progredire in diversi modi, ad esempio aggiungendo più ripetizioni, riposando per periodi più brevi tra le serie o provando diverse varianti.
posizione neutra della colonna vertebrale
'I push-up possono essere fantastici se completati ogni giorno e anche meglio se si sa come modificare le variabili e incorporare diverse varianti, afferma Thomas, invocando flessioni pliometriche, flessioni del deficit, flessioni ponderate e spinta ravvicinata -up come alcuni dei suoi preferiti. 'Ci sono anche modi per variare l'esercizio semplicemente cambiando l'intensità e il volume del lavoro svolto ogni giorno.
Ad esempio, potresti impostare un obiettivo per fare 100 flessioni ogni giorno per un mese, ma quei 100 flessioni potrebbero apparire diversi ogni giorno. 'Puoi trovare numerosi modi per dividere il carico in modo diverso,' afferma Thomas. 'Ad esempio, il primo giorno completa 10 serie da 10 ripetizioni, il secondo giorno completa quattro serie da 25 ripetizioni, il terzo giorno completa 20 serie da cinque con peso sulla schiena, il quarto giorno completa due serie da 50, le possibilità continuano all'infinito.
Ci sono dei rischi nel fare flessioni ogni giorno?
Tecnicamente c'è sempre una sorta di rischio con qualsiasi tipo di allenamento, ma i push-up portano effettivamente Di meno rischio rispetto alla maggior parte delle altre mosse perché sono a basso carico e non richiedono di sollevare nulla oltre al proprio peso corporeo. Ma, dice, Thomas, ogni volta che fai un movimento ripetitivo ogni giorno, c'è il rischio di un abuso di tendinite da infortunio: qui è un grosso problema.
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'Possiamo solo allenarci duramente mentre ci riprendiamo, quindi se il tuo corpo non si riprende, potresti finire per girare le ruote nel fango e lavorare duramente per risultati non ottimali per lungo tempo', afferma. Qualche modo per assicurarti di farlo correttamente? Fai un adeguato riscaldamento prima di iniziare l'allenamento ogni giorno, rinfrescati quando hai finito e assicurati di essere intenzionale sul tuo recupero aggiungendo un po 'di allenamento prehab e di mobilità alla tua routine. Applaudirai tra le ripetizioni in pochissimo tempo.
Completa la tua routine di push-up con questo allenamento di base senza attrezzi che puoi fare a casa. Ed ecco un modo apparentemente magico per rendere queste flessioni molto più facili.
