Le diete a basso contenuto di carboidrati sono di tendenza: abbiamo persino bisogno del macronutriente?

Gli americani hanno sicuramente una relazione di odio-amore quando si tratta di carboidrati. Le culture europee e asiatiche fanno costantemente spazio per pasta, pane e riso nei loro piatti, ma qui negli Stati Uniti i carboidrati sono come marsupi: in un giorno, fuori il prossimo (e poi, di nuovo dentro?). Con la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che domina come il piano alimentare del momento, l'attuale consenso sembra essere che i carboidrati non vanno bene.


I devoti di Keto limitano il loro apporto di carboidrati a solo il 5-10 percento della loro dieta, notevolmente inferiore rispetto alle raccomandazioni sulle linee guida dietetiche per gli americani secondo cui dal 45 al 65 percento delle calorie complessive provengono dal macronutriente. La discrepanza tra i rec è così grande, sembra che entrambi non possano essere sani. Allora, qual è il problema? I carboidrati sono una parte vitale della tua dieta o no?

Innanzitutto, è importante conoscere la differenza tra i vari tipi di carboidrati là fuori. 'I carboidrati semplici si trovano in alimenti come la soda zuccherata e il pane, che vengono assorbiti rapidamente dal corpo', spiega Wahida Karmally, PH, RDN, CDE, un medico di sanità pubblica e ricercatore speciale presso la Columbia University. 'Ma alimenti come verdure, frutta, noci e cereali integrali hanno carboidrati complessi, che sono pieni di maggiori benefici nutrizionali e vengono assorbiti più lentamente. Quindi, quando gli esperti parlano del fatto che i carboidrati sono 'cattivi', è principalmente la prima categoria che scoraggiano, c'è il merito di consumare la seconda categoria di carboidrati (ne parleremo più in un secondo).

Il praticante di medicina funzionale Anthony Gustin, DC, è un grande sostenitore di una dieta a basso contenuto di carboidrati che ha fondato un'intera azienda di cheto, Perfect Keto. Come puoi immaginare, è dell'idea che puoi vivere totalmente senza carboidrati, di tutti i tipi. 'I carboidrati non sono affatto importanti, dice senza mezzi termini, dicendo che mentre il corpo può farne un buon uso, è possibile sopravvivere senza consumare nulla. 'Possono essere usati per l'energia, ma non lo fanno avere da utilizzare per l'energia.

Gustin spiega che quando mangi carboidrati, il corpo si scompone e converte i componenti in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno. 'Quindi viene utilizzato per il mantenimento dei globuli rossi, delle funzioni cerebrali e delle funzioni corporee. Sembra abbastanza importante, vero? Ma mentre Gustin afferma che la glicemia è davvero vitale per alimentare il corpo, abbattere i carboidrati non è l'unico modo per farlo.


Spiega che durante un processo chiamato gluconeogenesi, i composti non carboidrati, come gli aminoacidi da proteine, vengono convertiti in glucosio per produrre energia. Il corpo può anche usare chetoni, sostanze chimiche create dal grasso, per produrre energia anziché glucosio. (Questo è, essenzialmente, l'intero ragionamento alla base della dieta cheto: senza carboidrati da utilizzare per l'energia, il tuo corpo inizierà invece a scomporre i grassi.)

Mentre il tuo corpo potrebbe essere in grado di trovare altre fonti di energia, il Dr. Karmally mette in guardia dal tagliare completamente i carboidrati, in particolare i carboidrati complessi che si trovano in cibi sani come frutta e verdura. 'Se lo fai, ti perderai tutta una serie di vitamine e sostanze nutritive, inclusa la fibra, che aiuta la digestione. Ecco perché le persone che assumono pochi carboidrati e aumentano il loro apporto di grassi e proteine ​​ma non il loro apporto di verdure possono finire per sentirsi stitiche, dice. A questo punto, il dott. Karmally afferma che il corpo può sopravvivere senza carboidrati - non si chiuderà improvvisamente su di te - ma sicuramente non sarà in ottima forma: perdere i nutrienti di frutta e verdura potrebbe portare a più infiammazione.


La nutrizionista sportiva certificata, dietista registrata e la direttrice nutrizionale della Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis concordano con Gustin che i carboidrati non sono tecnicamente necessari, ma come la dott.ssa Karmally, lei mette in guardia dal tagliarli completamente. 'Anche se non sono essenziali per la sopravvivenza, sono nella maggior parte degli alimenti che mangiamo, tra cui frutta, verdura, noci e semi. Quindi eliminarli completamente significherebbe perdere così tanta nutrizione, spiega, facendo eco ai sentimenti del Dr. Karmally.

Satrazemis afferma che non esiste una regola rigida e veloce su quanti carboidrati siano ottimali, ma sottolinea che non è necessario aver paura dei carboidrati o preoccuparsi che possano portare ad un aumento di peso. 'I carboidrati subiscono un brutto rap, ma quando si tratta di mantenere un peso sano, si tratta più di calorie, dice. 'Se non stai assumendo più calorie di quelle di cui hai bisogno, non aumenterai di peso, anche se la tua dieta include una percentuale considerevole di carboidrati.


E gli atleti? Non hanno bisogno di carboidrati? Sia Gustin che Satrazemis lavorano con atleti professionisti e sono giunti alla stessa conclusione: dipende dal tipo di sport che pratichi. 'Se stai facendo qualcosa che richiede brevi esplosioni di energia come lo sprint o il sollevamento pesi, i carboidrati sono una fonte di energia migliore rispetto alle proteine ​​o ai grassi perché sono immagazzinati nei muscoli e sono più facilmente disponibili', afferma Satrazemis. 'Ma se stai facendo un allenamento più prolungato, come un lungo periodo, il grasso sano è una fonte di energia ideale perché è più a basso consumo.

'I carboidrati subiscono un brutto rap, ma quando si tratta di mantenere un peso sano, si tratta più di calorie. -Emmie Satrazemis, RD, CSSD

Ma entrambi gli esperti sottolineano che, purtroppo, la persona media non ha gli stessi bisogni nutrizionali di un atleta professionista e la maggior parte delle persone sopravvaluta le proprie esigenze di alimentazione. Ma, ehi, se continui a colpire un muro durante gli allenamenti, potresti provare ad aggiungere carboidrati al tuo spuntino pre-allenamento e vedere se fa la differenza.

La linea di fondo è che non ti sentirai grandioso se tagli completamente i carboidrati complessi, anche se tecnicamente potresti sopravvivere. Secondo il dott. Karmally, 'Le persone devono concentrarsi di meno su nutrienti specifici e di più sul consumo di cibi veri e interi perché otterranno maggiori benefici nutrizionali in quel modo.


jet-lag sociale

Un importante punto dietetico su cui tutti e tre gli esperti concordano: mangiare cibi non trasformati e veri dovrebbe essere l'obiettivo, non importa quale. Come afferma giustamente Gustin, 'Non importa se la tua dieta è a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di carboidrati, qualunque essa sia, la chiave dovrebbe essere quella di mangiare un alimento reale al 100%, una dieta di cibi integrali.

Se stai cercando di capire quale piano alimentare salutare è meglio per te, dai un'occhiata a questa guida. Inoltre, cosa devi sapere sul backloading dei carboidrati.