Realizza un'alimentazione sana con questo delizioso piano di 28 giorni

Anno dopo anno, 'stare a dieta e mangiare più sani è in cima alla lista delle più comuni risoluzioni del nuovo anno per gli americani. Ma questo è un diverso tipo di sfida alimentare salutare rispetto ad altri che potresti vedere a gennaio. Non siamo qui per dirti di seguire un tipo specifico di piano alimentare, né ci concentreremo mai sul mangiare per un certo tipo di corpo. Invece, vogliamo aiutarti a dare la priorità agli alimenti interi rispetto a quelli trasformati e a renderlo super semplice in modo da poter prendere in considerazione di mantenerlo durante tutto l'anno.


Perché? In poche parole, è una delle poche regole d'oro di una sana alimentazione su cui gli esperti possono concordare, non importa se sono fan del Paleo o del cheto o della dieta mediterranea. Ed è qualcosa che può essere adattato a quasi tutti i modi di mangiare, indipendentemente dalle esigenze nutrizionali o dietetiche uniche di una persona.

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Ma è facile mordere più di quanto si possa masticare quando si lavora per un nuovo obiettivo, non importa quanto si sentano i gung-ho il 1 ° gennaio. Poiché ci vogliono 28 giorni per prendere l'abitudine, abbiamo creato la nostra sfida alimentare per dare un consiglio attuabile ogni singolo giorno per le prossime quattro settimane, il tutto con l'obiettivo di farti mangiare più cibi integrali mentre raggiungi i tuoi obiettivi individuali di alimentazione sana lungo la strada.

Pronto a unirti a noi in quattro settimane di cambiamento? Tutto inizia il 5 gennaio. Leggi i piani, iscriviti alla nostra newsletter * (nella casella in basso) e sincronizza il piano con il tuo calendario. I tuoi obiettivi alimentari salutari sono così vicini che puoi quasi assaggiarli.

Continua a leggere per la sfida completa di un'alimentazione sana di 28 giorni:

Giorno 1: imposta i tuoi obiettivi

Pensa a quali abitudini alimentari sane vuoi cambiare o attuare nella tua vita oggi e scrivile. Come accennato, stiamo incoraggiando tutti a mangiare più cibi integrali e meno alimenti trasformati, ma a cosa assomiglia voi?


Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN e fondatrice di BZ Nutrition a New York, raccomanda di ridurre gli obiettivi più ampi in qualcosa di più specifico che si possa contare e misurare per rimanere responsabili. 'Ad esempio, puoi dire che non vuoi mai saltare la colazione, che è qualcosa di piccolo che puoi contare e quantificare. È una modifica che avrà un impatto enorme, dice.

È anche importante mantenere i tuoi obiettivi concentrati su comportamenti, non su alimenti specifici, per evitare di cadere in una mentalità restrittiva, afferma Alissa Rumsey, MS, RD, proprietaria di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, uno studio privato virtuale specializzato in alimentazione intuitiva. 'Consiglio di chiederti: spero che questa risoluzione cambierà il mio corpo? Sto solo rimuovendo le cose dalla mia vita o sto aggiungendo? Sto tentando di cambiare un comportamento o un risultato? Il modo in cui rispondi può aiutarti a capire se un potenziale obiettivo proviene da un luogo sano o meno.


Dovresti anche pensare al tuo stile di vita e al modo in cui i tuoi schemi alimentari si adattano ad esso. 'Il punto è far sì che queste abitudini durino tutti i 12 mesi', afferma Zeitlin; se stai fissando obiettivi che non coincidono con il modo in cui realisticamente vuoi vivere, probabilmente non sarai in grado di attaccarli. Ad esempio, se ti piace mangiare molto con i tuoi amici, dire che cucinerai ogni singolo pasto per te probabilmente non è fattibile. Ma se decidi di voler cucinare almeno un pasto al giorno, questo ti dà ancora una certa flessibilità per passare del tempo sociale con i tuoi amici senza rivedere la tua vita.

2 ° giorno: inizia un diario alimentare

Zeitlin suggerisce di trascorrere un'intera settimana, compresi i fine settimana, tenendo traccia di ciò che mangi e bevi per avere un quadro più olistico delle tue abitudini alimentari tipiche. Non è necessario tenere traccia delle calorie, delle dimensioni delle porzioni o delle macro-Zeitlin dice semplicemente annotando ciò che hai mangiato e bevuto e l'ora del giorno in cui lo hai mangiato è sufficiente. L'eccezione: bevande. 'Vogliamo sapere se hai otto bicchieri d'acqua o se ne hai otto, dice.


Perché avviare un diario alimentare? Avere un quadro più chiaro delle tue attuali abitudini alimentari renderà più semplice il raggiungimento di obiettivi che sono rilevanti per te e le tue esigenze, il che potrebbe aiutarti a modificare o rivedere quegli obiettivi che hai fissato il Giorno 1.

3 ° giorno: valutare l'assunzione di zucchero

È universalmente accettato a questo punto che il consumo eccessivo di zucchero è un importante fattore di rischio per l'infiammazione, il diabete e le malattie cardiache, ma è ancora una parte enorme della dieta della maggior parte delle persone. Secondo l'American Heart Association, le donne adulte non dovrebbero mangiare più di 25 grammi (circa sei cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno, ma la maggior parte di noi consuma circa tre volte quella quantità.

Ecco perché come parte del tuo diario alimentare, Zeitlin afferma che è una buona idea tenere traccia di tutte le tue fonti di zucchero, dai sani (frutta e cereali) ai più decadenti, e valutare da dove proviene lo zucchero in un determinato giorno o settimana. Quindi, rielabora le tue abitudini alimentari in modo che l'assunzione di zucchero raggiunga i livelli raccomandati, senza tagliare qualunque cosa su.

'Se sei una persona che desidera che la tua assunzione complessiva di zucchero per la giornata abbia qualcosa di dolce, tutto ciò che devi fare è saperlo su di te', afferma Zeitlin. 'Quindi lavoriamo all'indietro. Ogni sera dopo cena hai un'oncia di cioccolato fondente, fantastica. Quindi per il resto della giornata, assicurati di non avere più di due tazze di frutta al giorno e non più di due tazze di grano al giorno. Avvicinarsi in questo modo lascia spazio al dessert mantenendo sotto controllo i livelli complessivi di zucchero.


Giorno 4: fare un inventario di frigorifero e dispensa

Naturalmente un'alimentazione sana inizia con ciò che hai in frigo e in cucina. Spesso ciò che abbiamo a portata di mano nel nostro ambiente aiuta a informare le scelte alimentari che facciamo. 'Se la tua dispensa e il tuo frigorifero sono provvisti di molte opzioni salutari e facili da mangiare, avrai molte meno probabilità di franare, Kimberly Snyder, CN, in precedenza aveva detto a Well + Good.

Dai un'occhiata oggi a quali alimenti hai attualmente sugli scaffali e cerca modelli. Quanto è fresco rispetto al confezionato? Quanto ne sono le piante? Quanto si qualifica come elaborato? Si noti che ridurre e mirare a ridurre le cose trasformate e sostituirle con merci fresche o minimamente trasformate. E abbandonare gli articoli che sono scaduti o che contengono conservanti artificiali, dolcificanti artificiali o sciroppo di mais ad alto fruttosio.

5 ° giorno: fai scorta di generi alimentari e generi alimentari sani

Ora che hai visto le aree della tua cucina che devono essere riempite, è tempo di fare un viaggio al negozio di alimentari per fare il pieno di nuovi rifornimenti. Alcune cose generali da tenere a mente quando si acquista cibo sano: acquistare prodotti di stagione, scegliere alimenti minimamente elaborati con brevi elenchi di ingredienti e acquistare solo ciò che si prevede veramente di cucinare. 'Niente è più debilitante che acquistare un sacco di verdure fresche e poi buttarle fuori quando non puoi cucinarle tutte prima che vadano male, dice Zeitlin. Incoraggia tutti a fare un elenco di ciò che intendono cucinare e attaccarlo al supermercato.

Alcuni dei punti preferiti di Zeitlin che ha sempre nella sua cucina: burro di mandorle, salsa di pomodoro, olio d'oliva, parmigiano, spinaci, mirtilli o qualche altra forma di frutta e cioccolato fondente.

Giorno 6: goditi un prodotto che non hai mai provato prima

Fai un piccolo passo verso il consumo di più cibi integrali oggi e mangia un prodotto che non hai mai avuto prima. Punti bonus se è in stagione!

7 ° giorno: esercitati a rimodellare il tuo discorso alimentare interno

Una sana alimentazione è molto più di ciò che consumi; si tratta anche di come ti relazioni con il cibo. 'Una buona relazione con il cibo significa che il cibo non ha un codice morale', afferma Zeitlin. Tuttavia, per molte persone, le scelte alimentari sono spesso complicate da sentimenti di colpa o vergogna, che possono avere effetti dannosi sulla nostra psiche. 'Classificare gli alimenti come' buoni 'o' cattivi 'può causare alcune restrizioni mentali, in cui ci sentiamo male dopo aver mangiato' cibi cattivi 'e poi dire a noi stessi che non mangeremo mai più così, dice Rumsey. Può portare a un ciclo di limitazione degli alimenti, quindi di abbuffata su quegli alimenti, quindi sentirsi in colpa per esagerare e lavorare per limitare nuovamente - un ciclo che non è salutare per la salute fisica e mentale, dice.

Può richiedere tempo e pratica per neutralizzare il dialogo interno, afferma Rumsey. Inizia oggi (e continualo ogni giorno dopo) mettendo in discussione e sfidando attivamente i tuoi pensieri sul cibo. Se ti ritrovi a pensare che non dovresti mangiare qualcosa, ad esempio, chiediti perché. È perché pensi che il cibo sia 'cattivo' o perché davvero non hai voglia di mangiarlo? Se è il primo, elimina i tuoi pensieri di giudizio, mangia il cibo e presta attenzione a come ti fa sentire dopo (e, hai indovinato, mettilo nel tuo diario alimentare).

8 ° giorno: impegnarsi a mangiare 30 piante nel corso di questa settimana

La ricerca mostra che le persone che mangiano regolarmente almeno 30 diversi tipi di piante, tra cui frutta, verdura, noci, semi, cereali ed erbe, hanno il fegato più sano. Migliora la tua salute intestinale impegnandoti a mangiare 30 diversi alimenti vegetali questa settimana. Il numero sembra scoraggiante, ma ricorda che questo non è solo focalizzato esclusivamente su frutta e verdura. Se aggiungi alcuni semi di chia e bacche al tuo yogurt al mattino, prepara una ciotola di cereali con patate dolci arrostite e cavolo nero per pranzo, uno spuntino con una mela e un po 'di burro di noci nel pomeriggio e aggiungi purè di cavolfiore e spinaci saltati al tuo arrosto salmone per cena, sei già un terzo del percorso in un giorno.

Giorno 9: Sostituisci oggi uno spuntino o un alimento trasformato con un'alternativa a tutto cibo

Come parte della nostra ricerca di mangiare più alimenti integrali e meno alimenti trasformati, fare uno spuntino o cibo che si prevede di mangiare e sostituirlo con un'alternativa a cibi integrali. Quindi, se in genere raggiungi una barretta proteica alle 15:00, prova invece a mangiare una manciata di noci con un pezzo di frutta, dice Zeitlin. Adora gli altri spuntini integrali che adora: uova sode, metà di un avocado o formaggio a pasta filata parzialmente scremato con carote, uva o una pera.

Giorno 10: identifica la tua 'top 3'

Mangiare una varietà di cibi è uno dei fondamenti di una dieta sana, non solo per i benefici per la salute dell'intestino sopra menzionati, ma perché ogni alimento intero ha il suo profilo nutrizionale unico. 'Tutti i nostri frutti e verdure hanno colori diversi a causa delle diverse quantità di vitamine e minerali che possiedono', afferma Zeitlin. Mangiando un arcobaleno di frutta e verdura, ottieni una varietà di vitamine e minerali nella tua dieta, dal potassio e magnesio alle vitamine C e K. Lo stesso vale per le fonti proteiche, dice, offrono tutte diverse quantità di proteine ​​e nutrienti come ferro e acidi grassi omega-3.

Oggi, introduci attivamente la varietà nella tua dieta identificando i primi tre frutti, verdure e proteine ​​che mangi più spesso. Quindi sfida te stesso a trovare un quarto di ciascuno da aggiungere ai tuoi pasti oggi. Quindi, se graviti spesso verso il salmone, prova un altro pesce come l'ippoglosso o il tonno. Se mangi solo spinaci, prova invece la rucola o il cavolo nero. Prova di nuovo questo trucco ogni volta che ti senti bloccato in una carreggiata alimentare.

11 ° giorno: aggiungi una porzione extra di fibra

Considerando che la maggior parte delle donne mangia solo circa 15 grammi di fibre al giorno (poco più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata), ognuno potrebbe sopportare di aggiungere un'altra porzione di fibra ai propri pasti. 'La fibra è importante per la regolazione degli zuccheri nel sangue (e) per la regolazione dei movimenti intestinali', afferma McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, fondatore di Nutrition Stripped. 'Alcuni alimenti (ricchi di fibre) sono alimenti prebiotici, il che significa che alimentano i batteri buoni nel nostro intestino, e le fibre hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare la salute cardiovascolare e altro ancora.

Inizia oggi ad aggiungere più fibre sotto forma di una porzione extra di verdure a foglia verde, legumi invece di carne come proteina, o cospargendo semi di chia sulla farina d'avena o yogurt al mattino. (E sì, perché siamo tutti incentrati su cibi integrali, fonti di nutrienti, salta gli integratori o le polveri.) Ora che hai una buona dose di fibre, mantieni questa porzione extra per tutto il resto del mese.

Giorno 12: scambia qualcosa con la carne per una proteina a base vegetale

La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che tutti noi possiamo sopportare di mangiare meno carne per motivi di salute e ambientali. Ma non devi andare completamente freddo Turchia (nessun gioco di parole previsto) al fine di raccogliere i frutti. Inizia sostituendo oggi un pasto contenente carne con una proteina a base vegetale, suggerisce Kooienga. È una fan di Inizia ad aggiungere più fibre oggi, ma in realtà funziona qualsiasi proteina a base vegetale di cibi integrali.

13 ° giorno: pratica la consapevolezza durante i pasti

Mindfulness non è solo per la tua app di meditazione, è una parte cruciale di un'alimentazione sana, dice Rumsey. 'Mangiare consapevolmente significa essere consapevoli di ciò che si sta mangiando e del perché. Si tratta di tornare in contatto con l'esperienza di mangiare e godersi il cibo, dice. Questo può promuovere una relazione più amorevole e intuitiva con il cibo.

Mettilo in pratica aggiungendo una pausa prima di ogni pasto o spuntino, dice Rumsey. 'Usa questa pausa come momento per fare il check-in con il tuo corpo. Come ti senti? Cosa senti? Quanto hai fame? Quale cibo ti suona bene? Questa curiosità senza giudizio ti aiuta a connetterti con il tuo corpo per rispondere ai bisogni e ai desideri.

14 ° giorno: mangia almeno un tipo di 'frutti di mare'

Curiosità: l'85 percento degli americani non mangia le otto once consigliate di pesce alla settimana. Questo è un BFD, considerando tutti i benefici che i pesci e i crostacei offrono sotto forma di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e altro ancora. Considera questa motivazione per acquistare una porzione di salmone, tonno o uno qualsiasi degli altri tuoi pesci preferiti e cucinarlo stasera per cena. (Queste ricette di pesce salutari dovrebbero servire da inspo degna.)

Vegani, non siete fuori di testa: è fondamentale che tutti ottengano la loro parte di omega-3 e vitamine del gruppo B dai cibi oceanici. Aggiungi un po 'di polvere di spirulina al tuo frullato, cospargi i fiocchi di alghe (chiamati dulse) sulla tua colazione o sgranocchia alcuni snack di alghe per ottenere benefici simili.

Giorno 15: fai il punto sulle tue conoscenze culinarie

A meno che tu non voglia mangiare tutto crudo (cosa che ... non è raccomandato), gran parte del consumo di cibi più integrali è essere più a suo agio e fiducioso in cucina. Non è necessario avere una laurea presso Le Cordon Bleu, ma è importante padroneggiare alcune abilità di base. 'Inizia con un coltello da chef di alta qualità e impara le abilità di base del coltello, questo trasformerà completamente il modo in cui cucini a casa! dice Kooienga. (I tutorial di YouTube sono tuoi amici.)

Saper preparare riso o altri cereali cotti è un'altra abilità fondamentale. Lo stesso vale per arrostire e grigliare, afferma Zeitlin. 'La cottura alla griglia è semplicissima: basta che torni quella teglia da forno alla griglia e non molto altro, dice. Inoltre, è un buon modo per cucinare rapidamente proteine, dal pollo al salmone al tofu. 'È molto versatile, non richiede molta manodopera, eppure fa molto,' aggiunge.

Se una qualsiasi di queste cose è un mistero per te, approfitta della tua domenica per praticarle a casa. I tuoi futuri sforzi in cucina ti ringrazieranno.

Giorno 16: impegnarsi a cucinare 3 cene questa settimana

Ancora una volta, parte dell'abbracciare mangiare cibi più interi e non trasformati è la cottura. Questa settimana, dì di sì a cucinare almeno tre cene per te. (Abbiamo suggerimenti su come farlo nei prossimi giorni.) Imposta promemoria, vai a fare la spesa oggi, fai tutto ciò che è necessario per fare in modo che la cucina accada questa settimana.

Giorno 17: prova una nuova spezia che non hai mai usato prima

La coerenza può essere eccezionale quando si tenta di stabilire nuove abitudini, afferma Zeitlin. Ma la coerenza con il cibo può anche diventare noiosa, ed è qui che possono esaltare gli esaltatori di sapidità come le spezie. Acquista la sezione delle spezie presso Trader Joe o il tuo negozio di alimentari preferito per trovare nuovi condimenti con cui sperimentare. Oppure combina le spezie che ti piacciono in diversi modi, come mescolare lo zenzero in polvere e il peperoncino in polvere per mettere su una ciotola di salmone, per eccitare le tue papille gustative. Inoltre, le spezie possono contare per l'obiettivo di '30 piante a settimana.

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Giorno 18: arrostire un vassoio di verdure

La torrefazione è un'altra abilità di cottura cruciale, quindi prova la tua mano questa sera arrostendo un vassoio di tutte le verdure che ti piacciono. 'Puoi prendere qualsiasi verdura, gettarla nell'olio d'oliva, cospargere di sale e pepe, infornare a 350-400 gradi F per 30 minuti ed essere bravo ad andare, dice Kooienga. 'Ogni verdura è diversa a seconda del contenuto di acqua, quindi dovrai solo tenere d'occhio affinché la verdura diventi morbida, marrone dorato o croccante a seconda della consistenza desiderata. Se sei un vecchio cappello in questo, passa a una cena in padella che arrostisce le verdure insieme a una sana proteina di scelta.

Giorno 19: fai da te un condimento per salsa o insalata

Un altro modo semplice per aggiungere sapore agli alimenti: salse e condimenti. Poiché le opzioni acquistate in negozio spesso contengono additivi e zuccheri nascosti, fai invece il tuo oggi e conservalo in frigorifero. Quindi basta estrarlo e aggiungere un cucchiaino o due ai pasti che richiedono più grinta. Padroneggiare questo ora tornerà utile anche per le attività della prossima settimana.

Alcune ricette di salsa da provare:

  • Salsa d'oro liquida a 5 ingredienti con curcuma e tahini
  • La salsa alle verdure di Lauren Toyota
  • Salsa barbecue salutare
  • Condimento ranch sano

Giorno 20: cucina con un prodotto di stagione come ingrediente principale

Dai un'occhiata al mercato del tuo agricoltore oggi per vedere cosa c'è nella stagione, a gennaio, che in genere significa agrumi, zucca e ghiande e cavoletti di Bruxelles, e porta a casa qualcosa con cui cucinare. 'Non stai solo sostenendo gli agricoltori locali che si prendono cura della terra, ma stai anche consumando prodotti ai massimi livelli nutrizionali', afferma Kooienga. 'Inoltre, ti incoraggia a essere creativo con le ricette e i pasti che stai preparando perché potresti cucinare con prodotti che non hai mai provato prima.

Giorno 21: acquista la tua dispensa per una cena veloce

La tua dispensa è la tua arma segreta quando si tratta di una cucina sana: pensala come sede di elementi fondamentali come riso, fagioli, cereali, oli da cucina e spezie che sono alla base praticamente di qualsiasi pasto. Scansiona la tua dispensa e gli avanzi deperibili e mettiti alla prova per creare un pasto sano basato su tutto ciò che hai imparato finora. La dispensa di tutti è un po 'diversa a seconda dei loro gusti e bisogni di salute, ma qui ci sono alcune facili ricette di dispensa a cui fare riferimento (o provare voi stessi).

Giorno 22: cucinare un pasto abbondante per mangiare il resto della settimana

È ora di portare le tue abilità culinarie e nutrizionali al livello successivo questa settimana con la preparazione dei pasti. È meno probabile che acquisti cibi confezionati o confezionati da asporto quando essenzialmente hai già i tuoi pasti in frigo pronti per andare.

Il tuo compito stasera è quello di creare un lotto di qualcosa che poi mangerai in qualche forma per tutta la settimana. Zeitlin dice che mentre puoi sicuramente fare una grande cosa di peperoncino o zuppa, in genere le piace avvicinarsi alla preparazione del pasto preparando due verdure e un amido in grandi quantità. 'Può essere broccoli e cavolfiori bruciati, cavolfiori arrostiti e cavoletti di Bruxelles, oltre a quinoa o riso integrale, suggerisce. Cuocili e conservali separatamente, quindi costruisci il tuo pasto completo per ogni giorno aggiungendo una proteina cotta (che sia pollo rosticceria tritato dal negozio di alimentari, salmone arrosto o tempeh marinato), alcuni grassi sani come il formaggio o l'avocado affettato e una salsa o vestirsi per sapore.

Questa filosofia di mix-and-match è ciò che Kooienga definisce i componenti e le rotazioni dei pasti e incoraggia tutti i suoi clienti ad usarlo. 'Ciò aiuta a ridurre l'affaticamento decisionale con la preparazione dei pasti, a ridurre gli sprechi alimentari, a risparmiare tempo, a risparmiare denaro e a risparmiare energia da mettere nelle altre cose della vita che ti nutrono', afferma.

Giorno 23: porta il tuo pranzo al lavoro ogni giorno

Usa gli ingredienti che hai cucinato in batch per creare un delizioso pranzo sano per te ogni giorno questa settimana, usando i principi di cui sopra. Non dimenticare di aggiungere una salsa o una spezia per un sapore in più!

24 ° giorno: cucina qualcosa di nuovo con i tuoi avanzi

Quindi hai ancora un sacco di avanzi dalla preparazione del pasto domenicale. Oggi, cucina qualcosa di facile e nuovo usando quegli ingredienti. Questo non deve essere eccezionalmente elegante; Zeitlin giura lanciando le verdure rimanenti nella pasta di ceci cotte o mettendo una nuova salsa su cibi semplici per dare loro un diverso profilo di sapore. Oppure, rimetti tutto in una padella calda e fai soffriggere o riso fritto.

Giorno 25: prenditi una notte libera

Hai cucinato molto questo mese, ottimo lavoro, tu! Ma il cibo è anche pensato per essere gustato con gli altri, quindi prenditi la notte e vai a cena fuori con amici o persone care.

'Andare avanti con un piano di gioco è tutto quando si mangia fuori, dice Zeitlin. 'Ciò che tende a farci inciampare (da obiettivi alimentari salutari) sono le scelte spontanee. Lei consiglia di leggere il menu prima di andare, se possibile. Quindi strategica il tuo pasto di conseguenza. 'Ci sono quattro luoghi principali in cui le persone tendono a indulgere troppo nei ristoranti: alcol, cestino del pane, alimentazione ricca di amido e dessert. Mi piace dire scegli uno o due, chiamalo prima di andare e poi goditi quelle due cose, dice. Quindi, se vai in un ristorante italiano e vuoi davvero pasta e un bicchiere di vino, goditi quelle due cose e risparmia i grissini illimitati per un'altra volta.

26 ° giorno: prepara la colazione per domani

La maggior parte degli sforzi per la preparazione dei pasti si concentra su pranzi e cene, ma considerando che 31 milioni di americani saltano regolarmente la colazione, vale la pena provare a rendere il processo del pasto un po 'più punta e clicca per il tuo umore e livelli di energia. Prepara la colazione di domani stasera cucinando una partita di uova sode e conservandole in frigorifero, preparando avena durante la notte in un barattolo di vetro o in un contenitore riutilizzabile, o anche semplicemente acquistando un più grande contenitore da 32 once di yogurt bianco e porzionandolo a metà porzioni di tazza, suggerisce Zeitlin. 'Completalo con la tua frutta preferita al mattino, dice, insieme a noci, semi o spezie che ti piacciono.

Alcune altre opzioni per la colazione anticipata:

  • Colazioni Muffin-stagno
  • Coppette per frullati
  • Tahini avena durante la notte

27 ° giorno: crea una versione salutare della tua ricetta preferita

Metti alla prova le nuove abilità che hai imparato questo mese e crea una 'versione salutare della tua ricetta preferita, che si tratti di aggiungere più verdure al tuo mac e formaggio preferito o di rendere la ricetta del peperoncino di tua madre totalmente a base vegetale. Ti senti un po 'perplesso? Dai un'occhiata a queste ricette salutari di cibi invernali per un po 'di ispirazione.

28 ° giorno: pianificare il menu e la lista della spesa della prossima settimana

Congratulazioni, sei arrivato alla fine della sfida. Pronto a usare i suggerimenti e le abilità che hai imparato per un altro mese di alimentazione più sana? Mantieni lo slancio impegnandoti almeno tre notti a cucinare a casa ogni settimana. Sappiamo che la vita è imprevedibile e questo non è sempre possibile, ma lo è decisamente non accadrà se non pianifichi in anticipo. Trascorri un po 'di tempo oggi a mappare i tuoi pasti e fare scorta di scorte.

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