Si dice che una cosa che tutti noi affrontiamo è lo stress. La lotta è reale, ragazzi. Tra lavorare più di 40 ore alla settimana, trovare il tempo per esercitarsi, fare uno sforzo per mangiare sano e cercare di avere una parvenza di vita sociale, la routine quotidiana può essere travolgente. E lo stress che ne risulta può causare il caos della tua vita (ciao, acne e notti insonni), soprattutto se non hai strumenti come lo yoga, l'olio di CBD o la meditazione per aiutarti a gestirlo.
Esiste un'altra modalità progettata appositamente per aiutarti a far fronte allo stress e potresti non averne ancora sentito parlare: MBSR. Cos'è MBSR, potresti chiederti? Abbreviazione di Mindfulness-Based Stress Reduction, è un programma di mindfulness live di otto settimane fondato da Jon Kabat-Zinn nel 1979. Pensalo come una terapia di meditazione che consiste nel portare la tua consapevolezza al momento presente, dice Elisha Goldstein, PhD, co- fondatore del Center for Mindful Living a West Los Angeles e creatore di A Course in Mindful Living.
Inizialmente, MBSR è stato creato per aiutare le persone con malattie croniche a imparare a relazionarsi al dolore in modo diverso, riducendo così lo stress e la sofferenza. Da allora è stato adattato per le persone che affrontano lo stress di qualsiasi tipo, che si tratti di ansia, lotte relazionali o dolore emotivo.
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Pensa a MBSR come terapia di meditazione che consiste nel portare la tua consapevolezza nel momento presente
Qui, il Dr. Goldstein si tuffa in profondità per condividere ciò che riguarda MBSR, i suoi benefici, cosa aspettarsi dal corso e alcuni semplici esercizi di consapevolezza che puoi iniziare a praticare al più presto.
Quindi, come funziona MBSR?
'Lo stress è alla base della maggior parte della sofferenza che c'è là fuori', afferma il dott. Goldstein. 'Che si tratti di ansia, depressione, comportamenti di dipendenza, cattive abitudini, stress sul lavoro o sentirsi sopraffatti dalla vita. Ci sarà sempre stress e dolore, ma il modo in cui la nostra mente si collega ad esso aumenta la nostra sofferenza.
In altre parole, quando ci stressiamo per essere stressati e proviamo a fuggire da esso, il risultato è solo che viene creato ancora più stress, facendoci effettivamente sentire peggio. È un circolo vizioso. MBSR aiuta le persone a interrompere quel ciclo insegnando loro come vedere lo stress e il dolore sotto una luce diversa, che a sua volta riduce la sofferenza.
MBSR ti insegna come sfruttare la tua mente e controllare lo stress. E quando senti di avere il controllo su di esso, questo ti fa sentire meglio e più resistente, il che ti dà l'energia mentale per concentrarti sulle cose che ti rendono felice.
Ciò è particolarmente pertinente per le persone che si occupano di malattie croniche. Il dottor Goldstein afferma che siamo programmati per odiare il dolore e cercare di allontanarci da esso, ma quando lo facciamo, aggiunge un altro livello di stress al corpo, che migliora solo la malattia e rende più difficile il recupero.
La soluzione? Accettazione. Se lasci semplicemente che sia e permetti a te stesso di essere più presente e diventare consapevole che hai una scelta su come visualizzare e reagire al dolore, il dolore oscilla piuttosto che rimanere cronico, dice il Dr. Goldstein.
Lo riassume dicendo che MBSR ti insegna come sfruttare la tua mente e controllare lo stress. E quando senti di avere il controllo su di esso, questo ti fa sentire meglio e più resistente, il che ti dà l'energia mentale per concentrarti sulle cose che ti rendono felice.
Quali sono i vantaggi di MBSR?
Ovviamente, il vantaggio numero uno di MBSR è la riduzione dello stress (duh, lo è nel il nome). Ma quel vantaggio non è nulla di cui ridicolizzare, è enorme. Riesci a immaginare di saltare felicemente nella vita senza stress che ti appesantisce? Sorprendente.
Così Come esattamente MBSR fa sciogliere lo stress? Il programma ha dimostrato di aiutare a far crescere nuove connessioni neurali nell'ippocampo, la parte del cervello che è coinvolta nell'apprendimento e nella memoria, afferma il Dr. Goldstein. L'attività si sposta anche nella parte del cervello in cui vivono le emozioni positive, quindi perché ti senti più felice e meno stressato.
Inoltre, la consapevolezza calma il sistema nervoso in modo che il tuo corpo non sia costantemente in uno stato iper-stressato, che brucia proprio attraverso tutta la tua energia, simile a un browser Internet sovraccarico di lavoro. 'Quando un computer ha troppe schede aperte, all'improvviso si blocca, dice il dott. Goldstein. 'Questo perché sta lavorando davvero duramente, e se chiudi alcune di quelle schede e ti concentri di più su forse qualcosa che conta nel momento, il tuo cervello non sta lavorando così duramente, quindi non ti stai tassando tanto.
Cosa puoi aspettarti dal corso?
Le lezioni di MBSR si incontrano in genere per sessioni settimanali di 2,5 ore nel corso di otto settimane. Il programma include anche un ritiro di un giorno. Ci sono migliaia di insegnanti MBSR in tutto il paese, quindi una rapida ricerca su Google può aiutarti a trovare un corso locale. Sebbene sia stato idealmente progettato per essere preso di persona, il Dr. Goldstein afferma che ci sono anche alcune versioni online che puoi prendere.
Ogni settimana imparerai pratiche di consapevolezza formale e informale da attuare nella tua vita. Le pratiche formali, afferma il Dr. Goldstein, sono esercizi che richiedono di ritagliarsi un po 'di tempo per completare (di solito 30-45 minuti al giorno). In alternativa, le pratiche informali non richiedono tempo aggiuntivo, poiché possono essere facilmente cosparse nella tua giornata.
C'è anche una parte di discussione e di indagine del programma, durante la quale l'insegnante è disponibile per aiutare i partecipanti a comprendere la pratica e coltivare la loro consapevolezza, afferma il Dr. Goldstein. E poiché il corso è tenuto in un ambiente di gruppo, gli studenti possono trarre vantaggio anche dall'apprendimento reciproco.
E sebbene otto settimane siano un bel pezzo di tempo per poter interiorizzare la pratica e integrarla nella vita quotidiana, il Dr. Goldstein afferma che MBSR è in realtà solo un programma introduttivo alla vita consapevole. Puoi immergerti molto più in profondità e portare la tua consapevolezza al livello successivo con altri corsi. E proprio come con qualsiasi altra cosa, più a lungo lo fai, più sarai attrezzato per creare una pratica sostenibile e più sarai in grado di raccogliere i risultati.
Prova 5 esercizi base di MBSR
1. La mente del principiante
Inizia a immergere le dita dei piedi nella consapevolezza con l'esercizio mentale del principiante, che ti incarica di notare qualcosa come se fosse la prima volta che l'hai mai visto, dice il Dr. Goldstein. Immagina di essere appena atterrato sulla Terra dallo spazio. Come guarderesti, per esempio, un'uvetta, per la prima volta?
Veramente presta attenzione all'oggetto della tua attenzione con intenzione e senso di curiosità mentre coinvolgi tutti i tuoi sensi. Noterai cose che non hai mai avuto prima e susciti un nuovo apprezzamento per loro, afferma il Dr. Goldstein. Portare questa consapevolezza accresciuta agli oggetti e alle cose che facciamo ogni singolo giorno può essere piuttosto profondo. Cose semplici come mangiare, camminare, fare la doccia o lavare i piatti possono sembrare assolutamente magiche.
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2. Scansione corporea
Questo rituale è una delle prime pratiche formali di meditazione che imparerai in MBSR, afferma il Dr. Goldstein. Lo scopo dell'esercizio di scansione del corpo, spiega, è radicarti nel tuo corpo e allenare la tua mente ad essere più presente. A seconda di quanto tempo hai a disposizione, puoi farlo da 3 a 10 minuti.
Inizia seduto o sdraiato, chiudendo gli occhi e portando consapevolezza al tuo corpo. Inizia con i piedi e nota ogni sensazione con curiosità. Quindi sposta la tua attenzione sulle gambe. Continua a muoverti lentamente fino in cima alla testa, fermandoti in ogni parte del corpo e dandogli la tua piena attenzione per alcuni momenti. Termina riportando la tua attenzione sul respiro.
3. Pratica della gentilezza amorevole
Inviare buone vibrazioni a te stesso e agli altri è una buona idea, ed è esattamente ciò di cui tratta la pratica della meditazione sulla gentilezza amorevole. Per farlo, il Dr. Goldstein consiglia di chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi. Immagina che qualcuno che ami sia seduto di fronte a te guardandoti negli occhi. Metti una mano sul petto per aiutarti a connetterti con il tuo cuore e coltivare quei sentimenti caldi e sfocati d'amore.
Immagina di dire alla persona amata: 'Possa tu essere felice. Possa tu essere sano nel corpo e nella mente. Possa tu essere al sicuro e protetto da danni interni ed esterni. Possa tu essere libero dalla paura che ti tiene bloccato. (Sentiti libero di giocare con la formulazione in modo che ti senta autentico.)
Continua a fare respiri profondi e riconnettiti con il tuo cuore. Quindi ripeti il processo, questa volta inviando gentilezza amorevole verso te stesso. Quindi ripeti nuovamente il processo con qualcuno che non conosci molto bene, come la donna che fa il frullato dopo la lezione di spin ogni settimana, per esempio, e ancora con qualcuno che ti sta attualmente frustrando o ti dà fastidio.
Chiudi il rituale della consapevolezza estendendo la tua benignità a tutto il mondo e augurando a tutti felicità, salute e sicurezza. Infine, prenditi un momento per ringraziare mentalmente le persone che hai immaginato durante la tua pratica.
4. STOP alla pratica
La pratica STOP (che sta per fermarsi, prendere un respiro, osservare e procedere) è una pratica breve e dolce da due a tre minuti che puoi spargere per tutta la giornata ogni volta che hai bisogno di un piccolo reset. 'È come una mini meditazione, dice il dott. Goldstein.
La pratica STOP (che sta per fermarsi, prendere un respiro, osservare e procedere) è una mini meditazione breve e dolce da due a tre minuti che puoi spargere per tutta la giornata ogni volta che hai bisogno di un piccolo reset.
Basta fermare qualunque cosa tu stia facendo. Mettiti comodo in qualunque posizione ti trovi e fai alcuni respiri profondi. Osserva ciò che stai vivendo nel momento. Analizza il tuo corpo per eventuali sensazioni. Presta attenzione alle emozioni che provi. E controlla anche con la tua mente. È distratto o focalizzato sul futuro o sul passato? In ogni caso, riporta la tua consapevolezza nel momento. L'ultimo passo è determinare ciò che è importante in questo momento prestare attenzione mentre procedi con la giornata.
5. Pratica del cielo della consapevolezza
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Questo esercizio dura circa sei minuti e puoi esercitarti sempre e ovunque. Inizia chiudendo gli occhi e facendo alcuni respiri profondi. Quindi focalizza la tua consapevolezza sui suoni. 'Immagina che la tua mente sia larga come il cielo, dice il dott. Goldstein. '(C'è) un'enorme quantità di spaziosità. E nel cielo, i suoni appaiono e scompaiono.
Il lavoro è solo essere presente e consentire e notare lo svolgersi della vita.
Quindi focalizza la tua consapevolezza su tutte le sensazioni che provi in questo vasto cielo aperto. Lascia che quelle sensazioni siano e notale che vanno e vengono. Quindi, concentrati sui pensieri. Il lavoro è solo essere presente e consentire e notare lo svolgersi della vita, afferma il Dr. Goldstein. Infine, restringi la tua attenzione al respiro.
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