Incontra la dieta di Okinawa, la risposta del Giappone alla dieta mediterranea

La dieta mediterranea ha raccolto un sacco di elogi nel 2019, grazie al suo recente riconoscimento come il piano alimentare più sano del mondo. Il fatto che promuova la longevità è supportato da numerosi studi ed è una dieta relativamente facile da seguire. Ma un piano alimentare meno conosciuto potrebbe arrivare per la corona della dieta Med. Incontra la dieta di Okinawa.


La dieta mediterranea, ovviamente, enfatizza i grassi sani come gli omega-3, le proteine ​​principalmente da frutti di mare e di origine vegetale e molta frutta e verdura. La dieta di Okinawa, d'altra parte, è guidata dalle piante, con la maggior parte dei nutrienti (compresi i carboidrati) provenienti da verdure e legumi disponibili localmente sull'isola.

Okinawa è un'isola giapponese (ed è la prefettura più meridionale della nazione). L'isola è una delle 'zone blu' originali, o aree con popolazioni note per la loro longevità. 'La dieta di Okinawa riceve molta attenzione perché le persone che vivono sull'isola hanno un'aspettativa di vita superiore alla media a 100 anni, rispetto agli Stati Uniti a 78,8 anni e al resto del Giappone a 84 anni, afferma Nora Minno, RD. (Sembra molto simile all'altro piano alimentare sopra menzionato che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.)

Vuoi uno sguardo più approfondito alla dieta mediterranea? Ecco tutto ciò che devi sapere in un video:


Il che pone la domanda: come si confrontano le diete di Okinawa e del Mediterraneo, entrambe ispirate alle popolazioni delle Blue Zone? La versione breve: John Day, MD, cardiologo e coautore del libro Il piano di longevità, afferma che entrambi i piani alimentari possono essere utili per la salute a lungo termine. 'Davvero non si può dire che uno sia migliore dell'altro in quanto non sono mai stati confrontati in uno studio clinico testa a testa', osserva. 'Tuttavia, se guardi le popolazioni di persone che aderiscono a queste diete ancestrali vedrai una popolazione di lunga durata per lo più libera dalle malattie moderne che affliggono coloro che seguono la dieta americana standard.'

Ho chiesto al Dr. Day e Minno, nonché a Brigitte Zeitlin, MPH, RD, il proprietario di BZ Nutrition a New York City, di abbattere le differenze tra i due piani alimentari sani.


1. Le loro fonti proteiche sono leggermente diverse

Non stravolgerlo: 'Non è una dieta vegetariana, mangia solo meno (carne) della dieta mediterranea', afferma Zeitlin. Nella dieta mediterranea regnano sovrane fonti proteiche ricche di omega-3 come pesce, molluschi e altri tipi di frutti di mare, seguite da verdure e legumi (con piccole quantità occasionali di carne rossa gettate per buona misura). La dieta di Okinawa, d'altra parte, è estremamente vegetale, specialmente con le proteine. 'Le proteine ​​provengono da piccole quantità di pesce, carne di maiale occasionale e principalmente da fonti vegetali come verdure, legumi e tuberi', afferma il dott. Day. Anche la soia è una componente importante di questo piano alimentare, aggiunge Zeitlin.

2. Entrambi sono pro-carboidrati, in particolare la dieta di Okinawa

Siamo spiacenti, sia la dieta mediterranea che la dieta di Okinawa consentono quantità abbastanza decenti di carboidrati sani. 'I carboidrati hanno un brutto colpo', afferma il dott. Day. 'Certamente lo zucchero e i carboidrati trasformati ti metteranno nei guai. E la maggior parte delle persone che consumano grandi quantità di zucchero e carboidrati trasformati alla fine aumentano di peso e possono soffrire di diabete. Tuttavia, i carboidrati non trasformati che provengono da verdure, frutta e legumi possono ottimizzare per la salute e la longevità.


progressi scientifici nel benessere

In particolare, la dieta di Okinawa prevede un rapporto 10: 1 tra carboidrati e proteine ​​(lascia che QUI affondi), che i ricercatori hanno costantemente scoperto che è quasi identico al rapporto ottimale di carboidrati e proteine ​​per la longevità nei ratti e in altri animali. La dieta mediterranea sostiene anche carboidrati sani da cibi integrali (anche se non intensi come quel rapporto 10: 1) e incoraggia cereali integrali, nonché frutta, verdura e altri carboidrati a base vegetale.

3. ... tranne che solo uno è grande per i cereali

Se ami il riso e la pasta ... la dieta di Okinawa non fa per te. 'Questa dieta ha pochissimi carboidrati raffinati come riso bianco, pane, pasta, dolci e prodotti da forno', afferma Zeitlin. Tuttavia, contiene molti carboidrati complessi (ricordi quel rapporto 10: 1 intero?) Sotto forma di patate, zucca, soia e lenticchie, dice. La dieta medica fa hanno quei carboidrati complessi, ma consente comunque alcuni carboidrati semplici come cereali, pane e pasta.

'Se le persone sono già per lo più prive di cereali, la dieta di Okinawa potrebbe essere un'opzione migliore per loro da provare', afferma Zeitlin. Tuttavia, i cereali limitati potrebbero essere uno spostamento difficile per gli altri, dice. 'Dovrai ridurre la farina d'avena, la quinoa, il riso integrale e il pane integrale, dice, una o due volte alla settimana. Confrontalo con la dieta mediterranea, che secondo lei promuove da una a due porzioni di cereali al giorno.

4. Le verdure sono le stelle dello spettacolo per entrambi

A differenza, diciamo, del paleo o del keto, nessuna verdura o frutta è vietata dalla dieta mediterranea o dalla dieta di Okinawa. E la loro inclusione è fondamentale per i benefici promettenti della longevità di entrambi i piani. 'Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti in questi diversi frutti e verdure sono ciò che promuoverà una vita più lunga (e più sana), dice Zeitlin.


Minno aggiunge che la dieta di Okinawa si concentra su verdure locali e facilmente disponibili per la popolazione, come patate dolci viola, alghe, Goya (melone amaro) e fagioli di soia. 'La dieta è anche nota per essere ricca di verdure gialle e arancioni con sono fonti comuni di carotenoidi, sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, sostenere la salute degli occhi e sostenere un sistema immunitario sano', afferma. Ma ancora una volta, tutte le verdure sono sul tavolo per così dire.

5. Nessuno dei due piani richiede il conteggio delle calorie o restrizioni

Ancora un altro punto a favore di entrambe le diete. 'La cosa bella della dieta di Okinawa è la pratica confuciana di hara hachi bu- significa che mangi fino a quando non sei soddisfatto, non pieno, dice Minno. 'Questa pratica porta un senso di consapevolezza nel mangiare e permette alle persone di connettersi e godersi il proprio cibo piuttosto che correre attraverso un pasto o mangiare troppo. Aggiunge che è difficile mangiare troppo con una dieta come la dieta di Okinawa, che è ricca di verdure e fibre (quest'ultima delle quali è super ricca). 'Gli studi dimostrano, tuttavia, che gli okinawa tendono a consumare meno calorie complessive, circa il 20 percento in meno rispetto al resto della popolazione giapponese.

Allo stesso modo, la dieta mediterranea non enfatizza il monitoraggio di calorie o macro. È ampiamente considerato dagli esperti come permissivo, a differenza di altri piani alimentari.

6. Per quanto riguarda i vantaggi, entrambi i piani sono abbastanza comparabili

Sia le diete mediterranee che quelle di Okinawa provengono da zone della zona blu che promuovono la longevità. 'A causa della loro enfasi su quella vita a base vegetale, entrambe le diete sono ricche di fibre e antiossidanti che aiutano a combattere le malattie croniche, il diabete, l'infiammazione, le malattie cardiache e alcuni tumori e promuovono la salute di pelle, capelli e unghie', afferma Zeitlin . Tuttavia, Zeitlin aggiunge che la dieta di Okinawa è più bassa nei latticini, il che può aiutare a promuovere una pelle più chiara se sei incline all'acne.

Alla fine della giornata, entrambe queste diete sono dannatamente buone per chiunque. 'Qualsiasi piano alimentare che escluda zucchero, carboidrati trasformati e cibi fritti o fritti può ottimizzare per la salute e la longevità', afferma Day. 'Allo stesso modo, qualsiasi piano alimentare che massimizza l'assunzione di verdure può anche ottimizzare per la salute e la longevità.

Zeitlin è d'accordo. 'La chiave che toglie a entrambi gli stili di vita è che vogliono che tu mangi frutta e verdura, e questo è il fondamento di ogni stile di vita sano, dice. Quindi, se ti piacciono di più i dettagli di Okinawa o del Mediterraneo, sei ancora sulla strada per una vita potenzialmente più lunga (con molti benefici per la salute da avviare).

prova di autocompassione

Segnalazione aggiuntiva di Emily Laurence.

Parlando di piani alimentari salutari, ecco perché la dieta cheto stava andando in pezzi ovunque l'anno scorso. E se vuoi provare la dieta mediterranea per te, dai un'occhiata a questi libri di cucina per trovare ispirazione.