Indipendentemente dal piano alimentare salutare a cui ti attieni, c'è una regola che è prescritta a tutti i mangiatori: mangiare un sacco di piante. Se viene da terra, è probabile che ti faccia bene. (Va bene, tranne per quei funghi che ti uccideranno e le erbe che sono droghe, ma anche quest'ultima è oggetto di accesi dibattiti.) Ma in generalefrutta, verdura ed erbe hanno una miriade di benefici per la salute. Un grosso problema: polifenoli.
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'I polifenoli sono composti attivi che si trovano naturalmente in frutta, verdura, cereali e alcune bevande come vino, caffè e tè', afferma la dietologa naturopatica e olistica Meg Hagar, MS, RD. 'Beneficiano il corpo combattendo contro agenti nocivi come i raggi ultravioletti, le radiazioni e alcuni agenti patogeni. La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di alimenti ricchi di polifenoli possono anche aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie come tumori, malattie cardiache e diabete. La ricerca finale ha dimostrato che i polifenoli apportano benefici al corpo aumentando la salute in una serie di aree tra cui il funzionamento cognitivo, la forza cardiovascolare e la digestione.
Secondo la ricerca scientifica, un buon obiettivo è mirare a ottenere 650 milligrammi di polifenoli al giorno, anche se Hagar afferma che la scienza è un po 'confusa su questo perché è difficile misurare quanto bene vengono assorbiti i nutrienti. 'Mangiare polifenoli sarà benefico, qualunque cosa accada, quindi inseriscili quando e come puoi, dice. 'Tuttavia, poiché sappiamo che aiutano a combattere i danni, potrebbe essere una buona idea essere più consapevoli del consumo di questi componenti dopo l'allenamento, durante una giornata al sole o in caso di esposizione a inquinanti ambientali.
Gli scienziati stanno iniziando a studiare i polifenoli come un modo per rallentare anche i segni esteriori dell'invecchiamento, rendendolo un nutriente attivo nel settore della bellezza. 'La ricerca a sostegno del consumo di polifenoli e dell'anti-invecchiamento è affascinante, afferma Hagar. 'Soprattutto lavorando con molti clienti della pelle, per questo motivo promuovo sempre il consumo di frutta e verdura. Ed è anche il motivo per cui sono un fan del consumo moderato di tè, caffè e vino. (Tutte le fonti di polifenoli di allerta spoiler, come vedrai presto.)
Hagar afferma che una buona regola empirica è quella di ottenere quattro o cinque porzioni di frutta o verdura al giorno, non solo per raccogliere quei frutti di polifenoli, ma anche per ottenere gli altri nutrienti di cui hai bisogno. 'Questo dovrebbe essere più che sufficiente per ottenere gli effetti benefici di una dieta ricca di polifenoli', afferma.
Pronto a iniziare a lavorare più polifenoli nella tua dieta? Continua a leggere per 10 cibi e bevande che ti aiuteranno a farlo.
10 alimenti ricchi di polifenoli
Tutti gli importi seguenti sono per porzione, secondo il Giornale europeo di nutrizione clinica.
1. Ciliegie (274 mg per porzione): Ciliegia sui migliori giochi di parole a parte, questo frutto lo porta davvero sul fronte dei polifenoli come una delle fonti più alte. Gli studi scientifici hanno collegato in particolare le ciliegie anche per il tuo intestino.
2. Fragole (235 mg): Solo una manciata di queste bacche succose ti porta a un terzo del cammino verso l'obiettivo quotidiano. Uno studio ha dimostrato che i polifenoli delle fragole possono contribuire a prevenire e curare le malattie cronico-degenerative e ridurre l'infiammazione cronica. (Anche gli antiossidanti svolgono un ruolo importante in questo.) Assicurati di acquistare prodotti biologici poiché le fragole sono le più sporche della Dirty Dozen.
3. Uva rossa (101-169 mg): Le migliori notizie di sempre: questo include anche il vino rosso. (Sai come hai sentito che il vino rosso fa bene al tuo cuore? Ecco perché.) La chiave, se stai andando per la frutta nella sua forma di cibo, succo o vino, è quella di scegliere rete uva poiché i polifenoli si trovano nelle loro bucce. (L'uva verde ha 10 mg di polifenoli per porzione.)
4. Carciofi (260 mg): Più in verdure che in frutta? I carciofi sono la migliore fonte di polifenoli. In uno studio, gli scienziati li hanno persino usati come componente chiave per aiutare a curare il cancro al seno.
5. Cipolla rossa (168 mg): Analogamente alle uve rosse, la chiave qui è quella di scegliere le cipolle rosse rispetto a quelle gialle. Otterrai anche più benefici se lo mangi crudo.
6. Spinaci (119 mg): Non sei un fan dei carciofi? Anche gli spinaci hanno una discreta quantità di polifenoli. Riceverai anche una buona quantità di fibre, ferro, calcio e vitamina C aggiungendo il verde al tuo piatto.
7. Nocciole (495 mg): Tutte le noci hanno polifenoli, ma le nocciole ne hanno di più. Come per le altre noci, le noci pecan contengono 493 mg di polifenoli e le mandorle ne hanno 187 mg. La tua abitudine al latte alle noci ti sta facendo più bene di quanto pensassi.
8. Cioccolato fondente (1664 mg): Il tuo dessert funziona totalmente a tuo favore, purché tu rimanga sul lato oscuro e non lo abbia ogni sera.
9. Caffè (214 mg): Esatto, la tua tazza del mattino è piena di polifenoli. Se vuoi ottenere il massimo, prova un arrosto di ciliegie.
10. Tè nero (102 mg): Se sei un bevitore di tè, diventa nero; ha una maggiore quantità di polifenoli rispetto ad altre varietà, come il bianco o il verde.
Osservando questo elenco da solo, è chiaro che non è troppo difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di nutrienti, soprattutto considerando che le fonti sono deliziose. Vino rosso? Cioccolato? Nocciole? Fatto.
Mentre ti prepari una tazza di tè nero caldo, scopri quanto è buono per il tuo intestino. Ed ecco come dargli una svolta chetogenica.
