L'allenamento di potenza dovrebbe essere un punto fermo nel tuo allenamento proprio come la forza e il cardio

Giudico se mi sto allenando o meno per una serie di cose: quanto sto sudando, quanto sono senza fiato o quanto sono dolorante il giorno successivo. Durante il sudore, sto anche misurando quanto peso riesco a sollevare e, se corro, quante miglia riesco a registrare. Ma non l'ho mai fatto mai ho pensato a quanta potenza sto esercitando, che apparentemente è un fattore importante da considerare.


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Il potere, come sto imparando, è essenzialmente una misura sottovalutata quando si tratta di esercitare. 'Il potere è la capacità di fare la stessa operazione in modo esplosivo, il che significa rapidamente, afferma Vince Sant, capo istruttore e co-fondatore di V Shred. 'È meglio visualizzato dalla quantità di energia che è possibile comprimere in una minuscola quantità di tempo durante l'esecuzione di una mossa di fitness. In altre parole, il potere è 'la capacità di esercitare la massima forza nel minor tempo possibile', spiega Gerren Liles, istruttore di fitness e istruttore con Mirror.

Come (e perché, esattamente) dovresti incorporare e misurare la potenza nel tuo regime di fitness? Ho chiesto ai professionisti il ​​succo.

L'importanza del potere

Il potere suona come la stessa cosa della forza, ma Sant sottolinea che le due cose sono diverse nel fitness. 'Il potere è spesso confuso con la forza, dice. 'La forza è la capacità dei tuoi muscoli di sollevare, tirare o spingere un certo peso. Il fattore di potenza è utile in IRL, tuttavia, in un modo leggermente diverso. 'La maggior parte degli allenamenti e degli sport richiedono potenza, sia che si tratti di salti, sprint o burpees, afferma Liles. 'L'allenamento per il potere non si traduce solo in migliori prestazioni sportive, ma può portare a esperienze quotidiane banali che richiedono grandi sforzi, come correre per un autobus o saltare su un oggetto.

'L'allenamento per il potere non si traduce solo in migliori prestazioni sportive, ma può ripercuotersi in banali esperienze quotidiane che richiedono grandi sforzi. -Gerren Liles


È un po 'come un miglioramento hardcore per il tuo allenamento. 'Il potere in termini di pliometria è un altro modo per migliorare il tuo regime di fitness', afferma Sant. 'L'allenamento per il potere in un contesto di peso corporeo ha dimostrato di produrre sani guadagni in termini di forza e capacità di produzione di energia. L'allenamento di potenza metterà maggiore attenzione alla velocità. Mentre non raccomanda di lavorare con il potere per i neofiti della palestra, Sant preferisce fare il lavoro di potere dopo un solido riscaldamento ma prima di qualsiasi sessione di peso intenso 'perché la pliometria è incredibilmente dipendente dalla forma e se la forma viene sacrificata a causa dell'affaticamento muscolare, stai rischiando un infortunio.

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Diventando più potente

Ora che è stato chiarito, ecco come aggiungere più potenza al tuo allenamento: ci vorrà un po 'di livellamento. 'Se non hai mai sperimentato di aggiungere potenza alla tua routine di fitness, non iniziare eseguendo sollevamenti esplosivi sul tuo peso massimo', afferma Sant. 'Invece, prova a incorporare la pliometria nei tuoi allenamenti HIIT a peso corporeo. Pensa a flessioni esplosive, salta squat, propulsori tozzi e lunghi salti. Dice che in questo modo, acquisirai familiarità con la sensazione di movimenti esplosivi e ti sentirai più a tuo agio con grandi uscite di energia in periodi di quasi secondi frazionati.


È davvero difficile misurare quanta potenza stai esercitando, a meno che tu non sia in qualche tipo di laboratorio. 'Se stai iniziando con allenamenti a peso corporeo e non sei in un laboratorio collegato a un gruppo di macchine che controllano l'attività nei muscoli, sarebbe difficile ottenere misurazioni esatte della tua potenza, dice Sant. 'Sebbene tu possa sempre osservare quanta resistenza stai eseguendo una mossa sotto peso corporeo o pesi liberi e la quantità di ripetizioni che puoi fare in un dato periodo di tempo per serie, e quante serie puoi eseguire. Se stai aumentando in ogni categoria e le ripetizioni stanno diventando più veloci, stai migliorando.

Liles nota che puoi misurare la tua potenza, in un certo senso, identificando i marcatori per le alte prestazioni nell'attività scelta che richiede. 'Puoi misurare l'altezza e la velocità, ad esempio, testando la tua altezza massima per i salti della scatola o un trattino di 100 iarde per il tempo', spiega. 'In generale, però, essere semplicemente in grado di eseguire correttamente una mossa pliometrica e possibilmente per un tempo prolungato (resistenza) per la persona media.


Una cosa da tenere a mente è che prima di testare la potenza del tuo corpo, controlla i tuoi muscoli: 'Assicurati che la tua mobilità e flessibilità siano al punto giusto in modo da poter attraversare l'intera gamma di movimenti in modo sicuro e senza compensazione, dice Liles. Anche chiave? Modulo. 'Ricorda, devi iniziare imparando la forma corretta e stabilizzando il tuo nucleo', dice Sant. 'Dopo che sei stato in grado di aumentare ripetizioni e serie nella giusta forma di un particolare movimento, allora puoi passare a variazioni di potenza dei movimenti e crescere da lì.

Quando usare la potenza negli allenamenti

Prima di iniziare a canalizzare Superwoman nei tuoi allenamenti, tieni duro. Sia Sant che Liles sconsigliano di incorporare il potere in ogni allenamento. 'Tutti gli allenamenti non sono gli stessi e i programmi di fitness dovrebbero sempre basarsi su un equilibrio di tecniche di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi individuali', afferma Sant. 'Dedica una parte del tuo piano di allenamento alla massima potenza, ma non tutto.

Liles fa eco a quel sentimento, notando che non dovresti nemmeno allenarti ogni giorno. 'La potenza è spesso richiesta negli allenamenti HIIT. Per avere un regime di allenamento equilibrato, è necessario incorporare l'allenamento della forza, dice. 'La forza sta applicando la forza massima contro un carico di resistenza. Hai anche bisogno di giorni di recupero, o giorni in cui lavori su mobilità e flessibilità. Quindi non interrompere la pratica dello yoga.

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È anche importante continuare a lavorare sull'allenamento della forza, perché è una parte essenziale dell'uso del potere. 'L'allenamento della forza aiuta a sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida, necessarie per i movimenti che richiedono forza e forza', afferma Liles. 'Un modo per migliorare nell'esprimere potere è in realtà avere una modalità o un'attività in cui ti alleni ripetutamente e vedi miglioramenti. Migliora la corsa correndo, saltando saltando, ecc. La pratica fa potere.


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