Prevenire il mal di schiena lavorando su questo muscolo chiave

Come qualcuno che fatica ancora a stare in piedi correttamente (è vero), ho sviluppato ogni tipo di dolore muscolare, specialmente nella parte bassa della schiena. Ho provato molte cose per affrontare questo disagio della parte bassa della schiena - che mi fa sentire più geriatrico di quanto non lo sia realmente - dal provare un trainer di postura a fare tutti i tipi di allenamenti per il rafforzamento della schiena. Ma quando un trainer mi ha detto che avrei dovuto prestare maggiore attenzione ai miei muscoli posteriori della coscia, le cose hanno iniziato a fare lotto di senso.


'I tuoi muscoli posteriori della coscia hanno origine nella parte inferiore del bacino, le ossa sedute e si inseriscono sopra il ginocchio sulla tibia o sul perone', afferma Paul Searles, CSCS, un allenatore certificato per la forza e il condizionamento con lo Sports Science Lab di New York. 'Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, tireranno il bacino, facendolo inclinare. Se il bacino è inclinato, piuttosto che dritto, avrà un impatto sul modo in cui la colonna vertebrale è allineata, il che ti porta a usare più la parte bassa della schiena in movimenti come piegarti. Quindi la forza del tuo tendine del ginocchio è fondamentale perché ti aiuterà a mantenere il bacino nella sua posizione corretta, che a sua volta ti aiuterà a mantenere la colonna vertebrale nella sua posizione corretta, spiega.

Questo spiega molto, considerando il fatto che colgo sempre il bacino inclinandolo ogni volta che mi alzo per un lungo periodo di tempo (whoops). L'esperta di pilates Erika Bloom sottolinea anche che è coinvolta anche la fascia (ovvero il sistema di tessuto connettivo che si trova in tutto il corpo). 'La fascia dei muscoli posteriori della coscia si collega direttamente al bacino, e quindi alla fascia dei muscoli della schiena, spiega. 'Ciò significa che hanno un enorme effetto sul mal di schiena. Un doppio scemo.

Quindi la chiave sta davvero lavorando per bilanciare i muscoli rafforzando i muscoli posteriori della coscia in modo che il tuo corpo non debba girare verso la parte bassa della schiena per fare un sacco di movimenti. 'Puoi usare esercizi per i muscoli posteriori della coscia per allenare i muscoli posteriori della coscia in modo che siano uniformi, sia in lunghezza che in forza, sia da destra a sinistra che all'interno di ciascun gruppo di muscoli posteriori della coscia', afferma Bloom. 'Ciò significa che sosterranno la postura e faciliteranno i movimenti senza tirare la schiena in un modo che provoca instabilità e squilibrio che porta a dolore e lesioni.

Il suo miglior rimedio per il problema? Riccioli del tendine del ginocchio. 'Gli esercizi di tendine del ginocchio Pilates sul riformatore e Cadillac sono ideali per trovare muscoli posteriori della coscia equilibrati', afferma Bloom. 'Chiedono uniformità, stabilità e libertà di movimento che creano muscoli posteriori della coscia sani e una schiena indolore. Ovviamente, se non sei in giro con l'attrezzatura Pilates, puoi rivolgerti ai normali riccioli dei muscoli posteriori della coscia in palestra.


disidratazione e sonno

Searles afferma che è altrettanto importante lavorare su diverse funzioni dei muscoli posteriori della coscia. 'I muscoli posteriori della coscia svolgono due funzioni principali: flettere il ginocchio ed estendere l'anca, dice. 'È importante includere entrambe queste azioni durante l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia. Raccomanda di fare riccioli sulle gambe seduti o sdraiati, ma anche estensioni dell'anca come attraverso un deadlift rumeno. Concentrati su quei martiri e finirai per lamentarti sempre meno di quel tanto temuto mal di schiena.

Se il collo o le spalle sono annodati, prova a usare il filo interdentale sulle spalle per allungarli tutti. E qui ci sono alcuni colpi di yoga per il mal di schiena che possono anche aiutare.