Che tu sia un drogato di Pilates, un devoto della classe HIIT o che tu abbia mai provato l'allenamento hardcore dell'eroe della Corte Suprema / fitness Ruth Bader Ginsburg, ti sei sicuramente trovato a tenere le assi. C'è una ragione per cui la mossa è la preferita dell'allenatore, indipendentemente dal tipo di allenamento a portata di mano: le tavole sono efficaci, possono essere fatte ovunque e non richiedono altro che i tuoi muscoli (e la forza di volontà) per perfezionarsi. Sulla base dell'inevitabile tremito negli addominali che le pose inducono, è chiaro che anche loro fanno il loro lavoro.
Oltre a lavorare il tuo 'rectus abdonimus' e 'addominale trasversale' (o, come ci piace chiamarli ... i tuoi addominali), le assi offrono più di un allenamento completo di quanto tu possa immaginare. 'Gli altri muscoli che lavorerai durante le assi sono nella schiena, fianchi, gambe, spalle e petto, spiega Jo Gomez, direttore dell'allenamento per Solidcore. Le fiancate hanno i loro vantaggi e lavorano i tuoi obliqui esterni e interni insieme ai muscoli del fasciame secondari su spalle, fianchi, gambe e schiena. Quindi sì: le tavole sono un allenamento per tutto il corpo, non sono necessarie attrezzature.
Quali sono i vantaggi del fasciame?
Oltre a darti braccia, addominali e panini d'acciaio, Gomez sottolinea che ci sono molte altre ragioni per cui potresti voler cadere regolarmente nella mossa muscolare. 'Supportare il tuo peso nelle assi ti consentirà di avere un corpo equilibrato, poiché il peso è equamente distribuito su entrambi i lati del corpo e attraverso il tuo nucleo. Lo squilibrio nei muscoli è una delle principali cause di lesioni, dice Gomez, sottolineando che, in generale, più forte è il tuo nucleo, più sarai equilibrato.
Se ti senti trasandato dopo giorni ingobbiti alla tua scrivania, anche il tavolato può aiutarti. 'Dato che l'addome trasversale, l'erettore spinae e i glutei forniscono supporto alla colonna vertebrale, la tua postura migliorerà, mi dice Gomez. 'Le persone che hanno addominali deboli, erettori e glutei hanno probabilmente un'inclinazione pelvica anteriore. Ciò provoca comunemente dolore nella parte bassa della schiena, dolore all'anca e al ginocchio, nonché cattiva postura.
A parte la forza fisica che il tavolato costruisce, può effettivamente aiutarti anche a sentirti mentalmente più forte. 'Uno dei maggiori vantaggi è la capacità mentale di sostenere una difficile presa isometrica e resistere all'impulso della mente di muoversi', afferma Gomez. 'Stare fermi è una delle maggiori sfide della nostra mente. In questo modo si crea disciplina e calma.
Alcuni altri vantaggi che valgono la pena saltar giù per mani e piedi (... e tenerlo fino a quando non si vuole quasi piangere)? Il tavolato costruirà i muscoli per rendere il tuo corpo un bruciatore di calorie più efficace. Migliorerà sia l'equilibrio che l'equilibrio del corpo, contribuendo a prevenire lesioni. Rafforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale migliorerà la postura e aiuterà anche a prevenire lesioni. Le tavole miglioreranno la tua capacità mentale di sentirti a tuo agio in posizioni altrimenti scomode, e la capacità di permetterti di sentirti a disagio è dove il cambiamento può avvenire.
Quindi, come puoi padroneggiare la mossa?
A parte la loro efficacia, le assi sono anche selvaggiamente facili da raggiungere, almeno tecnicamente parlando (trattenendole per ciò che sembra per sempre, anche se non così tanto). Esistono due posizioni di base, conosciute come la 'tavola tradizionale e la' tavola laterale, e ognuna ha una serie di varianti per aiutarti a cambiare ciò che stai prendendo di mira. 'Ad esempio, puoi fare gli avambracci o le mani. Farli con le mani sarà leggermente più facile, ma ti permetterà di fare più movimento nella posizione, dice Gomez. 'Puoi anche fare in punta di piedi o in ginocchio. Le dita dei piedi saranno più impegnative, ma andare in ginocchio può consentire di trascorrere più tempo sotto tensione.
Prima di iniziare a impazzire con le tue mosse, però, vale la pena dedicare un po 'di tempo a perfezionare la tua forma. Non solo rende l'allenamento più efficace, ma ti aiuterà anche a evitare di farti male. 'Prima di tutto, per fare correttamente le assi devi stabilizzarti attraverso alcuni dei tuoi muscoli più piccoli ed essere consapevole del tuo allineamento', afferma Heather Andersen, fondatore di New York Pilates. 'Prima di provare qualsiasi mossa aggiuntiva, è importante concentrarsi sul modulo. Una tavola semplice con una forma perfetta è più efficace di una tavola laterale con tuffi dell'anca quando la tua fondazione non è giusta.
Potrebbe sembrare l'unicorno del mondo del fitness (la metafora perfetta, la cura di Gomez), ma con in mano la tavola perfetta inafferrabile è possibile. 'In una tavola perfetta, i fianchi dovrebbero essere in linea con le spalle, l'ombelico risucchiato nella colonna vertebrale, i glutei agganciati (stringendo il sedere con le guance strette), gli avambracci dovrebbero spingere giù per il terreno creando spalle rigide, il collo dovrebbe essere neutro da guardando dritto, dice Gomez.
Tutto ciò dovrebbe creare un dorso lungo e piatto in modo tale che un bicchiere d'acqua possa essere posizionato ovunque senza rovesciarsi. Se non riesci a entrare in una situazione neutra di colonna vertebrale / schiena piatta, inizia con le mani anziché con gli avambracci. Se ciò non funziona, cadi sulle ginocchia in modo che la posizione della tua schiena si sovrapponga a una linea diagonale dalla parte superiore della testa all'osso della coda. 'In ogni opzione la schiena dovrebbe essere piatta in modo tale che non vi sia alcuna curva nella colonna vertebrale che crea una piccola amaca nella parte bassa della schiena', afferma Gomez.
Si tu può costruire fino a tenere una tavola per più minuti
Anche se non sei ancora pronto a perdere cinque minuti come se non fosse niente, ci sono ancora molti modi per rendere il tavolato una parte della tua normale routine. 'Inizia tenendo una tavola tradizionale, una tavola laterale destra e una tavola laterale sinistra per 30 secondi ciascuna e ripeti tre volte. Prendi qualsiasi opzione che ti consenta di rimanere nelle assi per quel periodo di tempo, suggerisce Gomez. 'La prima modifica sarebbe di venire nelle tue mani. Se senti ancora la tensione lombare o non riesci a stare in piedi per 30, fallo sulle tue ginocchia. Ogni due settimane aggiungi 15 secondi alla tavola. Una volta arrivato a un minuto puoi iniziare ad aggiungere variazioni per rendere più piccante.
Se all'inizio i tuoi polsi ti fanno male, non prenderlo come un segnale per fermarlo, indicandolo che anche loro hanno bisogno di un rinforzo. 'Le persone pensano che i loro polsi facciano male, quindi dovrebbero smettere, ma è solo un segno di polsi deboli e devi lavorarli per renderli più forti, proprio come il resto dei tuoi muscoli', afferma l'allenatore Claudia Zakrzewski.
integratori per la salute mentale
Mentre si dice che le assi siano efficaci solo se le si tiene per più di un minuto, i professionisti hanno confermato che in realtà non è così. 'Ognuno è a un livello diverso, giusto? Se tenere 20 secondi è difficile per te, allora sarà efficace tenere una tavola perfetta da 20 secondi, afferma Amanda Kloots, creatrice di The Rope Workout. 'Se sei avanzato, potrebbe essere necessario tenere una tavola per due minuti prima di iniziare a sentirla nel tuo nucleo. Il suo suggerimento? Concentrati prima sulla forma perfetta e poi continua ad aggiungere più tempo man mano che diventi più forte.
Aggiorna il tuo allenamento con queste variazioni del fasciame
Andersen fa eco a questi sentimenti secondo cui l'allenamento più efficace non è uno che ti farà guadagnare un premio per il possesso delle assi più lungo, ma piuttosto uno che integra un numero di mosse basate su assi diverse in brevi raffiche. 'Invece di tenere una tavola per molto tempo, consiglio di aggiungere variazioni e movimenti per supportare più flusso sanguigno e impegno, suggerisce. 'Questo renderà l'esercizio più efficace (e divertente) perché farai lavorare tutti i diversi muscoli e rimarrai impegnato con il tuo allenamento.
Concediti un allenamento per tutto il corpo, usando esclusivamente diverse pose della tavola. Non richiede attrezzature e spazio minimo, il che significa che veramente può scendere e farlo ovunque. Crunch per il tempo? Questo allenamento di cinque minuti (sì, hai letto bene. Sono solo cinque minuti!) Ti ha coperto. In alternativa, puoi combinare queste varianti di listoni per ottenere i massimi benefici.
- Martinetti: Inizia con le mani e le dita dei piedi con le gambe unite e salta i piedi dentro e fuori, come se stessi facendo un salto jack, ma a terra.
- Alpinisti: Con entrambe le mani sul pavimento e la schiena dritte, avvicina le ginocchia al petto come se stessi correndo in posizione.
- Tavola alta a tavola bassa: Spostati dalla tavola dell'avambraccio alla tavola del braccio dritto con un movimento 'su e giù', passando da una tavola alta a una bassa.
- Infilare l'ago nella sponda: In una tavola laterale, tieni su con l'avambraccio posizionando un braccio sopra la testa. Ruotalo sotto il tuo corpo attraverso il foro dell'ago creato tra il braccio del pavimento e il corpo laterale.
- Tocchi di ragno: In una tavola a braccio dritto con il nucleo impegnato, tocca i piedi opposti con le mani opposte al centro del corpo.
- Anca: In una tavola dell'avambraccio, ruota il corpo su un lato in modo che l'anca tocchi il terreno, alternandosi da sinistra a destra.
- Stabilità: Prendi un partner e fagli toccare leggermente i fianchi (uno alla volta) per farti stabilizzare la presa.
Migliora ulteriormente il tuo gioco di plance con i consigli dell'allenatore di J. Lo o dell'allenatore di Jessica Alba su come padroneggiare la mossa. In alternativa, prova uno dei nostri preferiti W + G: la tavola del tergicristallo.
